Zapalenie stawów w kolanie może powodować ból i sztywność, a najlepiej unikać ćwiczeń. Jednak odpowiedni poziom i rodzaj ćwiczeń może faktycznie pomóc w złagodzeniu objawów. Jazda na rowerze jest często dobrym rozwiązaniem, ponieważ nie jest obciążona i może pomóc wzmocnić mięśnie nóg.
Przed rozpoczęciem programu cyklu na zapalenie stawów kolanowych ważne jest, aby wiedzieć, jaki rodzaj zapalenia stawów wpływa na kolano. Dwie najczęstsze postacie to choroba zwyrodnieniowa stawów i reumatoidalne zapalenie stawów i każda z nich ma specjalne względy.
Znajdź odpowiedni rower i używaj go poprawnie
Krok 1
Przejdź do sklepu rowerowego, w którym pracownik działu sprzedaży może znaleźć odpowiednie dopasowanie i rower w zależności od indywidualnych potrzeb. Fundacja Arthritis zaleca jazdę próbną kilkoma rodzajami motocykli, aby znaleźć taki, który będzie dla niego wygodny. Rowery są wyposażone w różne typy siedzeń, kierownicę i rozmiary opon.
Dla niektórych z zapaleniem stawów najlepszym wyborem jest rower poziomy. Są to rowery, w których nogi i stopy znajdują się przed biodrami, a nie pod biodrami. Ta pozycja może odciążyć bolesne kolana i łatwiej jest wsiadać i wysiadać niż rower wyprostowany. Przyzwyczajają się do ćwiczeń, ale na dłuższą metę rowery poziome mogą zapewnić bardziej komfortową jazdę.
Krok 2
Ustaw rower poprawnie. Ustawienie wysokości siedziska w niewłaściwej pozycji może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Wysokość siodełka należy ustawić tak, aby podczas siedzenia na rowerze staw kolanowy był prawie prosty, gdy pedał znajduje się w dolnym położeniu, stwierdza REI.
Staw kolanowy nigdy nie powinien blokować się podczas pedałowania, a staw nie powinien być zbyt zgięty w dolnej pozycji. Obie te sytuacje będą nadmiernie obciążały kolano i mogą powodować obrażenia. Jeśli wysokość siedzenia jest ustawiona prawidłowo, podczas pedałowania staw kolanowy powinien poruszać się w pełnym zakresie ruchu.
Siedzenie powinno być równoległe do podłoża i nie może być przechylone do przodu ani do tyłu. Kierownica powinna być na tyle wysoka, aby ciało mogło być w większości wyprostowane. Podczas jazdy zwróć uwagę na ból kolana, biodra, pleców, nadgarstka lub barku, ponieważ są to oznaki nieprawidłowego ustawienia roweru.
Krok 3
Zacznij powoli i pozostań na poziomie bezbolesnym. University of Washington twierdzi, że jazda na rowerze jest dobrym rozwiązaniem dla osób z zapaleniem stawów kolanowych, o ile przestrzegane są pewne środki ostrożności. Oznacza to, że nie trzeba iść za mocno, nie za szybko. Prędkość pedałowania nie powinna przekraczać 50 do 60 obrotów na minutę.
Pierwsze pięć minut należy uznać za okres rozgrzewki i wykonać bez napięcia lub oporu. Jeśli jeździsz rowerem na zewnątrz, oznaczałoby to wolną jazdę po płaskim terenie. Celem jest powolna praca do jazdy przez 20 do 30 minut co najmniej trzy razy w tygodniu.
Krok 4
Bądź konsekwentny. Najlepszym sposobem leczenia zapalenia stawów kolana jest regularne ćwiczenia. Jeśli preferowaną metodą jest jazda na rowerze, należy dążyć do umiarkowanego wysiłku, który nie spowoduje zaostrzenia objawów.
Johns Hopkins Arthritis Center sugeruje podzielenie 20–30 minut na krótsze walki w ciągu dnia, aby utrzymać ruchy stawów i zapobiec sztywności. Jeśli na początek jest to zbyt wiele, zrób coś. Mała ilość ćwiczeń jest lepsza niż żadna.
Począwszy od zaledwie pięciu lub dziesięciu minut sesji ciało może stać się silniejsze. Następnie można powoli dodawać więcej czasu, gdy kolano jest gotowe. Ważne jest jednak, aby unikać jazdy na rowerze od czasu do czasu, ponieważ ciało nie ma szansy na przyzwyczajenie się do ćwiczeń. Dziesięć minut trzy razy w tygodniu jest lepsze niż 20 minut raz w tygodniu.
Krok 5
Odpoczywaj podczas płomieni i uzupełniaj je innymi czynnościami. Jeśli reumatoidalne zapalenie stawów ma wpływ na kolano, ważne jest, aby odłożyć jazdę na rowerze i inne czynności podczas zaostrzeń. Lekarz lub fizjoterapeuta może doradzić, jak radzić sobie z tymi okresami.
Aby w pełni opanować zapalenie stawów kolanowych, najlepiej połączyć jazdę na rowerze z solidnym programem treningu siłowego i rozciągania. Silniejsze i bardziej elastyczne mięśnie pomogą chronić staw kolanowy przed urazami. Jazda na rowerze jest czynnością powtarzalną, więc najlepiej nie przesadzać i łączyć go z innymi formami ćwiczeń. Fundacja Arthritis Foundation stwierdza, że spacery i ćwiczenia wodne są dobrymi opcjami co drugi dzień.
Wskazówka
Szukaj wskazówek, jak uzyskać odpowiedni rower i jak go właściwie skonfigurować. Najczęstszym błędem jest ustawienie zbyt niskiej wysokości siedzenia. Prowadzi to do nadmiernego zgięcia kolana, co powoduje nadmierne obciążenie stawu. Nazwa gry z zapaleniem stawów polega na poruszaniu stawem możliwie jak najszerszym ruchem przy dowolnej aktywności.
Ostrzeżenie
Ból jest sygnałem, że coś jest nie tak. Zatrzymaj jazdę na rowerze, jeśli objawy się nasilą i skonsultuj się z fizjoterapeutą lub trenerem, który może zbadać Twoją technikę jazdy na rowerze. Jeśli zmiana konfiguracji roweru nie pomoże, skonsultuj się z lekarzem.
