Wprowadzanie zmian w stylu życia może pomóc w osiągnięciu formy i przybieraniu na wadze, nawet jeśli masz naturalnie szczupłą sylwetkę. Twoja dieta może dostarczyć energii i składników odżywczych potrzebnych do przetrwania trudnych treningów, a dobrze zaprojektowany plan ćwiczeń może wyzwalać progresywny wzrost mięśni, dzięki czemu wypełnisz ramę beztłuszczową masą. Doprowadzenie do formy może zająć tygodnie, miesiące lub lata, więc stwórz plan przyrostu masy ciała, który będziesz w stanie utrzymać na dłuższą metę.
Zdobądź kalorie potrzebne do przybierania na wadze
U podstaw przyrost masy ciała jest prosty; po prostu musisz jeść więcej kalorii niż spalasz, a przytyjesz, gromadząc nadmiar energii. Nawet „śmieciowe” produkty, takie jak hamburgery i frytki, doprowadzą do przyrostu masy ciała, jeśli spowodują powstanie nadwyżki kalorii.
Aby przybrać na wadze, należy dodać od 250 do 500 kalorii do dziennego spożycia. 24-letni mężczyzna potrzebowałby od 3270 do 3520 kalorii każdego dnia, aby zyskać odpowiednio 0, 5 lub 1 funta tygodniowo.
Ustal nadwyżkę kalorii, od której chcesz zacząć, a następnie dostosuj w razie potrzeby, aby tygodniowo przybierać na wadze od 0, 5 do 1 funta. Na przykład, jeśli jesteś „twardym przybieraczem” i masz problemy z przybraniem na wadze, powinieneś zacząć od nadwyżki 500 kalorii - i być może dodać do tego, gdy nadal przybierasz na wadze. Jeśli zazwyczaj przybierasz na wadze dość łatwo, wypróbuj nadwyżkę 250 kalorii.
Przytyć z węglowodanami, białkami i tłuszczami
Każda nadmiarowa żywność może spowodować przyrost masy ciała, ale jeśli chcesz wyglądać sprawnie i zdrowo po osiągnięciu docelowej masy ciała, musisz przestrzegać pożywnej diety. Oznacza to pozyskiwanie węglowodanów wzmacniających energię ze zdrowych źródeł, takich jak fasola, ryż pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty oraz chleb i ziemniaki lub słodkie ziemniaki. Będziesz także potrzebować zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak awokado, oliwa z oliwek, tłuste ryby, siemię lniane i orzechy. Len i tłuste ryby mogą być szczególnie ważne, ponieważ dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3, których twoje ciało nie tylko nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, ale w rzeczywistości polega na korzyściach zdrowotnych, takich jak niższe stany zapalne.
Uzyskiwanie beztłuszczowej masy wymaga uczynienia białka niezbędnym elementem diety. Potrzebujesz nadwyżki aminokwasów - związków, które składają się na białko - aby zbudować tkankę mięśniową, więc będziesz potrzebował dużej ilości białka w swojej diecie, aby je dostarczyć. Aby uzyskać docelowe spożycie białka w gramach, pomnóż swoją wagę - w funtach - przez 0, 8. Dla 24-letniego mężczyzny, który waży 150 funtów, odpowiada to 120 gramom białka dziennie. Jedz kurczaka, indyka, jaja i białka, beztłuszczowe nabiał, orzechy, nasiona i fasolę, aby uzyskać zalecane dzienne spożycie.
Uzupełnij swoją dietę o zdrowe warzywa. Chociaż zwykle nie dostarczają wielu kalorii, są wypełnione minerałami i witaminami potrzebnymi do dobrego zdrowia, które pomogą w podróży fitness.
Łatwo zwiększ swoje kalorie
Przybieranie na wadze - szczególnie jeśli nie przytyjesz łatwo - może oznaczać spożywanie większej ilości jedzenia, niż jest to dla Ciebie wygodne, aby osiągnąć dzienny poziom kalorii. Zamiast przeżuwać trzy masywne posiłki każdego dnia, spróbuj trzy nieco mniejsze posiłki plus dwie do trzech przekąsek, aby rozłożyć spożycie kalorii na dłuższy okres czasu. Dodaj zdrowe tłuszcze do posiłku, aby zwiększyć kalorie; Udekoruj sałatki lub zupy łyżką oliwy z oliwek, dodaj koktajl kokosowy do koktajli i wrzuć warzywa do oleju przed grillowaniem, aby zwiększyć ich kaloryczność. Załaduj orzechy i masła orzechowe, które zawierają wysoką gęstość energii - pojedyncza 2-łyżkowa łyżka masła orzechowego doda 188 kalorii do tostów. I przyjmuj płynne kalorie, niezależnie od tego, czy pochodzą one z koktajli proteinowych, 100% soku czy mleka. Płynne kalorie nie sprawiają, że czujesz się zadowolony jak kalorie z pożywienia stałego, więc możesz pić więcej kalorii bez nadmiernego nasycenia.
Bądź w formie dzięki ćwiczeniom
Ćwiczenia są istotną częścią diety na przyrost masy ciała; nie możesz oczekiwać, że będziesz wyglądać dobrze, jeśli nie ćwiczysz, a bez ćwiczeń prawdopodobnie po prostu przytyjesz, a nie mięśnie. Odporność trenuje dwa do trzech razy w tygodniu w niedzielne dni. Trening siłowy tymczasowo uszkadza włókna mięśniowe, a podczas dni odpoczynku twoje ciało odbudowuje mięsień, dzięki czemu jest on nieco większy i silniejszy niż wcześniej. Używaj ciężarów, które wydają się trudne do wykonywania dużych, złożonych ćwiczeń: ćwiczenia pchające dolną część ciała, takie jak przysiady i rzuty; ćwiczenia wyciągania dolnej części ciała, takie jak martwy ciąg; ćwiczenia na pchnięcie górnej części ciała, takie jak pompki i wyciskanie na ławce; ćwiczenia wyciągania górnej części ciała, takie jak podciągania i rzędy; i ćwiczenia brzucha, takie jak deski i kotlety.
Nie rezygnuj całkowicie z cardio, gdy próbujesz przybrać na wadze, ale też nie spędzaj niekończących się godzin na bieżni. Co tydzień wykonuj od dwóch do trzech sesji kardio o umiarkowanej intensywności, trwających od 20 do 30 minut.
