Prowadzenie życia z grubym brzuchem może nie tylko powodować poczucie samoświadomości, ale może również zwiększać ryzyko powikłań medycznych. Udar, choroby serca, rak prostaty i rak piersi oraz cukrzyca typu 2 są warunkami, które mogą wynikać z otyłości. Topienie tłuszczu z brzucha wymaga cierpliwości i właściwego planu gry. Uwzględnij mięśnie brzucha w tym podejściu, ale nie spodziewaj się utraty tłuszczu z żołądka, wykonując jedno ćwiczenie.
Krok 1
Dodaj więcej bogatych w błonnik złożonych węglowodanów do swojej diety, aby się nasycić. Obejmują produkty pełnoziarniste, fasolę, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, jagody i produkty pełnoziarniste. Unikaj białego chleba, białego ryżu, babeczek, ciast, ciastek, krakersów i wszystkich innych form rafinowanych węglowodanów.
Krok 2
Ogranicz apetyt, jedząc małe posiłki przez cały dzień. Twórz posiłki z wysokiej jakości źródeł białka i węglowodanów złożonych o wysokiej zawartości błonnika. Przykładem jest pieczona pierś z kurczaka z parzonymi brukselką i brązowym ryżem. Jedz co dwie i pół godziny.
Krok 3
Pij szklankę wody z każdym posiłkiem, aby napełnić brzuch bez dodatkowych kalorii. Zastąp wszystkie napoje zawierające kalorie w diecie wodą, aby zmniejszyć liczbę kalorii. To również zapewni ci nawodnienie.
Krok 4
Zobacz, co jesz w restauracjach. Unikaj potraw gotowanych na maśle, pokrytych kremowymi sosami i duszonych roztopionym serem. Ogranicz także sos i śmietanę do minimum. Zamów z menu potrawy, które są pieczone, pieczone lub gotowane na parze. Poszukaj konkretnych oznaczeń wskazujących, że żywność ma niską zawartość tłuszczu.
Krok 5
Wybierz rodzaj ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które lubisz i rób to wystarczająco często, aby spalić tłuszcz w całym ciele. American College of Sports Medicine zaleca od 60 do 90 minut aktywności fizycznej w celu zmniejszenia masy ciała. Zacznij od wykonywania co najmniej 45 minut treningu cardio, trzy dni w tygodniu. Kontynuuj z tą kwotą, jeśli tracisz brzuch i zwiększ ją, jeśli tak nie jest. Zwiększ swoją wydajność kaloryczną, naprzemiennie w przód iw tył między intensywnością wysoką i niską. Wykonuj treningi w niesąsiadujące dni.
Krok 6
Zwiększ masę mięśniową, aby spalić więcej kalorii w spoczynku. Podnoś ciężary trzy dni w tygodniu w naprzemiennych dniach treningu cardio i wykonuj ćwiczenia ukierunkowane na całe ciało. Przykładami są prasy stołowe, sprzątanie i prasy, martwy ciąg, spadki tricepsów, loki i step-upy. Strzelaj przez 10 do 12 powtórzeń, wykonuj trzy lub cztery serie i rób krótkie przerwy między nimi, aby utrzymać tętno na wyższym poziomie.
Krok 7
Wykonuj ćwiczenia Pilates w domu lub na zajęciach dwa lub trzy dni w tygodniu, aby tonizować i napinać brzuch. Pilates powoduje, że mocno ściskasz mięśnie rdzenia, jednocześnie poruszając rękami i nogami. Zainwestuj w DVD do użytku domowego, jeśli nie lubisz klasowej atmosfery.
Wskazówka
Budując mięśnie, zwiększysz spoczynkowy metabolizm i spalisz więcej ogólnych kalorii.
