Jeśli próbujesz schudnąć i nie chcesz wyciąć mleka z diety, być może będziesz musiał rozważyć swój plan diety. Najlepsze mleko do odchudzania będzie zależeć całkowicie od rodzaju stosowanej diety. Produkty z mleka krowiego zwykle zawierają dużą ilość węglowodanów, podczas gdy alternatywne produkty mleczne ze źródeł roślinnych mają zwykle mniej kalorii i mają różne proporcje makroskładników.
Kalorie w produktach mlecznych
Mleko jest zwykle uważane za zdrowe jedzenie bogate w różnorodne witaminy i minerały. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają codzienne spożywanie około trzech filiżanek produktów mlecznych , takich jak mleko.
Pomimo bogatej zawartości składników odżywczych mleko może nie być twoim ulubionym jedzeniem, jeśli jesteś na diecie. Każda szklanka (240 mililitrów) odtłuszczonego mleka ma 91 kalorii, natomiast mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, takie jak 1 procent mleka i 2 procent mleka, ma odpowiednio 120 i 139 kalorii na szklankę. Mleko pełne ma prawie dwa razy więcej kalorii niż mleko odtłuszczone, z 161 kaloriami na kubek. Wiele osób liczących kalorie może stwierdzić, że 273 do 483 kalorii dziennie to po prostu zbyt wiele, aby je przeznaczyć na produkty na bazie mleka.
Podczas gdy produkty mleczne są zwykle uważane za produkty wytwarzane z mleka krowiego lub innego mleka zwierzęcego, wytyczne dietetyczne dla Amerykanów uważają wzbogacone mleko sojowe za produkt równoważny z mlekiem krowim. Wynika to z faktu, że profil odżywczy wzbogaconego mleka sojowego jest stosunkowo podobny do mleka krowiego. Wzbogacone produkty z mleka sojowego mają dość niską kaloryczność, z około 109 kalorii na filiżankę.
Najzdrowsze alternatywy dla mleka
Jeśli już przyjmujesz nabiał z innych źródeł, ale nadal chcesz pić zdrowy rodzaj mleka, istnieje wiele roślinnych alternatyw, które mogą być odpowiednie dla twojej diety. Wiele produktów mlecznych pochodzenia roślinnego to całkiem nowe produkty, które właśnie weszły na rynek.
Niesłodzone mleko migdałowe to mleko o najniższej kaloryczności, zawierające zaledwie 26 kalorii na filiżankę (236 mililitrów) i jest uważane za zdrową alternatywę dla mleka. Mleko konopne lniane zyskuje ostatnio na popularności, z zaledwie 46 kaloriami na filiżankę. Z 79 kaloriami na szklankę mleka grochowego jest również dość popularne. Ten produkt jest uważany za jedną z najzdrowszych alternatyw dla mleka dla osób, które chcą zwiększyć swoje białko i zmniejszyć węglowodany.
Mleko kokosowe, które ma około 74 kalorii w filiżance, jest popularne od pewnego czasu. Jednak w przeciwieństwie do większości innych alternatywnych produktów mlecznych, produkty z mleka kokosowego mogą się znacznie różnić. Jeśli wybierzesz produkt z mleka kokosowego w puszkach (zamiast jednego w kartonie), możesz zużyć aż 445 kalorii w jednej filiżance. Ostatecznie najzdrowsze mleko nie jest jednak oparte wyłącznie na kaloriach. Najlepsze mleko do odchudzania zależy od wyborów żywieniowych. Produkty mleczne o wyższej zawartości tłuszczu, białka lub węglowodanów mogą być odpowiednie dla zdrowej diety.
Mleki niskowęglowodanowe do diety
Badanie z grudnia 2018 r. W Journal of the College of Family Physicians of Canada donosi, że diety ketogenne mogą pomóc ludziom stracić około 2 kilogramy (4, 4 funta) więcej niż diety niskotłuszczowe. Podobnie jak diety niskowęglowodanowe, diety ketogenne koncentrują się na redukcji węglowodanów w celu zmniejszenia masy ciała i kompensują to poprzez dodanie większej ilości tłuszczu dietetycznego. Ludzie stosujący taką dietę spożywają od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie, co oznacza, że tłuszcz jest głównym makroskładnikiem w ich diecie.
Niestety wszystkie produkty z mleka krowiego są bogate w węglowodany, z 11 do 15 gramów węglowodanów na filiżankę (240 mililitrów). Niewiele osób przestrzegających ścisłej diety ketogenicznej chętnie wypiłoby mleko krowie, biorąc pod uwagę jego znaczną zawartość węglowodanów. W rzeczywistości większość diet ketogennych i niskowęglowodanowych zaleca, aby ludzie spożywali węglowodany ze źródeł bogatych w błonnik, takich jak warzywa, ponieważ spożycie błonnika jest niezbędne dla zdrowia układu trawiennego.
Najzdrowsze mleko w diecie niskowęglowodanowej i ketogenicznej to produkt roślinny: mleko kokosowe. Należy jednak zachować ostrożność przy wyborze rodzaju mleka kokosowego. Niektóre słodzone, wzmocnione produkty mogą być rozcieńczone, w wyniku czego produkt zawiera około 5 gramów tłuszczu i 7 gramów białka na filiżankę (240 mililitrów). Produkty z mleka kokosowego w puszkach mają zwykle znacznie więcej tłuszczu, ponieważ są mniej rozcieńczone i mogą mieć aż 48 gramów na filiżankę. Jednak niektóre mleczka kokosowe w puszkach mogą być podobne do kremu, co oznacza, że nie jest potrzebna cała filiżanka, aby spożyć ten rodzaj produktu.
Mleko wysokobiałkowe do diety
Badanie z czerwca 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że diety wysokobiałkowe mogą również wspierać utratę masy ciała. Diety te mogą być podobne do diet o niskiej zawartości węglowodanów, zwiększając spożycie białka i zmniejszając spożycie węglowodanów. Jednak diety wysokobiałkowe mogą zamiast tego wymagać obniżenia spożycia tłuszczu. Diety wysokobiałkowe mogą również pomóc schudnąć, nawet bez zmiany makroskładników - zwiększenie białka jest ważniejsze niż redukcja tłuszczu lub węglowodanów.
Jeśli szukasz mleka odpowiedniego do diety wysokobiałkowej, niektóre mleko krowie i mleko grochowe są prawdopodobnie najlepszymi opcjami. Zarówno 1 procent mleka, jak i 2 procent mleka to najlepsze źródła białka z produktów mlecznych, z 10 gramami białka na filiżankę. Należy jednak pamiętać, że 1 procent mleka zawiera 15 gramów węglowodanów i 2, 5 gramów tłuszczu na filiżankę, podczas gdy 2 procent mleka ma 14 gramów węglowodanów i 5 gramów tłuszczu na filiżankę. Oznacza to, że produkty z mleka krowiego nie są odpowiednie dla diet wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych, ale mogą być odpowiednie dla innych diet bogatych w białko.
Jeśli skorygowałeś spożycie makroskładników odżywczych tak, aby były wyższe w białku i niższe w węglowodanach, mleko grochowe może być lepszym wyborem niż mleko krowie. Dzięki 8 gramom białka, 4, 5 gramom tłuszczu i 2 gramom węglowodanów na filiżankę (240 mililitrów) mleko grochowe dostarcza najwięcej białka i najmniej węglowodanów spośród wszystkich alternatywnych produktów mlecznych.
