Rezygnacja z żywności pochodzenia zwierzęcego nie oznacza, że musisz zadowolić się mniej niż optymalnym odżywianiem. Może to jednak utrudnić uzyskanie niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do zdrowej diety. Według tego badania opublikowanego przez „Nutrients” w 2016 r. Niedobór witaminy B12 jest powszechny wśród wegetarian. Chociaż prawdą jest, że mięso jest doskonałym źródłem witaminy B12, istnieją dla wegetarian alternatywne sposoby włączenia tego niezbędnego składnika odżywczego do diety z produktami mlecznymi, jajami, wzbogaconą żywnością i suplementami.
Podstawy witaminy B12
Witamina B12 jest wykorzystywana przez organizm ludzki do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz do generowania zarówno czerwonych krwinek, jak i DNA. Pracownicy służby zdrowia z Biurem Suplementów Diety (ODS) zalecają, aby dorośli spożywali co najmniej 2, 4 mcg witaminy B12 każdego dnia. Najczęstszymi źródłami witaminy B12 w diecie są produkty mięsne i owoce morza, które mogą utrudniać wegetarianom uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 w diecie. Utrzymanie zdrowego poziomu witaminy B12 wymaga od wegetarian regularnego spożywania odpowiedniej żywności i / lub suplementów bogatych w ten niezbędny składnik odżywczy.
Nabiał: naturalne źródło witaminy B12
Tradycyjni wegetarianie unikają pokarmów zawierających owoce morza lub mięso. Inni wegetarianie mogą zezwolić na niektóre rodzaje żywności. Na przykład lakto-owo i lakto-wegetarianie obejmują produkty mleczne w swojej diecie składającej się głównie z roślin. Niektóre produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt, mogą zapewnić wegetarianom odpowiednią ilość witaminy B12. W rzeczywistości tylko jedna filiżanka jogurtu zapewnia około 18 procent zalecanej dziennej wartości witaminy B12, podaje ODS. Wegetarianie nietolerujący laktozy lub uczuleni na produkty mleczne powinni porozmawiać z lekarzem na temat alternatywnych sposobów na zwiększenie poziomu witaminy B12.
Eggs to Up B12 Intake
Wegetarianie z Lacto-ovo spożywają zarówno jajka, jak i produkty mleczne w połączeniu z roślinami lub warzywami. ODS wyjaśnia, że jedno jajko na twardo zawiera około 0, 6 mcg witaminy B12, co stanowi prawie 10 procent zalecanego dziennego spożycia. Wegetarianie z Lacto-ovo mogą rozważyć zjedzenie omletu z serem na śniadanie, aby zapewnić organizmowi zdrową dawkę witaminy B12.
Wzbogacona żywność
Lacto-ovo i lakto-wegetarianie mogą pomóc zwiększyć spożycie witaminy B12 poprzez spożywanie wegetariańskich pokarmów, które zostały wzmocnione witaminą B12. Według Vegetarian Society dostępnych jest wiele wegetariańskich i wegańskich potraw, takich jak płatki śniadaniowe, mleko sojowe i ekstrakty drożdżowe, które zawierają witaminę B12. Łączenie wzbogaconych produktów spożywczych z naturalnymi źródłami witaminy B12, takich jak spożywanie wzbogaconych płatków z mlekiem mlecznym lub wzbogaconego mleka sojowego, może pomóc wegetarianom uzyskać odpowiednią ilość witaminy B12. Wegetarianie powinni regularnie kontrolować spożycie pokarmu, aby upewnić się, że spożywają odpowiednie ilości składników odżywczych niezbędnych do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli wegetarianie nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy B12 ze swojej diety, mogą być narażeni na ryzyko niedoboru witaminy B12, co może prowadzić do anemii lub demencji. W takich przypadkach lekarz może zalecić codzienne leczenie suplementem witaminy B12.
