Trening siłowy ma wiele zalet, takich jak poprawa siły i napięcia mięśni. Trening siłowy służy również do korygowania nierównowagi mięśniowej. Jeśli stwierdzisz, że przód ramienia jest bardziej wyraźny niż plecy lub że twoje prawe ramię jest silniejsze niż lewe, popraw to za pomocą ćwiczeń siłowych z hantlami. Hantle pozwalają używać obu ramion z tą samą intensywnością, aby poruszać taką samą wagę, w przeciwieństwie do sztang i maszyn, w których mocniejsze ramię popycha więcej ciężaru.
Krok 1
Rozgrzej się przy lekkiej pracy cardio, takiej jak jogging w miejscu lub kręgi ramion. Dodawaj treningi ramion tak często jak co drugi dzień do swojego treningu i wykonuj je po pracy z większymi grupami mięśni. Postępuj zgodnie z wyzwaniem, przechodząc do cięższych wolnych ciężarów, gdy znajdziesz się na płaskowyżu z początkowymi ciężarkami. Wybierz swoją wagę hantli, określając ilość, którą możesz podnieść 10 razy. Obniż swoją wagę, jeśli nie możesz wykonać 10 powtórzeń. Zwiększ ciężar, jeśli możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń.
Krok 2
Wykonuj podniesienia przednich ramion. Stań wysoko i trzymaj hantle w każdej ręce, ramiona prosto w dół z przodu ciała i dłonie skierowane w stronę ciała. Zrób wydech i unieś proste ramiona na wysokość ramion. Wdychaj i opuść ręce do pozycji wyjściowej. Wykonaj osiem do 10 powtórzeń.
Krok 3
Wykonaj od 8 do 10 tylnych podnośników naramiennych. Stań wysoko i trzymaj hantle w każdej ręce z prostymi rękami i rękami po bokach. Pochyl się do przodu z talii i pozwól, aby ręce zwisały z twoich ramion z dłońmi skierowanymi do siebie. Lekko zegnij łokcie. Zrób wydech i popchnij łokcie w kierunku sufitu, aby oddzielić i podnieść hantle. Wdychaj i ustaw ręce w pozycji wyjściowej.
Krok 4
Wykonaj od 8 do 10 podbić bocznych. Stań wysoko i trzymaj hantle w każdej ręce z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Zrób wydech i unieś proste ramiona na boki do wysokości ramion. Wdychaj i opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Wykonaj osiem do 10 rzutów na ramię leżące z boku. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i hantlem w lewej ręce. Podnieś lewe ramię prosto w kierunku sufitu i skieruj dłoń w kierunku ciała. Oprzyj prawą rękę na podłodze obok prawej strony. Opuść oba kolana na prawą stronę ciała. Trzymaj lewą rękę wyciągniętą podczas toczenia tułowia na prawą stronę, aż pępek będzie prostopadły do podłogi. Powoli wróć na swoje plecy. Wykonaj powtórzenia z jednej strony, zanim zmienisz ręce i przewrócisz na drugą stronę.
Wskazówka
Zrównoważyć ramię wykonując ćwiczenie pchające, a następnie ćwiczenie ciągnące.
