Ćwiczenia brzucha, takie jak tradycyjne brzuszki, mogą pomóc w spłaszczeniu żołądka poprzez zaciśnięcie mięśni. Jednak nie pomogą ci „spalić w miejscu” tłuszczu, który zakrywa mięśnie, i nie zapewnią ci najlepszych rezultatów na własną rękę. Połącz serię ćwiczeń, aby zwiększyć efektywność swojej rutyny. Również American Council on Exercise informuje, że tradycyjne brzuszki aktywują mniejszą aktywność mięśni niż wiele innych form ćwiczeń brzucha.
Znaczenie kardio
Wykonywanie ćwiczeń cardio, takich jak taniec i wędrówki, pomaga schudnąć, a zatem jest najbardziej skutecznym ćwiczeniem w przypadku utraty tłuszczu z brzucha. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń każdego dnia, ale dwukrotnie, jeśli dążysz do widocznych rezultatów odchudzania. Podziel dzienny limit ćwiczeń na dwie lub trzy małe sesje, jeśli nie chcesz robić tego wszystkiego naraz.
Nietradycyjne brzuszki
W badaniu opublikowanym w 2008 r. Naukowcy z Biomechanics Lab na San Diego State University stwierdzili, że ćwiczenia wymagające rotacji ciała i stałej stabilizacji mięśni brzucha były najskuteczniejszymi ćwiczeniami żołądka. Mówi się na przykład, że chrupanie piłki do ćwiczeń aktywuje mięsień prosty brzucha o 39 procent więcej i aktywuje skośność o 47 procent więcej niż tradycyjne chrupnięcie. Chrupnięcia rowerowe wycelowane są w twój brzuszek prosty o 148 procent więcej, a twoje skośne o 190 procent więcej. Aby zrobić zestaw brzuszków rowerowych, połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń z opuszczonym dolnym kręgosłupem i dłońmi delikatnie ułożonymi na bokach głowy. Podciągnij kolana pod kątem 45 stopni, napnij mięśnie brzucha i powoli podnieś łopatki z maty, zbliżając się do prawego łokcia i lewego kolana. Jednocześnie wyprostuj prawą nogę o stopę nad ziemią, trzymając palec u nogi skierowany do przodu. Obracaj na rowerze, aby przełączyć nogi i łokcie. Powtórz 10 razy, odpocznij i powtórz.
Wzmocnienie rdzenia
Wzmocnienie mięśni tułowia - mięśni tułowia - pomaga utrzymać silne i stabilne ciało. Ponadto, posiadanie większej masy mięśniowej pomaga naprężyć żołądek, ponieważ więcej beztłuszczowej masy mięśniowej oznacza szybszy metabolizm i więcej spalonych kalorii, zgodnie z „Good Housekeeping”. Dwa klasyczne ćwiczenia podstawowe to próżnia i deska. Aby wykonać odkurzanie, połóż się na macie z ciężarem na dłoniach i kolanach, wdech, wypychając brzuch i wydech, aby wciągnąć go jak najdalej. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund i powtarzaj przez 60 sekund. Aby wykonać deskę, połóż się twarzą w dół z nogami całkowicie wyciągniętymi i oprzyj swoje ciało na przedramionach i nadgarstkach stóp. Trzymaj go tam przez maksymalnie 60 sekund.
Uwagi dietetyczne
Nie sabotuj schematu spłaszczania żołądka przy złej diecie. Ogranicz słodycze i tłuste potrawy i skup się na jedzeniu niskokalorycznej zdrowej żywności, takiej jak świeże produkty. Obejmuj niskotłuszczowe produkty mleczne, chude białka, takie jak soja i kurczak bez skóry oraz zdrowe dla serca tłuszcze z produktów takich jak nasiona, orzechy, awokado i ryby. Uważaj, aby nie okraść się zbyt dużą ilością paliwa; większość ludzi powinna pozostać powyżej 1200 kalorii dziennie, aby uniknąć spowolnienia metabolizmu i zatrzymywania tłuszczu.
