Makaron, pączki, ciasta, ciasta i pizza to jedne z najbardziej lubianych potraw na świecie. Są szeroko dostępne, mają niską cenę i smakują niesamowicie. W końcu któż mógłby odmówić ciepłemu kawałkowi pizzy po długim dniu? Niestety, te gadżety są wypełnione rafinowanym cukrem, tłuszczami trans i potencjalnie szkodliwymi chemikaliami, które mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu na dłuższą metę.
Co to są rafinowane węglowodany?
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego dietetycy zalecają wybór chleba pełnoziarnistego zamiast białego chleba lub brązowego ryżu zamiast ryżu? Powodem jest to, że biały chleb, biały ryż, biały makaron, cukier i inne „białe” produkty są bogate w rafinowane węglowodany. Związki te powiązano z cukrzycą, otyłością, chorobami sercowo-naczyniowymi, opornością na insulinę i zaburzeniami zapalnymi.
Według artykułu z 2014 roku opublikowanego w czasopiśmie Mediators of Inflammation, rafinowane węglowodany wywołują zapalenie o niskim stopniu nasilenia, co z kolei może przyczyniać się do insulinooporności i otyłości. Inne badanie, które ukazało się w American Journal of Clinical Nutrition w 2015 r., Połączyło rafinowane cukry z wahaniami nastroju, zmęczeniem i depresją. Chociaż prawdą jest, że zjedzenie jednego ciasteczka lub kawałka czekolady raczej nie wyrządzi żadnej szkody, te pokarmy mogą wpływać na zdrowie, gdy są spożywane w nadmiarze.
Rafinowane węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny i mają niewielką lub zerową wartość odżywczą, co prowadzi do skoków cukru we krwi, a następnie do wypadków. Na przykład płatki śniadaniowe zostały pozbawione prawie całego błonnika, więc cukier szybko wchłania się do krwioobiegu. Z biegiem czasu wahania poziomu cukru we krwi mogą narazić Cię na cukrzycę i problemy metaboliczne. Natomiast pełne ziarna mają wysoką zawartość błonnika i chronią przed chorobami serca, cukrzycą, rakiem i umieralnością ze wszystkich przyczyn, zgodnie z recenzją z 2016 roku opublikowaną w czasopiśmie The BMJ.
Dobre węglowodany kontra złe węglowodany
Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Cała, minimalnie przetworzona żywność, taka jak świeże owoce, warzywa, rośliny strączkowe i zboża, zawiera zarówno proste, jak i złożone węglowodany. Te składniki odżywcze są podstawowym źródłem paliwa dla twojego organizmu.
Różnica między nimi polega na tym, że proste węglowodany, takie jak biały chleb i lody, szybciej dostają się do krwioobiegu, ponieważ usunięto im błonnik. Złożone węglowodany, takie jak owies, warzywa liściaste i komosa ryżowa, są powoli wchłaniane do organizmu i zapewniają stałą energię. Błonnik w tych produktach pomaga zapobiegać skokom cukru we krwi, szybko napełnia cię i promuje zdrowie układu trawiennego.
: 16 przyjaznych dla zdrowia zdrowych węglowodanów
Jak podkreśla American Heart Association, rafinowane cukry również podnoszą poziom trójglicerydów i mogą zwiększać ryzyko stłuszczenia wątroby, problemów sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Na przykład sok owocowy nie ma błonnika pokarmowego. Oznacza to, że gdy wypijesz szklankę soku, twoje ciało wchłonie cukier w ciągu kilku minut. Z drugiej strony całe owoce są bogate w błonnik, więc cukier jest stopniowo wchłaniany do krwioobiegu.
Przykłady rafinowanych węglowodanów
Wyrafinowany biały chleb, płatki śniadaniowe, bułeczki, ciasta, biały ryż, gofry i makaron są pełne prostych węglowodanów. To samo dotyczy wielu tak zwanych zdrowych produktów spożywczych, takich jak jogurt smakowy, batoniki muesli, kupowane w sklepie koktajle, pieczone chipsy ziemniaczane i napoje sportowe. Producenci żywności często używają określeń takich jak wieloziarnista lub wzbogacona mąka pszenna do sprzedaży swoich produktów; nie oznacza to jednak, że są zdrowsze lub bardziej pożywne.
Na przykład termin wieloziarnisty nie mówi, czy produkt zawiera ziarna rafinowane, czy całe ziarna. Oznacza to po prostu, że mąka w chlebie, krakersach i innych produktach spożywczych zawiera więcej niż jeden rodzaj ziarna. Wzbogacona mąka jest wzbogacona witaminami i minerałami, ale to nie znaczy, że jest zrobiona z pełnego ziarna.
Najlepszym sposobem, aby powiedzieć, co jest w jedzeniu, jest sprawdzenie etykiet. Na przykład rafinowany biały chleb dostarcza 12, 7 g węglowodanów, w tym 1, 1 g cukru i 0, 6 g błonnika na plasterek. Ponieważ ma tak niską zawartość błonnika, podnosi poziom cukru we krwi i wyzwala wzrosty poziomu insuliny. W rzeczywistości biały chleb ma najwyższy wskaźnik glikemiczny ze wszystkich produktów spożywczych.
Co jest nie tak z białym ryżem?
Podobnie jak rafinowane płatki zbożowe, biały ryż zawiera dużo prostych węglowodanów i zawiera mało błonnika. Z żywieniowego punktu widzenia nie może się równać z brązowym, czarnym, czerwonym lub dzikim ryżem. Według przeglądu z 2018 r. Opublikowanego w czasopiśmie International Journal of Endocrinology and Metabolism nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak produkty pełnoziarniste i orzechy, chronią przed zespołem metabolicznym, otyłością brzuszną i wysokim ciśnieniem krwi. Biały ryż, słodycze i słone przekąski mają odwrotny skutek.
Jedna filiżanka gotowanego białego ryżu dostarcza 205 kalorii, 44, 5 gramów węglowodanów, 0, 6 gramów błonnika i 4, 2 gramów białka. Ta sama ilość gotowanego brązowego ryżu ma 216 kalorii, 44, 8 gramów węglowodanów, 3, 5 gramów błonnika i 5 gramów białka. Jest także wyższy w witaminach z grupy B, magnezie, selenie i miedzi.
Chociaż brązowy ryż zawiera jeszcze kilka kalorii i węglowodanów, ma prawie sześć razy więcej błonnika niż biały ryż. Inną zdrową alternatywą jest dziki ryż, który ma tylko 166 kalorii i 35 gramów węglowodanów na filiżankę. Dostarcza również 6, 5 gramów białka i 3 gramów błonnika , dzięki czemu jest idealny dla dietetyków. Zarówno białko, jak i błonnik zwiększają sytość i pomagają w odchudzaniu.
: 10 powodów, aby całkowicie nie wycinać węglowodanów z diety
Niebezpieczeństwa słodkich smakołyków
Niektóre produkty, takie jak płatki śniadaniowe, ciastka, ciastka, mrożony jogurt, batony i gumowate niedźwiedzie, są pełne cukru. Jak zauważa Environmental Working Group, zboża sprzedawane dzieciom mają najwyższy poziom cukru rafinowanego, mimo że są reklamowane jako zdrowe. Jedna porcja zapewnia ponad jedną trzecią maksymalnego zalecanego dziennego spożycia cukru dla dzieci.
Batony energetyczne nie są lepsze. Niektóre zawierają więcej cukru niż batonik Snickers . Jeśli sprawdzisz etykiety, zdziwisz się, że wiele marek ma do 26 gramów cukru i 46 gramów węglowodanów. Nie wspominając o sztucznych smakach, uwodornionych tłuszczach i konserwantach dodanych do tych gadżetów.
Według przeglądu z 2018 r. Opublikowanego w Clinical Nutrition Research, diety wysokotłuszczowe i cukrowe przyczyniają się do hiperglikemii, która jest głównym czynnikiem ryzyka cukrzycy, zaburzeń poznawczych i otępienia. Wykazano również, że regularne spożywanie słodkich pokarmów zwiększa ryzyko wad serca, uszkodzenia nerwów i naczyń krwionośnych, zaburzeń psychicznych i insulinooporności.
Co z frytkami i frytkami?
Słodka żywność nie jest jedynym źródłem rafinowanych węglowodanów. Chipsy ziemniaczane, frytki, pizza, krakersy, sos BBQ i sosy sałatkowe również należą do tej kategorii. Produkty te są wysoko przetworzone i mają niewielką wartość odżywczą.
Na przykład jedna porcja (28 gramów) solonych chipsów ziemniaczanych zawiera 153 kalorii, 13, 9 gramów węglowodanów, 10, 5 gramów tłuszczu i 1, 2 gramów błonnika. Spójrzmy prawdzie w oczy - jemy o wiele więcej niż 28 gramów frytek za jednym razem, więc węglowodany i kalorie sumują się. Te przekąski często są w dużych torebkach, więc trudno jest zatrzymać się po kilku kęsach. Te o smaku sera, papryki, śmietany i innych składników są jeszcze wyższe w rafinowanych węglowodanach.
: 9 unikalnych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów, które możesz jeść w drodze
Twoje ciało potrzebuje węglowodanów do optymalnego funkcjonowania; kluczem jest wybranie odpowiednich. Idealnie, twoje codzienne węglowodany powinny pochodzić z całej i minimalnie przetworzonej żywności. Rozważ zrobienie własnych batonów energetycznych, muesli, naleśników i deserów, aby mieć pełną kontrolę nad używanymi składnikami. Zastąp mąkę uniwersalną mąką pełnoziarnistą lub mąką migdałową, zamień cukier na stewię i używaj surowego kakao lub dodatkowej ciemnej czekolady zamiast mlecznej czekolady do pieczenia ciastek i innych smakołyków.
