Mięśnie przedramienia mają kluczowe znaczenie dla siły chwytu. Trening tych mięśni może być trudny bez użycia ciężarów, ponieważ większość ludzi ma niewielkie lub żadne doświadczenie w trenowaniu tych grup mięśni bez żadnej wagi. Najprostszym sposobem trenowania przedramion przy użyciu ciężaru ciała jest technika zwana oporem manualnym. Ta technika wymaga jedynie, abyś Ty lub partner stawialiście opór konkretnemu ruchowi.
Loki nadgarstka
Ręczne opieranie loków na nadgarstku jest proste i nie wymaga partnera. Usiądź na krześle lub ławce i połóż jedno przedramię na odpowiedniej nodze dłonią do góry i zrób pięść. Połóż piętę drugiej dłoni na kostkach i pchnij w dół. Pozwól zginającemu nadgarstkowi być nieco silniejszy, abyś mógł przejść przez cały zakres ruchu. Powtórz proces na drugim ramieniu.
Przedłużenie nadgarstka
Odporność ręczna na przedłużenia nadgarstka również nie wymaga użycia partnera. Usiądź na krześle lub ławce z jednym przedramieniem na odpowiedniej nodze z dłonią w dół i zrób pięść. Połóż piętę drugiej dłoni na kostkach i pchnij w dół, pozwalając nadgarstkowi na swobodny ruch w normalnym zakresie ruchu. Powtórz ćwiczenie na drugim ramieniu.
Curl młota
Opór ręczny loków młota jest w rzeczywistości ćwiczeniem izometrycznym, co oznacza, że mięśnie kurczą się, ale nie zmieniają długości, więc zaangażowany staw nie porusza się. Stań prosto z jednym ramieniem wygiętym do 90 stopni, z pięścią przed sobą, dłonią skierowaną do wewnątrz. Umieść piętę drugiej ręki na kciuku i palcu wskazującym i naciśnij. Nie pozwól, aby którekolwiek ramię „wygrało”, ponieważ ćwiczenie to ma być wykonane bez ruchu. Przytrzymaj skurcz przez 10-20 sekund i powtórz na drugim ramieniu.
