Nie jest tajemnicą, że aby uzyskać lepszą formę (tj. Stracić trochę tkanki tłuszczowej i poprawić ogólną kondycję), musisz zmienić styl życia.
Jak mówi przysłowie, rób to, co zawsze robiłeś, a dostaniesz to, co zawsze dostałeś. Ale wiele osób wciąż nie udaje się, próbując być w formie, nie dlatego, że nie zmieniły stylu życia, ale dlatego, że zmiany stylu życia, które wprowadzili, były nierealne lub błędne.
Czytaj dalej, aby odkryć cztery rzeczy, które ludzie często mylnie myślą, że muszą zrobić, aby uzyskać lepszą formę, dlaczego te rzeczy nie działają i co powinieneś zrobić.
1. Nie musisz podążać za modą fitness.
Trendy w treningach są coraz bardziej popularne, podobnie jak style odzieży. I każdy nowy trening twierdzi, że jest lepszy od poprzedniego. Ale często to, co popularne, opiera się bardziej na marketingu niż na nauce.
Nie tylko nie musisz podążać za najnowszymi trendami treningu, aby uzyskać lepszą formę, ale jest to błędne, ponieważ jest popularne. Niezależnie od tego, co jest obecnie „w dobrym stylu”, należy postępować zgodnie ze strategiami treningu opartymi na naukowo popartych zasadach ćwiczeń, które wielokrotnie pokazywano, aby przynosić oczekiwane rezultaty.
Na przykład, jeśli szukasz utraty tkanki tłuszczowej, musisz regularnie spalać więcej kalorii niż jesz, co nazywa się deficytem kalorii. Dlatego monitoruj, co jesz (więcej informacji na temat odżywiania) i upewnij się, że masz co najmniej 30 minut treningu wytrzymałościowego lub wytrzymałościowego przez większość dni w tygodniu. Brzmi prosto, ale tutaj kluczem jest spójność.
2. NIE musisz stosować bardzo restrykcyjnej diety.
W każdej modnej diecie zawsze jest określony „wróg”. Jeśli nie jest to rodzaj makroskładnika pokarmowego (tłuszcz, węglowodany itp.), Jest to rodzaj żywności lub lista niedozwolonych składników.
Co ciekawe, niektóre z pokarmów, które znajdują się na liście „nie ma jednej magicznej kuli”, wszystkie wyleczone leki są podkreślane jako „dobre” w innej diecie opartej na kulach magicznych. Nic dziwnego, że diety te nigdy nie zyskują wiarygodności wśród legalnej społeczności medycznej i naukowej.
Co więc działa? Oprócz praktykowania umiaru, przestrzegaj osobistych preferencji dotyczących diety, ponieważ to ostatecznie determinuje długoterminowe przestrzeganie.
„Dotychczasowe badania wykazały, że istnieje wiele podejść dietetycznych, które działają”, mówi Marie Spano, RD, dietetyk sportowy, który współpracuje z wieloma sportowcami zawodowymi, olimpijskimi i sportowymi.
„Ponieważ trwa debata na temat zawartości makroskładników, pamiętaj, że najważniejszym czynnikiem determinującym utratę tłuszczu i poprawę wyników zdrowotnych na każdej diecie jest przestrzeganie. Wybierz plan diety, z którym możesz się trzymać, dopóki waga nie spadnie. „
3. NIE musisz brać dodatku „cud”.
Mówiąc prościej, chociaż istnieją pewne suplementy, które zostały naukowo potwierdzone w celu poprawy zdrowia i wydajności, nie ma suplementu, który musisz wziąć, aby poprawić ogólny stan zdrowia i wygląd. Dwie rzeczy, które musisz zrobić, to:
- Stosuj dietę, która kładzie nacisk na owoce i warzywa oraz wysokiej jakości białko, ograniczając jednocześnie rafinowane cukry, fast foody, uwodornione oleje i alkohol.
- Weź udział w jakiejś formie aktywności fizycznej.
Najprawdopodobniej już znasz te dwie rzeczy, ale celem marketingu jest sprawienie, abyś myślał, że potrzebujesz czegoś więcej - na przykład specjalnego suplementu. „Nie ma nic profesjonalnego ani zastrzeżonego w„ jedz swoje warzywa ”, więc musieli iść dalej”, mówi Ben Goldacre, MBE, autor „Bad Science”.
„Muszą wytwarzać komplikacje, aby uzasadnić istnienie swojego zawodu. Ale, niestety, dla nich techniczne, mylące, nadmiernie skomplikowane, majstrujące interwencje, które promują - enzymy, egzotyczne jagody - bardzo często nie są poparte przekonującymi dowodami”.
Ale jeśli naprawdę odczuwasz potrzebę suplementacji, wybierz białko i / lub kofeinę. Wysokiej jakości białko w proszku może służyć jako białkowa część posiłku, przekąska lub shake przed lub po treningu. A jeśli pijesz kawę, z przyjemnością usłyszysz, że badania wykazały, że kofeina może zwiększyć wytrzymałość, stępić ból i spalić więcej tłuszczu.
Według dr Jose Antonio, dyrektora generalnego International Society of Sports Nutrition, „nikt nie musi spożywać suplementów diety w sporcie. Ale nie myl„ potrzeby ”z lepszym pytaniem, czy suplement pomoże osiągasz określony cel. Na przykład, jeśli nie jesteś zjadaczem ryb, w jaki sposób uzyskasz odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3? Jeśli jesteś weganinem, w jaki sposób uzyskasz wystarczającą ilość kreatyny, substancji, która pomaga zarówno mózgowi, jak i mięśniom szkieletowym? Suplementy oczywiście. Suplementy powinny być stosowane rozsądnie jako uzupełnienie świetnego treningu i zbilansowanej diety ”.
4. NIE musisz być szczurem w siłowni ani wykonywać ekstremalnych treningów.
Powszechnie uważa się, że aby uzyskać lepszą kondycję, ludzie muszą ćwiczyć 24 godziny na dobę przez 7 dni w tygodniu lub wykonywać ekstremalne czynności, takie jak te, które widzą sportowcy i kulturyści w magazynach i telewizji. To po prostu nieprawda.
Jeśli próbujesz zostać kulturystą lub sportowcem wysokiego poziomu, musisz ćwiczyć jak jeden. Jeśli jednak jesteś kimś, kto chce po prostu nabrać formy, na pewno nie musisz stać się „wariatem zdrowia”, który mieszka na siłowni.
Badanie z 2014 r. Opublikowane w Journal of American College of Cardiology badało długoterminowe skutki biegania jako aktywności fizycznej w czasie wolnym na śmiertelność. Badacze w tym badaniu stwierdzili, że bieganie, nawet pięć do 10 minut dziennie i przy niskich prędkościach (mniej niż sześć mil na godzinę), jest „związane ze znacznie zmniejszonym ryzykiem śmierci z wszystkich przyczyn i chorób układu krążenia”.
Wydłużenie średniej długości życia nie jest jedyną rzeczą, która powinna motywować osoby siedzące do rozpoczęcia lekkiego biegu. Ćwiczenia mają również specyficzny pozytywny wpływ na mózg.
Naukowcy kiedyś myśleli, że nasze mózgi przestały produkować nowe komórki we wczesnym okresie życia, ale ostatnio odkryto, że nadal produkujemy nowe komórki mózgowe przez całe życie. A najsilniejszym naturalnym stymulantem wzrostu mózgu jest - jak się domyślacie - ćwiczenia fizyczne.
W badaniu z 2011 r. Opublikowanym w European Journal of Neuroscience naukowcy odkryli, że ćwiczenia zwiększają poziomy neurotroficznego czynnika mózgowego (BDNF) u myszy. BDNF nie tylko stymuluje produkcję nowych komórek mózgowych i neuronów, ale także sprzyja ich przetrwaniu. Ćwiczenia generują neurony szczególnie w hipokampie, organie związanym z pamięcią, i wykazano, że te nowe neurony poprawiają uczenie się.
Umiarkowana aktywność fizyczna wydaje się poprawiać naukę i myślenie w każdym wieku. W dużym pięcioletnim badaniu opublikowanym w Archives of Neurology aktywność fizyczna w późniejszych latach wiązała się z niższym ryzykiem zaburzeń poznawczych, choroby Alzheimera i demencji w ogóle. W innym badaniu z 2001 r. Stwierdzono, że jeśli ćwiczenia rozpoczną się we wczesnym wieku średnim, zmniejszy to ryzyko dalszego rozwoju choroby Alzheimera.
Badania z 1981 r. Wykazały, że nie tylko regularne ćwiczenia poprawiają nastrój u osób z łagodną do umiarkowanej depresji, ale mogą również odgrywać rolę wspierającą w leczeniu ciężkiej depresji. Jeśli chodzi o lęk, badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają lęk u ludzi, powodując przebudowę w mózgach osób, które ćwiczą.
Pamiętaj jednak, że nie potrzebujesz szalonej rutyny treningowej, aby czerpać wszystkie korzyści z ćwiczeń. Po prostu ruszaj się i poprawiaj się.
Co myślisz?
Czy obecnie próbujesz się poprawić? Jakie rzeczy robisz? Czy popełniasz któryś z wymienionych tutaj błędów? Czy są jakieś inne rzeczy, których nie robisz, aby się kształtować? Jakie złe rady słyszałeś? Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami w komentarzach poniżej!
