Sportowcy wytrzymałościowi polegają na właściwym odżywianiu, aby osiągnąć optymalną wydajność i regenerację. Nieoptymalne odżywianie może narażać sportowców na poważne skutki zdrowotne, które wpływają na hormony, masę kostną, siłę, energię i ryzyko obrażeń. W związku z tym bardzo ważne jest, aby sportowcy wytrzymałościowi spożywali odpowiednie kalorie we właściwych proporcjach węglowodanów, białek i tłuszczów, aby wspierać ich codzienną aktywność.
Zalecenia dotyczące węglowodanów
Sportowcy wytrzymałościowi polegają na węglowodanach jako głównym paliwie podczas ćwiczeń, co wymaga odpowiednich zapasów i zewnętrznego źródła. Sportowcy ćwiczący od jednej do pięciu godzin dziennie wymagają dziennego spożycia od 6 do 12 gramów na kilogram masy ciała, zwiększając się wraz z czasem trwania ćwiczeń. Według Clinical Sports Nutrition, przed treningiem sportowcy wytrzymałościowi powinni spożywać od 200 do 300 gramów węglowodanów, aby uzupełnić zapasy i zapobiec głodowi. Podczas ćwiczeń sportowcy powinni spożywać 30 do 90 gramów węglowodanów na godzinę. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne sugeruje napoje energetyczne, żele lub banany jako dobre źródła węglowodanów. Po wysiłku węglowodany należy spożywać natychmiast, aby zachęcić do regeneracji. Przykładami produktów bogatych w węglowodany są chleb, płatki owsiane, mleko czekoladowe i owoce.
Zalecenia dotyczące białka
Białko zapewnia tylko niewielką część energii potrzebnej do długich ćwiczeń, ale ma kluczowe znaczenie dla wspierania rozwoju i regeneracji mięśni. Potrzebujesz białka, aby zachować równowagę między rozpadem mięśni a syntezą, aby uniknąć kontuzji i zachęcić do naprawy mięśni. Sportowcy wytrzymałościowi powinni codziennie spożywać 1, 2 do 1, 8 gramów białka na kilogram masy ciała, kładąc nacisk na spożywanie białka w ciągu godziny ćwiczeń. Spożywanie pokarmów bogatych w białko bezpośrednio przed i podczas ćwiczeń może przyczyniać się do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Sportowcy powinni spożywać wysokiej jakości białka, takie jak mięso, mleko i produkty sojowe.
Zalecenia dotyczące tłuszczu
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne stwierdza, że ogólnie sportowcy wymagają dietetycznego spożycia tłuszczu, które stanowi od 20 do 35 procent ich codziennych kalorii. Zarówno sportowcy, jak i osoby niebędące sportowcami powinny podkreślać źródła tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, takich jak oleje roślinne, tłuste ryby i awokado, minimalizować spożycie źródeł tłuszczów nasyconych, takich jak masło i boczek, oraz unikać tłuszczów trans, występujących w komercyjnych wypiekach i margarynie. Przed wydarzeniem sportowym zapobiegaj zaburzeniom żołądkowo-jelitowym, unikając pokarmów o dużej zawartości tłuszczu.
Przykładowe posiłki
Zalecenia będą się różnić w zależności od płci, wagi i aktywności sportowca, ale dla bardzo aktywnego sportowca wytrzymałościowego przykładowy plan posiłków może przypominać: Rozpocznij od śniadania, w tym smoothie owocowego i masła orzechowego na grzance pełnoziarnistej, a następnie bar muesli i owoce na przekąskę. Lunch może obejmować kanapkę z kurczakiem, sałatkę owocową i zieloną lub sałatkę z makaronem, a następnie przekąskę płatków zbożowych i mleka. Kolacja może składać się z kurczaka, ryżu, słodkich ziemniaków, zielonych warzyw i mleka, a następnie jogurtu i jagód na deser. Ponadto sportowcy potrzebują wystarczającej ilości wody i węglowodanów podczas ćwiczeń, które mogą być dostarczane przez napój sportowy, a następnie przekąskę po treningu, taką jak mleko czekoladowe.
