Ponieważ ukończyłeś 45 lat, być może masz trudności z utrzymaniem wagi. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom kobiety w wieku powyżej 45 lat ważą od 20 do 25 funtów więcej niż w wieku 20 lat. Walka z twoją wagą może być spowodowana kilkoma czynnikami, w tym aktywnością, wyborem jedzenia i hormonami. Chociaż możesz nie mieć dużej kontroli nad hormonami, możesz uzyskać kontrolę nad swoją wagą dzięki większej aktywności i zmianie nawyków żywieniowych. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania i ćwiczeń.
Cięcie kalorii, aby schudnąć
Według American Council on Exercise, twój metabolizm zmniejsza się o 1 do 2 procent co dekadę, co oznacza, że musisz teraz zjeść o 300 mniej kalorii niż w wieku 20 lat, aby utrzymać tę samą wagę. Aby schudnąć, musisz jeszcze bardziej zmniejszyć, o 500 kalorii do 1000 kalorii dziennie, aby schudnąć 1 funt do 2 funtów tygodniowo. Możesz określić swoje kalorie odchudzające, najpierw śledząc to, co normalnie jesz, a następnie odejmując od tej liczby od 500 kalorii do 1000 kalorii. Na przykład, jeśli obecnie jesz 2200 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt tygodniowo, musisz ograniczyć spożycie do 1700 kalorii dziennie.
Ogólnie rzecz biorąc, kobiety w wieku 45 lat i starsze mogą schudnąć, ograniczając swoje spożycie do 1200 kalorii do 1500 kalorii, a nawet mogą być w stanie zjeść trochę więcej, w zależności od poziomu aktywności, zgodnie z National Heart, Lung and Blood Institute. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może upośledzać zdolność do zaspokajania potrzeb witaminowych i mineralnych, więc nie ograniczaj spożycia do mniej niż 800 kalorii, chyba że tak zaleci lekarz.
Wybór zdrowej żywności dla kobiet po 45. roku życia
Oprócz ograniczenia spożycia kalorii upewnij się, że zawierasz odpowiednie produkty spożywcze. Academy of Nutrition and Dietetics zaleca, aby począwszy od 40 roku życia kobiety musiały stosować dietę bogatą w składniki odżywcze, aby pomóc w walce z wybrzuszeniem, a także dostarczyć składników odżywczych niezbędnych do opóźnienia procesu starzenia. I zaleca, aby zacząć od upewnienia się, że dostajesz 2 szklanki owoców i 2 1/2 szklanki warzyw dziennie. Zdrowie kości jest ważne dla kobiet w wieku 45 lat i starszych, więc nie oszczędzaj na produktach bogatych w wapń, takich jak mleko, jogurt, warzywa liściaste i tofu, a także pokarmach bogatych w witaminę D, takich jak mleko wzbogacone, jajka i łosoś. Uzupełnij swoją dietę o więcej pełnych ziaren na błonnik i zdrowe źródła białka, takie jak drób, chude czerwone mięso, jajka, żywność sojowa i fasola.
Do napojów w ciągu dnia wybierz wodę - zwykłą lub z odrobiną soku z cytryny lub limonki - lub niesłodzoną herbatę lub kawę. Pomiń słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, soki i słodka herbata, aby zaoszczędzić kalorie na zdrowych, sycących produktach.
Przykładowy plan posiłków na rzecz odchudzania
Aby zapobiec napadom głodu, które mogą prowadzić do przejadania się, ciesz się regularnymi posiłkami i nie pomijaj śniadania. Na dobry początek dnia serwowane jest budujące kości, zmniejszające wagę śniadanie, które obejmuje 6-uncjowy pojemnik beztłuszczowego jogurtu z 1 szklanką płatków owsianych z 1 szklanką pokrojonych truskawek i 6 pokrojonych połówek pekanu. Podczas lunchu zaspokaj niektóre codzienne potrzeby warzywne z 1 1/2 szklanki mieszanej zieleni zwieńczonej 3 uncjami pokrojonej piersi z kurczaka, 1 uncją rozdrobnionego niskotłuszczowego sera i 2 łyżkami balsamicznego winegret z pięcioma pełnoziarnistymi krakersami i średni banan. Na obiad możesz wypić 1 szklankę pełnoziarnistego makaronu lo-mein z 1 szklanką mieszanych warzyw, 1/2 szklanki twardego tofu w kostce i sos z 2 łyżeczek masła orzechowego zmieszanego z sosem sojowym o niskiej zawartości sodu. Nie zapomnij o zdrowej przekąsce, takiej jak 3/4 szklanki niesłodzonych płatków pełnoziarnistych z 1 szklanką beztłuszczowego mleka. Ten przykładowy dzienny plan posiłków ma około 1400 kalorii.
Ćwiczenia dla kobiet w wieku 45 lat i starszych
Zwalcz niektóre skutki zmniejszającego się metabolizmu, dodając ćwiczenia do codziennej rutyny. Możesz zacząć od 30-minutowego szybkiego marszu lub jazdy rowerem pięć dni w tygodniu i powoli zwiększać intensywność wraz z poprawą kondycji.
Oprócz ćwiczeń aerobowych, należy ćwiczyć trening siłowy dwa lub więcej dni w tygodniu, aby poprawić masę mięśniową, co może również przyspieszyć metabolizm, ponieważ tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tłuszcz. Użyj pasów oporowych, wolnych ciężarów lub ćwiczeń oporowych, takich jak przysiady, przysiady i rzuty, aby zbudować mięśnie. Jeśli nie masz pewności, jak zacząć, możesz skonsultować się z osobistym trenerem lub zainwestować w płytę DVD z ćwiczeniami.
