400-metrowa kreska jest trudnym wydarzeniem, które wymaga od sportowca zarówno wysokiej prędkości, jak i specyficznego warunkowania. Wyścig o długości 400 metrów wymaga wkładu w dużej mierze z beztlenowego układu glikolitycznego, który wytwarza duże ilości produktów przemiany materii, które ostatecznie prowadzą do „pieczenia” nóg i zmniejszonej zdolności do wytwarzania większej ilości energii podczas wyścigu. Dlatego musisz trenować, aby ułatwić korzystanie z organizmu i usuwanie tych produktów, aby zapewnić, że możesz biegać szybciej i dłużej.
Krok 1
Rozwiń swoją prędkość. W swojej zatytułowanej książce „Charlie Francis Training System” legendarny trener sprintu Francis stwierdza, że najlepsi 400-metrowi biegacze posiadają znaczną prędkość podstawową, co jest korzystne, ponieważ pozwala na prowadzenie 400-metrowego wyścigu na Im mniejszy wysiłek, tym szybciej jedziesz. Użyj latających sprintów, aby poprawić swoją prędkość. Rozpocznij od 20 do 30 metrów za linią startową. Rozpocznij powtarzanie i przyspiesz do maksymalnej prędkości przed osiągnięciem linii startowej; po osiągnięciu linii startowej biegnij z maksymalną prędkością przez kolejne 30 metrów. Odzyskaj co najmniej dwie minuty przed rozpoczęciem następnego powtórzenia. Powtórz 30-metrowy sprint do 10 razy więcej.
Krok 2
Wyprodukuj więcej mleczanu. Elitarny trener sprintu Carl Valle sugeruje, że 400-metrowi biegacze uczą się produkować więcej mleczanu podczas treningu, ponieważ można go wykorzystać jako źródło energii w późniejszych etapach wyścigu. Użyj specjalnych powtórzeń wytrzymałościowych, aby trenować ten system. Wykonaj 300-metrowe powtórzenie tak mocno, jak to możliwe. Odpocznij do 15 minut i powtórz jeszcze jeden lub dwa razy.
Krok 3
Popraw wytrzymałość reaktywną w przypadku zmęczenia. W książce „Athletic Development” Vern Gambetta sugeruje, że 400-metrowi biegacze powinni rozważyć ćwiczenie skoku plyometrycznego w stanach zmęczenia, aby poprawić swoje wyniki. Wykonaj odcinki o długości od 150 do 200 metrów, biegnące nieco poniżej 400-metrowego wysiłku w wyścigu, a następnie natychmiast wykonaj pięć wybuchowych skoków przeszkodowych. Odpocznij od jednej do dwóch minut i powtórz jeszcze pięć razy.
Krok 4
Rozwiń ogólną sprawność fizyczną. Jak mówi Francis, żaden biegacz nie odniesie sukcesu, trenując tylko z wysoką intensywnością. Dlatego sportowcy muszą regularnie uczestniczyć w zajęciach o niskiej intensywności, takich jak intensywne bieganie w tempie. Przy 75 procentach maksymalnej prędkości i nie szybciej, przebiegnij 100 metrów. Odpocznij w przybliżeniu czas powtarzania i powtarzaj do 30 razy. Ten rodzaj treningu pomoże ci zregenerować siły po ciężkim treningu i poprawić ogólną kondycję.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Tor
Płotki
Wskazówka
400-metrowi biegacze mogą znaleźć wartość w treningu siłowym, aby pomóc utrzymać postawę podczas sprintu i zwiększyć siłę. Nie wykonuj więcej niż trzy ciężkie treningi tygodniowo. Im bardziej sprawny staje się sportowiec, tym mniejszą ilość sprintu powinien wykonać, aby zapobiec nadmiernemu zmęczeniu układu nerwowego.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu sprintu.
