Sód jest niezbędny do życia, ale jego nadmiar może być szkodliwy dla zdrowia. W zależności od konkretnych potrzeb zdrowotnych zalecenia dotyczące spożycia sodu wynoszą od 1500 do 2300 miligramów dziennie. Według American Heart Association większość Amerykanów spożywa około 3400 miligramów dziennie. Poznanie podstaw diety w sód może pomóc w kontrolowaniu spożycia, ale jeśli potrzebujesz dalszych wskazówek, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże ci pozbyć się nawyku soli.
Zalecane dzienne spożycie sodu dla Ciebie
Twoje ciało nie może funkcjonować bez sodu; jest niezbędnym elektrolitem, który pomaga regulować ciśnienie krwi i płyny oraz jest niezbędny do normalnego funkcjonowania mięśni i nerwów. Ale prawdopodobnie masz dużo więcej sodu w diecie niż potrzebujesz. Chociaż minimalna ilość sodu nie została ustawiona, twoje ciało może być w stanie funkcjonować nawet od 200 do 500 miligramów dziennie, według Światowej Organizacji Zdrowia.
Ponieważ zbyt dużo sodu może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie, ustalono zalecenia dotyczące maksymalnej dawki, którą powinieneś otrzymywać każdego dnia. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów z 2015 r. I American Heart Association sugerują ograniczenie spożycia sodu do 2300 do 2400 miligramów dziennie.
Które produkty spożywcze zawierają sód
Sód naturalnie występuje w wielu produktach żywnościowych - mleku, mięsie i niektórych warzywach, takich jak seler i buraki - więc uzyskanie wystarczającej ilości sodu rzadko stanowi problem. Jedna duża łodyga selera ma 51 miligramów sodu, a 3 uncje pieczonego kurczaka ma około 75 miligramów.
Sól stołowa z 2300 miligramami sodu na łyżeczkę przyczynia się do ogólnego spożycia; jednak solniczka nie jest odpowiedzialna za nadmierne ilości sodu w amerykańskiej diecie. Według AHA około 75 procent sodu, które otrzymujesz, pochodzi z tego, co zostało dodane do żywności przetworzonej i żywności w restauracji. Pokarmy zawierające sód obejmują wędliny, wędliny, chleb, krakersy, frytki, fast foody, pizzę, mrożone obiady i zupy. Filiżanka grubej zupy z makaronem z kurczaka zawiera ponad 800 miligramów sodu. Nawet wypieki, ze względu na sodę oczyszczoną i dodatek soli, są również źródłem sodu. Przyprawy, takie jak keczup, sos sałatkowy, Worcestershire i sos sojowy są również bogate w sód.
Co się stanie, jeśli dostaniesz zbyt dużo sodu
Spożywanie zbyt dużej ilości sodu powoduje zatrzymanie płynów u niektórych osób. Dodatkowy płyn obciąża serce i powoduje wzrost ciśnienia krwi. Jeśli pozostanie niekontrolowane, wysokie ciśnienie krwi uszkadza tętnice i zwiększa ryzyko chorób serca, udaru mózgu, choroby nerek, zaburzeń erekcji i utraty wzroku. Zbyt dużo sodu w diecie jest również czynnikiem ryzyka raka żołądka i osteoporozy.
Jak korzystać z etykiety Nutrition Facts, aby ograniczyć zawartość sodu
Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie sodu, warto zacząć od etykiety z informacjami o wartości odżywczej. Jedzenie zawierające 140 mg sodu lub mniej na porcję jest uważane za jedzenie o niskiej zawartości sodu. Produkt żywności nie może być oznaczony jako zdrowy, jeśli zawiera więcej niż 480 miligramów sodu na porcję, zgodnie z Food and Drug Administration i US Department of Agriculture, a posiłek nie może zawierać więcej niż 600 miligramów na porcję. Zwrócenie uwagi na ilość sodu zawartego w jedzeniu może pomóc w utrzymaniu zalecanego poziomu.
Jak zmniejszyć spożycie sodu
Prostym sposobem na ograniczenie spożycia sodu i promowanie lepszego zdrowia jest wypełnienie diety pełnymi i minimalnie przetworzonymi produktami spożywczymi, takimi jak świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, mięso, suszona fasola i mleko. Chociaż wiele z tych pokarmów naturalnie zawiera pewną ilość sodu, ilość ta jest minimalna w porównaniu z zawartością żywności przetworzonej. Na przykład zamiana 3 uncji delikatesów na 3 uncje świeżego pieczonego indyka pozwoli zaoszczędzić ponad 700 miligramów sodu. Pół szklanki mrożonego groszku ma prawie 200 miligramów mniej sodu niż porcja tego samego rozmiaru.
Dodaj smaku, używając ziół i przypraw, takich jak czosnek, cynamon, oregano i bazylia, zamiast soli i przypraw o wysokiej zawartości sodu. Sok z cytryny, ocet i większość gorących sosów również dodają odrobiny kopnięcia bez dodatkowej zawartości sodu. Unikaj używania soli podczas gotowania, a jeśli musisz jej użyć, posyp kilka ziaren przy stole.
