Body Pump to wyczerpujący program ćwiczeń zorientowanych na wagę opracowany przez Les Mills International. Body Pump zawiera konkretne ścieżki dźwiękowe, które mają prowadzić uczniów przez godzinne ćwiczenia, koncentrując się na wzmocnieniu ośmiu oddzielnych grup mięśni poprzez podnoszenie, pchanie i kucanie przy różnych ciężarach. Jeśli chcesz czerpać korzyści zdrowotne z tego bardzo wymagającego treningu bez udziału w jednej z 10 000 siłowni oferujących tę usługę, możesz nauczyć się podstawowych technik podczas ćwiczeń we własnym domu. Dzięki poświęceniu i chęci bezpiecznego eksperymentowania z podnoszeniem ciężarów, praktycznie każdy może nauczyć się rutyny Body Pump.
Krok 1
Zjedz posiłek bogaty w białko i węglowodany co najmniej dwie godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń Body Pump. Pij co najmniej 32 uncje. wody przed rutyną, aby upewnić się, że twoje ciało pozostaje odpowiednio nawodnione.
Krok 2
Przygotuj ławkę do ćwiczeń, matę, hantle i załadowaną sztangę w bezpiecznym miejscu do ćwiczeń. Wybierz taką samą wagę hantli dla każdej ręki, która stanowi około 60 do 70 procent maksymalnej liczby powtórzeń. Wypróbuj różne ciężary, aż wybierzesz ciężar, który po kilku powtórzeniach stanowi wyzwanie, ale nie od razu cię wyczerpuje.
Krok 3
Włącz stereo, aby odtwarzać płytę CD z ćwiczeniami i zacznij od zwijania bicepsów hantlami, trzymając ciężarki, aby móc płynnie podnosić każde hantle, aby sięgnąć ramienia i opuścić. Zmieniaj strony podczas wykonywania ośmiu powtórzeń dla każdego zestawu, spowalniając sekwencję podnoszenia, gdy poczujesz, że biceps zaczyna się palić. Ukończ trzy do czterech serii, zanim przejdziesz dalej.
Krok 4
Wykonaj trzy do czterech zestawów przedłużenia tricepsu na jednym ramieniu, siedząc na ławce do ćwiczeń i podnosząc hantle nad głowę. Ostrożnie zegnij ramię, aby ciężar spadł za głowę w linii prostej. Wyprostuj ramię jeszcze raz. Zmieniaj ramiona, dopóki nie wypracujesz grup prawego i lewego bicepsa i triceps.
Krok 5
Wykonaj zawijanie stojącej sztangi, unosząc obciążoną sztangę obiema rękami, aż sztanga znajdzie się bezpośrednio pod twoimi biodrami. Chwyć drążek dłońmi od siebie na dwie stopy i powoli podnieś drążek, jakbyś wykonywał loki biceps dwoma hantlami jednocześnie. Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń, zanim przejdziesz dalej.
Krok 6
Zakończ rutynowe ćwiczenia Body Pump przy pomocy przysiadu ze sztangą. Ostrożnie umieść sztangę na ramionach bezpośrednio za szyją. Upewnij się, że drążek wygodnie spoczywa na ramionach, gdy pochylasz głowę do przodu, aby stworzyć miejsce spoczynku dla drążka. Powoli przykucnij, zginając kolana i siadając biodrami, jakbyś siedział na krześle, jednocześnie pochylając się, aby zachować równowagę. Ukończ dwa zestawy ośmiu przysiadów.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Ławeczka do ćwiczeń
Mata
2 hantle
Załadowana sztanga
Stereofoniczny
Ćwiczenie CD
Wskazówka
Dla bezpieczeństwa sztangi pozyskaj partnera do ćwiczeń lub „obserwatora”, który pomoże ci prowadzić przysiady i ćwiczenia. Jeśli wydajesz się zbyt słaby, aby dokończyć powtórzenie w dowolnym momencie, twój obserwator może bezpiecznie usunąć z ciebie ciężar, pozwalając ci bezpiecznie osiągnąć maksymalny potencjał w ćwiczeniu.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się ze swoim osobistym lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Dla osób, które nigdy wcześniej nie podnosiły ciężarów, uczęszczanie na zajęcia Body Pump to najbezpieczniejszy sposób na naukę trzymania, rzucania się i podnoszenia pod nadzorem. Jeśli wystąpi silny ból w którymkolwiek momencie ćwiczenia, należy natychmiast przerwać i skontaktować się z lekarzem, jeśli objawy utrzymują się.
