Można by pomyśleć, że słaba klatka piersiowa, słabe ramiona lub gruby rdzeń powstrzymują cię przed robieniem pompek, ale nigdy nie podejrzewasz, że łokcie byłyby częścią ciała, która sprawiłaby ci ból.
Ból łokcia podczas pompek jest często wynikiem złej formy lub nadużywania, które mogą powodować zapalenie ścięgien, zapalenie tkanki łącznej w stawie. Naprawienie formy może pomóc na dłuższą metę, ale jeśli zapalenie ścięgien już się rozpoczęło, być może będziesz musiał odpocząć kilka tygodni przed powrotem do bezbolesnych pompek.
Ból łokcia: Forma pompek
Push-up wymaga ułożenia dużej części masy ciała na nadgarstkach, łokciach i ramionach. Może to powodować nadmierne obciążenie tych stawów, szczególnie łokci. Gdy łokcie są poddawane takiemu naprężeniu pod nieoptymalnym kątem, cierpią.
Najlepiej umieścić łokcie bezpośrednio nad nadgarstkami, pod kątem tułowia pod kątem 45 stopni. Kiedy łokcie przesuwają się na boki lub za nadgarstki, wywiera nadmierny nacisk na staw i może powodować ból.
Ten ból może nie pojawić się po raz pierwszy, drugi, a nawet dziesiąty, kiedy wykonujesz pompki w ten sposób - ale jeśli powtarzalnie wykonujesz pompki w niewłaściwej formie, prawdopodobnie twoje łokcie pewnego dnia się zbuntują. To nie jest nagła kontuzja; po prostu ich tolerancja z czasem osłabła.
Rozciągnięte łokcie mogą być również katastrofalną pozycją dla stawu. Mogą natychmiast krzyczeć, gdy zmusisz ich do zniesienia większego ciężaru pod niezręcznym kątem, niż są w stanie wytrzymać. Z czasem to ustawienie może również prowadzić do uszkodzenia mankietu rotatora w ramieniu.
Nie przesadzaj
Wykonanie tego samego ruchu, dzień po dniu, bez większych zmian może prowadzić do zapalenia ścięgien. W przypadku pompek łokieć mógł być pierwszym stawem, który powiedział „wystarczająco” do codziennego nawyku pompowania.
Nawet jeśli nie wykonujesz 100 ćwiczeń typu push-up dziennie, wiedz, że zbyt częste wykonywanie tych ćwiczeń dla twojego poziomu sprawności może powodować ból łokcia podczas wykonywania pompek. Najlepszym wyjściem jest wypoczynek dla pompek. Tak, są niesamowitym ćwiczeniem dla twojej klatki piersiowej, ramion i tricepsów, ale nie są jedynymi.
Uderzaj w wyciskanie na ławce lub wykonuj muchy na hantlach, które prawie nie wywierają nacisku na łokcie. Pokłady pec i zwrotnice kablowe są innymi skutecznymi alternatywami, które są również łatwiejsze na łokciach.
Rozwiąż swój ból
Najlepszym sposobem leczenia bólu łokcia, który pojawia się podczas pompek, jest odłożenie pompek i ich odpoczynek. Lodołam łokieć, jeśli jest pogarszany przez inne działania. Niesteroidowe leki przeciwzapalne, pocieranie i okłady sportowe mogą również pomóc w leczeniu bólu. Jeśli ból utrzymuje się przez kilka tygodni lub staje się nie do zniesienia, zwróć się o pomoc do lekarza.
Popraw swoją formę, aby zapobiec nawrotom bólu łokcia za pomocą pompek w przyszłości i zmieniaj treningi, aby uderzać w stawy i mięśnie pod różnymi kątami.
