W przypadku odchudzania eksperci od zdrowia i sprawności wychwalają korzyści wynikające z długotrwałych ćwiczeń kardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Trzydzieści do 90 minut dziennie ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności, takich jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, może poprawić kondycję, zdrowie i utratę wagi. Zwiększenie intensywności programu treningowego poprzez włączenie działań, takich jak bieganie, może znacznie przyczynić się do postępów w odchudzaniu.
The Catch
Często cytowane badanie z 1991 r. W „Metabolizmie” wykazało, że krótkie impulsy ćwiczeń o wysokiej intensywności spowodowały większą utratę tłuszczu przy danym nakładzie wysiłku niż umiarkowanie intensywne ćwiczenia. Badanie to sugeruje, że trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT może spalić dziewięć razy więcej tłuszczu niż konwencjonalny trening cardio w stanie stacjonarnym. HIIT polega na wykonywaniu od czterech do sześciu ataków o wysokiej intensywności przez 1–3 minuty, oddzielonych krótkimi okresami regeneracji o niskiej intensywności, np. Chodzeniem. Wyniki badań uzyskano na podstawie analizy, która próbowała statystycznie kontrolować fakt, że ci, którzy przeszli trening o wysokiej intensywności, zużywali mniej energii początkowej. Ich rzeczywiste tempo spalania tłuszczu było tylko trzykrotnie wyższe niż w ćwiczeniach kardio w stanie ustalonym, co wciąż stanowi imponującą przewagę. Jednak żadna z grup w tym 15-tygodniowym badaniu nie straciła dużo na wadze. Członkowie grupy HIIT stracili średnio zaledwie 0, 1 kg w ciągu 15 tygodni.
Przyrost masy ciała
Ćwiczenia mogą powodować pozornie paradoksalne efekty. Ci, którzy osiągają lepszą kondycję, tracą tłuszcz, ale zyskują szczupłe, gęste mięśnie. Rozwijają także większą zdolność do przechowywania węglowodanów w postaci glikogenu do stosowania podczas wysiłku. Glikogen jest związany z wodą, więc większy zapas glikogenu oznacza, że możesz chwilowo zyskać trochę wody. To jest zdrowa waga. Masz mniej tłuszczu, więcej mięśni i więcej tymczasowych zapasów energii.
Odkupienie
Coraz więcej najnowszych badań sugeruje, że interwały sprintu i inne formy HIIT mogą przynieść różne korzyści zdrowotne i odchudzające. Badanie z 2005 r. Opublikowane w „Journal of Applied Physiology” wykazało, że sześć sesji - rozłożonych na 2 tygodnie i składających się z czterech do siedmiu całkowitych sprintów interwałowych z 4-minutowymi okresami regeneracji - przyniosło poprawę sprawności sercowo-naczyniowej równoważną codzienne, godzinne ćwiczenia kardio o umiarkowanej intensywności. Podobnie trening interwałowy sprintu powoduje poprawę wydolności sercowo-naczyniowej, magazynowania energii, metabolizmu tłuszczów i węglowodanów oraz wytrzymałości, które są nieproporcjonalnie wysokie w porównaniu do aerobiku w stanie stacjonarnym.
EPOC Fat Burn
Sprint podnosi tempo przemiany materii, dzięki czemu po treningu nadal spalasz więcej kalorii. To dopalenie, mierzone jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku lub EPOC, jest większe po sprincie interwałowym niż po wysiłku cardio o niższej intensywności. Intensywność ćwiczenia określa czas trwania i wielkość EPOC. Intensywny trening z interwałami sprintu może zwiększyć tempo metabolizmu, dzięki czemu spalisz 140 kalorii więcej niż to, co spala się po ćwiczeniach aerobowych o niskiej intensywności.
Liczby
To, jak szybko schudniesz podczas sprintu, zależy od tego, ile ważysz i jak często, jak długo i jak intensywnie ćwiczysz - a także od tego, ile jesz. Osoba o wadze 155 funtów spala 298 kalorii w ciągu godziny marszu z prędkością 3, 5 mil na godzinę; ta sama osoba spala 307 kalorii przy prędkości 10 mil na godzinę przez 15 minut i korzysta ze znacznie większego dopalacza po biegu. Cardio w stanie równowagi zwiększa apetyt, ale intensywny sprint może zmniejszyć apetyt, mówi ekspert fitness Tom Venuto z BurntheFat.com. 30-minutowy sprint może dodać 600 lub więcej kalorii do dziennego wydatku kalorii i doprowadzić do większej utraty wagi.
Przestrogi
Są ograniczenia w sprincie. Nie powinieneś biegać więcej niż trzy lub cztery razy w tygodniu, aby pozwolić na regenerację po stresie mięśniowym. Zdejmij jeden pełny dzień z ćwiczeń, ale wykonuj ćwiczenia kardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności w dni wolne od sprintu. Sprint nie jest dla wszystkich. Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem istotnych zmian w programie ćwiczeń.
