Aminokwasy są podstawowym składnikiem białka, które jest zawarte we wszystkich komórkach organizmu. Niezależnie od tego, czy trenujesz do maratonu, czy do zawodów w rosyjskim kettlebell, spożywanie wystarczającej ilości wysokiej jakości białka w każdym posiłku jest niezbędne do budowania napięcia mięśniowego, naprawy uszkodzonych tkanek mięśniowych i wspierania zdrowego układu odpornościowego. Uzyskanie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne, ponieważ aminokwasy determinują tempo regeneracji mięśni, dzięki czemu z każdym treningiem możesz stać się silniejszy i trwalszy.
Nie wszystkie są takie same
Twoje ciało potrzebuje wszystkich 20 aminokwasów, aby pełne białka były niezbędne do optymalnej regeneracji mięśni. Jedenaście z nich można wyprodukować w ciele, a dziewięć trzeba spożywać z pożywienia. Są to tak zwane niezbędne aminokwasy, które pochodzą ze źródeł zwierzęcych i żywności na bazie soi. Jednak w większości produktów roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, zboża i warzywa, brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Aby weganie otrzymali wszystkie niezbędne aminokwasy, muszą jeść różne kombinacje pokarmów, takich jak soczewica i brązowy ryż.
W budowie
Regeneracja mięśni to proces, w którym mięśnie goją się i dostosowują do ćwiczeń. Kiedy podnosisz ciężary lub ciężko biegasz, mięśnie tworzą mikroskopijne łzy z powodu powtarzalnego skurczu mięśni. Hormony zwane czynnikami wzrostu stymulują komórki satelitarne - które zawierają białka, a zatem aminokwasy - w celu zwiększenia wielkości włókien mięśniowych. Komórki te przemieszczają się do miejsca uszkodzonych komórek mięśniowych i łączą je ze sobą, zwiększając rozmiar mięśni. Ten proces jest jak zszycie rany razem. Niektóre komórki pozostają w miejscu naprawy i zapewniają nowe jądra dla niedawno wyleczonego mięśnia. To powoduje, że włókna mięśniowe wytwarzają więcej białek, dzięki czemu mięśnie stają się silniejsze i bardziej odporne na przyszłe uszkodzenia.
Sprawdź swój czas
Kiedy jesz, jest tak samo ważne, jak to, co jeść, jeśli chodzi o zaopatrzenie mięśni w wystarczającą ilość aminokwasów, aby mogły rosnąć. Po treningu twoje ciało wchodzi w fazę anaboliczną, w której powinieneś spożywać białka, węglowodany i inne składniki odżywcze w ciągu 45 minut. Stosunek białka do węglowodanów powinien wynosić 1 do 3. Następnie twoje ciało przechodzi fazę wzrostu przez 18 do 20 godzin, w której stale się naprawia i uzupełnia składniki odżywcze. Fizjolog dr Len Kravitz zaleca spożywanie odpowiedniej ilości białka i węglowodanów w ciągu jednej do trzech godzin po treningu. Mówi, że stosunek białek do węglowodanów powinien wynosić 1 do 5.
Zalecane spożycie białka
Ilość białek, które jesz codziennie, zależy od masy ciała, płci i stanu zdrowia. Zarejestrowana dietetyk Nancy Clark zaleca 0, 5 do 0, 7 g białka na funt masy ciała, jeśli jesteś aktywny rekreacyjnie. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową lub jesteś sportowcem wytrzymałościowym, spożywaj od 0, 5 do 0, 9 gramów białka na funt, aby uzyskać wystarczającą ilość aminokwasów wspierającą wzrost. Jeśli ważysz 150 funtów i jesteś aktywny rekreacyjnie, zużyjesz od 75 do 105 gramów białka dziennie. Skonsultuj się z dietetykiem sportowym w sprawie konkretnych białek i innych potrzeb dietetycznych.
