14-letnia dziewczynka przechodzi wiele zmian biologicznych i psychicznych. Te zmiany bezpośrednio wpływają na to, ile i jak często powinna jeść. Kilka innych aspektów wpływa również na jej dietę, takich jak status społeczno-ekonomiczny i położenie geograficzne. Czternastoletnie dziewczynki są bardziej podatne na problemy z wizerunkiem ciała niż chłopcy i częściej próbują diety wegetariańskiej. Obawy związane z wizerunkiem ciała prowadzą do pomijania posiłków i drastycznej diety w okresie życia, kiedy ich ciała potrzebują więcej energii, białka, witamin i minerałów.
Energia
Zapotrzebowanie na energię twojej 14-letniej dziewczynki zależy od jej aktywności fizycznej. Wymagana energia odnosi się do liczby kalorii, które otrzymuje z pożywienia. Nastolatka, która jest umiarkowanie aktywna, co oznacza, że przez większość dni w tygodniu wykonuje 60 lub więcej aktywności fizycznej, wymaga około 2368 kalorii dziennie, zgodnie z Judith Brown w „Nutrition Through the Life Cycle”. Aktywności fizyczne dla umiarkowanie aktywnych obejmują szybki marsz, skakanie, bieganie, taniec i inne czynności, które zużywają energię. Oczywiście, jeśli dziewczyna jest mniej aktywna i angażuje się w aktywność fizyczną tylko kilka dni w tygodniu lub krócej, będzie potrzebować mniej kalorii. W obu przypadkach, jeśli nie uda jej się uzyskać wystarczającej ilości energii poprzez dietę, dojrzewanie płciowe i wzrost fizyczny mogą zostać opóźnione. 14-letnia dziewczynka nie powinna się martwić liczeniem kalorii, o ile spożywa zbilansowane posiłki ze zdrowymi białkami, węglowodanami i tłuszczami oraz pozostaje aktywna fizycznie.
Białko
Białko jest niezbędne do rozwoju mięśni, wzrostu włosów, naprawy urazów i przenoszenia tlenu we krwi. Typowa 14-letnia dziewczynka wymaga więcej białka w wieku młodzieńczym niż w wieku dorosłym z powodu gwałtownego wzrostu i rozpoczęcia cyklu miesiączkowego. Zalecana dzienna porcja (RDA) białka ustalona przez Departament Rolnictwa USA wynosi około 46 g białka dziennie dla 14-letniej dziewczynki. Do celów odniesienia i planowania posiłku kawałek czerwonego mięsa o wadze 3 uncji zawiera około 21 g białka, a 1 szklanka pełnego mleka zawiera około 8 g białka.
Węglowodany
Węglowodany są podstawową żywnością, która napędza organizm do wydatkowania energii. Z jednej strony szczęście, że większość 14-letnich dziewcząt spełnia codzienne zapotrzebowanie na węglowodany. Z drugiej strony niefortunne jest to, że według Browna około 21 procent węglowodanów pochodzi ze słodzików w napojach gazowanych, słodyczach i innych przetworzonych produktach spożywczych. Twoja 14-letnia dziewczynka powinna otrzymywać około 130 g węglowodanów dziennie, jeśli jest umiarkowanie aktywna. Te gramy powinny jednak pochodzić z żywności o większej zawartości składników odżywczych, takiej jak warzywa i owoce, a nie z przetworzonej żywności, takiej jak chipsy ziemniaczane i napoje gazowane.
Tłuszcz
Każdy potrzebuje tłuszczu dietetycznego, aby utrzymać prawidłowy wzrost i funkcje hormonalne. Jednak nastolatka zaniepokojona swoim wizerunkiem ciała może się nie zgodzić. Tłuszcz jest zwykle pierwszą rzeczą, którą można wyeliminować z diety. W rzeczywistości twój 14-latek powinien otrzymywać około 25 do 35 procent swojej energii z tłuszczu, zgodnie z amerykańskimi wytycznymi dietetycznymi z 2005 roku podsumowanymi na TeensHealth.org. Ta ilość tłuszczu nie jest bardzo duża, gdy 1 g tłuszczu ma dziewięć kalorii, ale jest konieczna. Wybór twojej córki w diecie tłuszczowej jest ważny. Tłuszcze trans i nasycone są najgorsze i mogą zwiększać ryzyko chorób serca, dlatego należy je ograniczyć. Można je znaleźć w przetworzonych fast foodach i produktach zwierzęcych. Najzdrowsze tłuszcze, które twoja córka może włączyć do swojej diety, to tłuszcze wielonienasycone znajdujące się w rybach i soi oraz tłuszcze jednonienasycone w oliwkach, orzechach i awokado.
