Dla niektórych intensywne oparzenie mięśni jest pozytywnym odczuciem - potwierdzeniem, że ciężko trenujesz. Ale jeśli odczuwasz ból ścięgien podczas jazdy na rowerze, przerwij to, co robisz i rozważ przyczynę: ból ten może oznaczać obrażenia lub problemy z postawą.
Wskazówka
Ból ścięgien podczas jazdy na rowerze może być spowodowany kilkoma przyczynami, w tym ostrym napięciem mięśni, niewłaściwą wysokością siedziska, niewłaściwą geometrią ramy ciała i celami rowerowymi lub zbyt ciasnymi lub zbyt słabymi ścięgien.
Napięcia mięśni są możliwe
Za każdym razem, gdy czujesz ostry ból w mięśniu, napięcie - inaczej mięsień naciągnięty - jest realną możliwością. Odmiany mięśni są klasyfikowane według nasilenia, z łagodnym szczepem pierwszego stopnia zwykle goją się łatwo podczas leczenia w domu, podczas gdy szczep trzeciego stopnia to całkowicie rozdarty mięsień lub awulsja, jak ilustruje OrthoInfo American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Jak zauważa AAOS, nadwyrężenia ścięgien ścięgien są często spowodowane dużymi, nagłymi obciążeniami - takimi jak nagłe przejście z umiarkowanego cyklu na sprint. Inne czynniki ryzyka obejmują napięte mięśnie, zmęczenie mięśni, ogólnie zregenerowane mięśnie lub zaburzenia równowagi mięśniowej, które prowadzą do zbyt szybkiego zmęczenia jednej grupy mięśni - częsty problem z ścięgien ścięgnistych, które często są słabsze niż powinny w stosunku do mięśnia czworogłowego, mięśnia przeciwnego grupa z przodu ud.
Objawami napięcia mięśni mogą być nagły, ostry ból; skurcze mięśni; siniaki lub przebarwienia; uporczywe osłabienie lub ograniczony zakres ruchu w dotkniętym mięśniu; lub obrzęk w ciągu pierwszych kilku godzin po urazie. W przypadku poważnego wysiłku możesz nawet usłyszeć trzask, stracić funkcję w dotkniętym mięśniu lub zauważyć, że kształt mięśnia jest wyraźnie inny.
W trosce o napięty ścięgno ścięgna
Jeśli doznałeś poważnego zmęczenia mięśni podczas jazdy na rowerze, zatrzymaj się i idź do lekarza. Jeśli cierpisz na łagodny stres, prawdopodobnie możesz leczyć go w domu, jak wskazuje Mayo Clinic. Ale w drodze do domu staraj się tak łatwo, jak to możliwe, lub poproś kogoś, by przyjechał po ciebie, jeśli to możliwe.
Typowa opieka domowa nad obciążeniem mięśniowym to RYŻ (odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie), chociaż klinika Mayo zauważa, że powinieneś udać się do lekarza, jeśli objawy nasilą się, ból będzie nie do zniesienia lub jeśli odczujesz objawy drętwienia lub mrowienie. W przypadku ciężkiej łzy może być konieczna operacja lub fizykoterapia w celu rehabilitacji uszkodzonego ścięgna podkolanowego.
Czy twoje siedzenie jest zbyt wysokie?
Istnieje inne zagrożenie, całkowicie unikalne dla jazdy na rowerze, które może powodować ból ścięgna: jak zauważono w systematycznym przeglądzie opublikowanym w wydaniu International Journal of Sports Physical Therapy z grudnia 2017 r., Zbyt wysokie siodło może przyczyniać się do chronicznego przeciążenia ścięgna mięśnie i ścięgna.
Możesz również odczuwać ból łydki, gdy siodełko rowerowe jest zbyt wysokie, ponieważ zbyt wysokie siedzenie zmusza cię do ciągłego „sięgania” po pedały. Możesz również zauważyć, że kolana się blokują lub biodra kołyszą się na boki, gdy pedałujesz na regulowanym siedzeniu roweru.
Jeśli nie masz pewności, jak wyregulować rower, może pomóc profesjonalny sklep rowerowy. Jeśli nigdy nie skorzystałeś z fachowego dopasowania roweru, może to być prawdziwe odkrycie, które poprawi kilka aspektów wrażeń z jazdy. Jest to szczególnie przydatne, jeśli kupujesz rower po raz pierwszy, ponieważ geometria ramy roweru - a zwłaszcza kąt sztycy - może wpływać na ścięgna.
Na przykład analiza geometrii roweru opublikowana w czasopiśmie Journal of Sports Science and Medicine z marca 2006 r. Wykazała , że rama roweru triathlonowego, która ustawia siedzisko pod większym kątem do przodu, może pomóc w zmniejszeniu naprężenia ścięgna podkolanowego.
Jednak to agresywne pochylenie do przodu może nie być idealne dla rowerzystów rekreacyjnych. Posiadanie siedziska, które jest ustawione zbyt daleko w tył, może również powodować problemy z ścięgien podkolanowych. Ponownie, profesjonalne dopasowanie do roweru jest najlepszym wyborem dla uzyskania odpowiedniej geometrii do celów rowerowych i ciała.
Jeśli jesteś sam, istnieje kilka metod pomiaru odpowiedniej wysokości siedzenia rowerowego. Brookhaven National Laboratory zaleca siedzenie w siodle, umieszczanie stopy w pedale i przesuwanie tej stopy do dolnej granicy skoku pedału. W tej pozycji kąt kolana powinien wynosić od 25 do 35 stopni; zauważają, że dla większości jeźdźców zakręt 25 stopni jest idealny. Nie przesadzaj - zbyt niskie siedzenie kładzie zbyt duży nacisk na kolana i może powodować inne problemy.
Wskazówka
Wciąż nie sprzedany na pomysł profesjonalnego dopasowania roweru? Dobry sklep rowerowy obejrzy wszystkie aspekty postawy rowerowej, w tym wagę, jaką przykładasz do rąk (i kierownicy); pochylenie ciała do przodu, co z kolei może wpływać na szyję i ramiona; gdzie twoje ręce opadają na kierownicę; i jak dobrze twoje stopy (lub korki butów rowerowych, jeśli je masz) zrównują się z korbą pedału.
Inne przyczyny bólu ścięgna podkolanowego
Jest jeszcze jeden powód, dla którego możesz odczuwać ból ścięgna podkolanowego, chociaż nie ogranicza się to wyłącznie do jazdy na rowerze - zbyt napięte lub zbyt słabe mięśnie mogą również powodować ból.
Wreszcie, chociaż elastyczność jest często pomijana jako element kondycji, poświęcenie czasu na rozciąganie po treningu jest łatwym, bezstresowym sposobem na zwiększenie zakresu ruchu i rozluźnienie napiętych mięśni, co może następnie zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Rozważ dołączenie jednego (lub obu) tych prostych odcinków ścięgna pod koniec treningu:
Przesuń 1: Siedzący odcinek ścięgna podkolanowego
-
Usiądź bokiem na ławce obciążeniowej, ławce w parku -
a nawet krawędź łóżka, jeśli jest wystarczająco twarde.
-
Rozłóż nogę na ławce / łóżku prosto; trzymaj nogę, której nie ma na ławce, posadzoną na podłodze dla stabilności.
-
Utrzymuj proste plecy, odchylając się do przodu od bioder, pochylając się powoli do przodu, aż poczujesz napięcie w ścięgienach swojej prostej nogi.
-
Przytrzymaj odcinek w punkcie napięcia - nie bólu - przez 30 sekund i powtórz w sumie trzy do pięciu razy. Następnie rozciągnij drugą nogę.
Przesuń 2: Leżący odcinek ścięgna podkolanowego
- Połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń, podłodze lub łóżku. Zegnij oba kolana i posadź stopy.
- Wyprostuj prawą nogę i powoli ją podnoś - Twoim celem jest skierowanie jej prosto w górę lub tak blisko, jak to możliwe, przy jednoczesnym utrzymaniu prostej nogi.
- W razie potrzeby delikatnie odciągnij to udo, aby wytworzyć napięcie w ścięgnie prostej nogi.
- Przytrzymaj odcinek w punkcie napięcia przez 30 sekund i powtórz w sumie trzy do pięciu razy. Ponownie rozciągnij drugą nogę.
