Naciągnięty lub napięty ścięgno podkolanowe może znacznie utrudnić wykonywanie ćwiczeń. Jeśli próbujesz wrócić do treningu tak szybko, jak to możliwe, nie jest dobrym pomysłem, aby od razu go rozciągnąć. Musisz odpocząć wyciągniętego ścięgna ścięgna, a następnie możesz zacząć budować swoją elastyczność powoli poprzez codzienną rutynę rozciągania.
Obciążenie ścięgna podkolanowego: ćwiczenia, których należy unikać
Naciągnięty ścięgno może znacznie ograniczyć zdolność do ćwiczeń, a nawet chodzenia. Napięte lub bardzo obolałe mięśnie zmniejszają koordynację i zakres ruchu oraz dodatkowo obciążają więzadła i ścięgna. Aby wyleczyć ścięgna podkolanowe, twoim pierwszym krokiem powinno być przynajmniej dzień lub dwa odpoczynku, dopóki większość bólu nie zniknie. Opóźniona bolesność mięśni jest częstym objawem przetrenowania i silnym wskaźnikiem, że musisz zrobić sobie przerwę.
Gdy ból i napięcie zaczną się zmniejszać, twoje mięśnie wygoją się na tyle, aby zacząć przywracać elastyczność. Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż kilka dni, zapytaj lekarza, czy masz poważniejsze obrażenia.
Wskazówka
Odpocznij przez jeden lub dwa dni, zanim zaczniesz naciągać mięśnie ścięgien.
Wyciągnął ścięgno ścięgna
Jeśli twoja praca wymaga siedzenia przez dłuższy czas, ścięgna podkolanowe spędzają większość czasu na kompresji. Zmniejsza to twoją elastyczność i zwiększa szansę na obciążenie. Elastyczność odbudowy dzięki rozciągniętym mięśniom ścięgien pomaga leczyć wyciągnięte mięśnie i zapobiega ponownemu urazowi w przyszłości.
Włączenie codziennej rutyny rozciągania jest najlepszym lekarstwem na naciągnięty ścięgno ścięgna po ustąpieniu początkowego bólu i bólu. Rozpocznij rutynę rozciągania i ćwiczeń bardzo powoli po naciągniętym ścięgna podkolanowym, z lekkim treningiem oporowym i ćwiczeniami cardio o niskiej intensywności, jak chodzenie.
Ćwiczenia na kontuzję ścięgna podkolanowego
Kilka ćwiczeń kontuzji ścięgna podkolanowego może zwiększyć elastyczność rannych mięśni. ACE Fitness zaleca odcinek ścięgna na plecach i odcinek zmodyfikowanego płotki. Wykonuj te odcinki codziennie, a zobaczysz zwiększoną elastyczność ścięgien ścięgnistych w ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy.
1. Stretching ścięgna podkolanowe
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od leżenia płasko na plecach. Zegnij lewe kolano i połóż stopę płasko na podłodze, a następnie powoli unieś prawą nogę prosto w powietrze, podeszwą stopy skierowaną w stronę sufitu.
Oprzyj uniesioną nogę pionowo o róg ściany lub ościeżnicę w celu zapewnienia stabilności, a następnie dociśnij piętę w górę, aż noga spłaszczy się na ścianie. Powinieneś czuć, jak ścięgno się ściska, gdy stopa ciągnie się w górę. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund i wykonaj dwie do czterech powtórzeń dla każdej nogi.
2. Zmodyfikowano odcinek Hurdlera
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od siedzenia na podłodze z nogami prosto przed sobą i palcami u stóp skierowanymi w sufit. Następnie zegnij lewe kolano i połóż podeszwę lewej stopy na wewnętrznej części prawego uda.
Podczas wydechu powoli wsuń ręce w prawą nogę, utrzymując głowę i kręgosłup w jednej linii. Poczujesz głębokie napięcie w prawej części ścięgna podkolanowego i łydki. Delikatnie utrzymuj tę pozycję bez podskakiwania przez 15 do 30 sekund i wykonuj od dwóch do czterech powtórzeń dla każdej nogi.
Inne środki na wyciągnięte ścięgna ścięgna
Inne wybory stylu życia mogą pomóc złagodzić ból twoich ścięgien. Masaż ma podobną zaletę, promując przepływ krwi do mięśni, dzięki czemu mogą odbudować się po ćwiczeniach.
Ponadto ograniczenie treningu, aby nie dopuścić do przetrenowania, może przede wszystkim zapobiegać ciągnięciu ścięgna ścięgien, utrzymując Cię na nogach do następnego treningu.
