Nie wszyscy nastolatkowie mogą mieć takie same wymagania żywieniowe. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zapewnia przedziały wiekowe, na których opiera się zapotrzebowanie żywieniowe nastolatków. Nastolatki mogą należeć do jednego z trzech przedziałów wiekowych: przedziału wiekowego od 9 do 13 lat, przedziału wiekowego od 14 do 18 lat lub przedziału wiekowego od 19 do 30 lat. W rezultacie 13-latek lub 19-latek może mieć bardzo różne wymagania żywieniowe niż ich rówieśnicy, którzy należą do przedziału wiekowego od 14 do 18 lat. Potrzeby żywieniowe mogą się różnić w zależności od płci.
Kalorie
Według American Academy of Pediatrics w okresie dojrzewania ciało potrzebuje więcej kalorii niż w jakimkolwiek innym momencie życia. Chociaż konkretne potrzeby dotyczące kalorii są różne, AAP sugeruje, że przeciętny nastoletni chłopiec otrzymuje około 2800 kalorii dziennie, a przeciętna nastolatka otrzymuje około 2200 kalorii dziennie. Te kalorie powinny pochodzić z żywności bogatej w składniki odżywcze, w tym zbóż, owoców, warzyw, białka i produktów mlecznych. Nastolatki powinny ograniczyć ilość tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, oraz spożywanego cukru.
Ziarna
Produkty zbożowe są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, żelaza, magnezu i selenu. Dzienne zalecenia dotyczące zbóż dla nastolatków oparte są na ekwiwalentach uncji. Ekwiwalent uncji może obejmować 1/2 szklanki porcji gotowanego ryżu lub makaronu, 1 szklankę płatków zbożowych lub jedną kromkę chleba. Trzynastoletnie dziewczynki powinny dostać 5 uncji. zboża dziennie, a dziewczęta w wieku od 14 do 19 lat powinny dostać 6 uncji. równoważniki ziarna dziennie. Trzynastoletni chłopcy powinni dostać 6 uncji. zboża dziennie, a chłopcy w wieku od 14 do 19 lat powinni dostać 9 uncji. równoważniki ziarna dziennie. Wszyscy nastolatkowie powinni dążyć do uzyskania co najmniej połowy swoich ziaren z produktów pełnoziarnistych.
Owoce
Owoce dostarczają wielu witamin i minerałów, w tym składników odżywczych, których wielu nastolatków nie ma dość, takich jak błonnik, witamina C, kwas foliowy i potas, zgodnie z USDA. Nastoletnie dziewczęta w wieku od 13 do 18 lat powinny otrzymywać 1 ½ szklanki owoców dziennie, a 19-letnie kobiety powinny dostawać 2 szklanki owoców dziennie. Nastoletni chłopcy, którzy mają 13 lat powinni otrzymywać 1 ½ szklanki owoców, ale wszyscy inni nastoletni chłopcy powinni dostawać 2 szklanki owoców dziennie. Szklanka owoców może składać się z 1 szklanki soku owocowego, pół szklanki porcji suszonych owoców lub 1 szklanki surowych lub gotowanych owoców.
warzywa
Warzywa zawierają również wiele witamin i minerałów, nie dostarczając zbędnych kalorii, sodu ani tłuszczu. Warzywa są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Nastoletnie dziewczęta, które ukończyły 13 lat, powinny otrzymywać 2 porcje warzyw, a nastolatki w wieku powyżej 13 lat powinny otrzymywać 2 ½ szklanki warzyw dziennie. Nastoletni chłopcy, którzy mają 13 lat powinni otrzymywać 2 ½ porcji warzyw, a nastoletni chłopcy powyżej 13 lat powinni otrzymywać 3 szklanki warzyw dziennie. Porcją warzyw może być 1 szklanka soku warzywnego, 1 szklanka surowych lub gotowanych warzyw lub 2 szklanki surowych zielonych liści.
Białko
Nastolatki potrzebują białka do prawidłowego wzrostu i rozwoju, ponieważ białko to budulec mięśni, kości, skóry, krwi, hormonów i enzymów. Wszystkie nastolatki powinny dostać 5 uncji. równoważniki białka każdego dnia. Nastoletni chłopcy, którzy mają 13 lat, powinni również dostać 5 uncji. białka dziennie, a nastoletni chłopcy w wieku powyżej 13 lat powinni dostać 6 uncji. odpowiedniki. Uncja białka może składać się z 1 jajka, 1 łyżki. masła orzechowego, pół uncji. porcja orzechów lub nasion lub 1 uncja. porcja drobiu, ryb lub mięsa.
Mleczarnia
Ponieważ masa kostna jest budowana w okresie dojrzewania, szczególnie ważne jest przyjmowanie pamiętnika w latach młodzieńczych. Wszyscy nastolatkowie, niezależnie od wieku i płci, powinni codziennie otrzymywać 3 szklanki mleka. Szklanka mleka jest równa 1 uncji. z naturalnego sera, 2 uncje. z przetworzonego sera, 1 szklanka jogurtu, 1 szklanka mleka sojowego lub 1 szklanka mleka.
Suplementy
Większość nastolatków może zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe poprzez zbilansowaną i zdrową dietę, ale przyjmowanie multiwitaminy może pomóc zapewnić przestrzeganie zalecanej diety każdej witaminy i minerału. Według American Academy of Pediatrics nastolatki mają największe trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości żelaza, wapnia i cynku. Porozmawiaj z lekarzem nastolatka, jeśli uważasz, że może skorzystać z suplementu
