Główną rolą żelaza w ciele jest transport tlenu i dwutlenku węgla przez krew. Witamina C jest niezbędna do wzrostu i naprawy w twoim ciele i zwiększa wchłanianie żelaza. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy C ze swojej diety, więc przyjmowanie suplementu witaminy C może nie być konieczne. Jeśli jesteś zagrożony niedoborem żelaza, zwiększenie jego spożycia powinno być priorytetem, ale spożywanie witaminy C z suplementami żelaza pomaga. Dzieci i kobiety w ciąży mają duże szanse na niedobór żelaza, co prowadzi do niedokrwistości z niedoboru żelaza. Potrzebujesz również więcej żelaza, jeśli masz ciężkie miesiączki lub często oddajesz krew. Jeśli masz objawy niedokrwistości, takie jak zmęczenie i zimne kończyny, skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu.
Witamina C poprawia wchłanianie żelaza
Według raportu opublikowanego w „International Journal for Vitamin and Nutrition Research” w 2004 r. Witamina C poprawia wchłanianie żelaza. Niektóre pokarmy zawierają związki, które hamują wchłanianie żelaza, a włączenie witaminy C podczas tych posiłków pomaga przeciwdziałać efektowi hamowania. W tym samym czasie musisz spożywać witaminę C, aby pomóc w absorpcji żelaza. Nie ma znaczenia, czy witamina C jest suplementem (kwas askorbinowy), czy w żywności. Z drugiej strony składnik czarnej i pekoe wiąże się z żelazem i zmniejsza ilość, którą twoje ciało może wchłonąć, więc najlepiej unikać picia herbaty z suplementem żelaza.
Zdobywanie wystarczającej ilości żelaza z żywności
Amerykańska biblioteka narodowa medycyny wymienia jajka, zboża wzbogacone żelazem, wołowinę, wątrobę, ostrygi, łososia i tuńczyka jako jedne z najlepszych źródeł żelaza. Według USDA wieprzowina, małże i ostrygi zawierają najwyższe poziomy żelaza, z których każdy zawiera 7, 4 miligrama żelaza lub więcej w każdej porcji 3 uncji. Żelazo w owocach, warzywach, zbożach i suplementach żelaza jest trudniejsze do wchłonięcia niż żelazo w mięsie, dlatego suplementacja witaminą C podczas spożywania tych pokarmów poprawiłaby wchłanianie. Pamiętaj, że mężczyźni potrzebują codziennie 8 miligramów żelaza. Kobiety w wieku 50 lat i poniżej wymagają 18 miligramów dziennie i 27 miligramów w czasie ciąży, a kobiety w wieku 51 lat i więcej wymagają jedynie 8 miligramów dziennie.
Otrzymywanie witaminy C.
Niedobór witaminy C może powodować niedobór żelaza z powodu zmniejszonego wchłaniania żelaza. Zalecana dieta witaminy C wynosi 90 miligramów dziennie dla mężczyzn i 75 miligramów dla kobiet. Wszystkie owoce i warzywa są źródłami witaminy C. Niektóre z najsilniejszych źródeł owoców to cytrusy, kantalupa, kiwi, mango, papaja, ananasy, arbuzy i jagody. Warzywa o wysokiej zawartości witaminy C obejmują zielone warzywa, ziemniaki, słodkie ziemniaki, pomidory, czerwoną paprykę i dynie zimowe.
Bezpieczeństwo przy przyjmowaniu suplementów
Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, jeśli przyjmujesz leki lub masz stan chorobowy. Biegunka i zaparcia to częste działania niepożądane suplementów żelaza. W przypadku przyjmowania większych dawek nudności i wymioty są potencjalnymi skutkami ubocznymi. Większość suplementów żelaza zawiera 325 miligramów żelaza. Jeśli weźmiesz za dużo żelaza, mogą wystąpić poważne działania niepożądane. Nie pij mleka, nie przyjmuj suplementów wapnia ani środków zobojętniających kwas jednocześnie z suplementami żelaza. Aby uniknąć rozstroju żołądka i biegunki, nie bierz więcej niż 2000 miligramów suplementów witaminy C dziennie. Suplementy witaminy C wchodzą w interakcje z wieloma popularnymi lekami, takimi jak pigułki antykoncepcyjne, aspiryna, acetaminofen i niesteroidowe leki przeciwzapalne.
