Pokarmy bogate w węglowodany mogą być źle traktowane przez niektórych dietetyków. Ale konsumenci często dostają „kciuki do góry” za pyszność. Na szczęście możesz jeść potrawy takie jak makaron, ryż i ziemniaki w sposób, który czyni je zdrowszymi dla twojego ciała. Wystarczy postępować zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami z własnej kuchni. Tutaj są!
Pokarmy bogate w węglowodany mogą być źle traktowane przez niektórych dietetyków. Ale konsumenci często dostają „kciuki do góry” za pyszność. Na szczęście możesz jeść potrawy takie jak makaron, ryż i ziemniaki w sposób, który czyni je zdrowszymi dla twojego ciała. Wystarczy postępować zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami z własnej kuchni. Tutaj są!
1. Gotuj makaron do Al Dente
Gotowanie makaronu przez krótszy czas nie tylko przywraca minuty w ciągu dnia, ale także pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Gotowanie al dente (co oznacza „twardy do ugryzienia”) daje makaronowi mniejszy IG w porównaniu do gotowania makaronu, aż będzie miękki. Jeszcze lepiej, spraw, aby był to makaron pełnoziarnisty! WSKAZÓWKA: Zasadniczo, jeśli sugerowany czas gotowania wynosi od 10 do 12 minut, celuj maksymalnie w 10. Może to również pomóc utrzymać niski poziom GI makaronu.
Źródło: Mitr / Adobe StockGotowanie makaronu przez krótszy czas nie tylko przywraca minuty w ciągu dnia, ale także pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Gotowanie al dente (co oznacza „twardy do ugryzienia”) daje makaronowi mniejszy IG w porównaniu do gotowania makaronu, aż będzie miękki. Jeszcze lepiej, spraw, aby był to makaron pełnoziarnisty! WSKAZÓWKA: Zasadniczo, jeśli sugerowany czas gotowania wynosi od 10 do 12 minut, celuj maksymalnie w 10. Może to również pomóc utrzymać niski poziom GI makaronu.
2. Ciesz się lekko niedojrzałymi bananami
Odporna skrobia, uważana za formę błonnika pokarmowego, jest odporna na trawienie przez organizm. Oznacza to, że żywność o wysokiej zawartości odpornej skrobi może być pomocna w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Mogą potencjalnie pomóc promować dobry wzrost bakterii, ponieważ skrobię można uznać za prebiotyk lub pokarm dla probiotyków. Ponieważ niedojrzałe banany zawierają bardziej odporną skrobię w porównaniu do dojrzałych bananów, spożywanie lekko zielonych bananów zamiast w pełni dojrzałych (nakrapianych gepardami) może być lepszym wyborem na zdrowie. Do widzenia, brązowe plamy! WSKAZÓWKA: Banan liczy się jako porcja owoców. Użyj owoców, aby zapewnić naturalną słodycz w pieczeniu, jednocześnie pomagając zużywać mniej dodanego cukru.
Odporna skrobia, uważana za formę błonnika pokarmowego, jest odporna na trawienie przez organizm. Oznacza to, że żywność o wysokiej zawartości odpornej skrobi może być pomocna w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Mogą potencjalnie pomóc promować dobry wzrost bakterii, ponieważ skrobię można uznać za prebiotyk lub pokarm dla probiotyków. Ponieważ niedojrzałe banany zawierają bardziej odporną skrobię w porównaniu do dojrzałych bananów, spożywanie lekko zielonych bananów zamiast w pełni dojrzałych (nakrapianych gepardem) może być lepszym wyborem na zdrowie. Do widzenia, brązowe plamy! WSKAZÓWKA: Banan liczy się jako porcja owoców. Użyj owoców, aby zapewnić naturalną słodycz w pieczeniu, jednocześnie pomagając zużywać mniej dodanego cukru.
3. Nosh na resztkach makaronu (i wcześniej podawaj sałatkę)
Uprzednio zaplanowane resztki makaronu to droga! Na podstawie eksperymentu telewizji BBC, gotując makaron, chłodząc go i podgrzewając, wzrost cukru we krwi po posiłku został zmniejszony o 50 procent w porównaniu do jedzenia świeżo przygotowanego makaronu. Co więcej, badania naukowe dowodzą, że spożywanie zdrowej sałatki przed posiłkiem z makaronem może zwiększyć sytość, zmniejszyć zużycie kalorii i zwiększyć spożycie warzyw. W szczególności badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity stwierdza, że spożywanie sałatki przed daniem z makaronu może zmniejszyć całkowite spożycie posiłku o około 123 kalorie w porównaniu z brakiem sałatki. A odrębne badanie opublikowane w Appetite wykazało, że spożywanie niskokalorycznej sałatki przed (zamiast z) daniem głównym może zwiększyć spożycie warzyw o 23 procent! WSKAZÓWKA: pamiętaj o rozważeniu rozmiaru i wyboru. Myśl w kategoriach „kielicha” zamiast „miski” makaronu. Makaron pełnoziarnisty jest zdrowszy lepiej niż wyrafinowany „biały” makaron.
Źródło: Nitr / Adobe StockUprzednio zaplanowane resztki makaronu to droga! W oparciu o eksperyment telewizyjny BBC, gotując makaron, chłodząc go i podgrzewając, wzrost cukru we krwi po posiłku został zmniejszony o 50 procent w porównaniu do jedzenia świeżo przygotowanego makaronu. Co więcej, badania naukowe dowodzą, że spożywanie zdrowej sałatki przed posiłkiem z makaronem może zwiększyć sytość, zmniejszyć zużycie kalorii i zwiększyć spożycie warzyw. W szczególności badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity stwierdza, że spożywanie sałatki przed daniem z makaronu może zmniejszyć całkowite spożycie posiłku o około 123 kalorie w porównaniu z brakiem sałatki. A odrębne badanie opublikowane w Appetite wykazało, że spożywanie niskokalorycznej sałatki przed (zamiast z) daniem głównym może zwiększyć spożycie warzyw o 23 procent! WSKAZÓWKA: pamiętaj o rozważeniu rozmiaru i wyboru. Myśl w kategoriach „kielicha” zamiast „miski” makaronu. Makaron pełnoziarnisty jest zdrowszy lepiej niż wyrafinowany „biały” makaron.
4. Gotuj, a następnie ostudź, ziemniaki
Niech twoje ziemniaki się wyluzują! Po ugotowaniu i schłodzeniu produkty skrobiowe mają wyższą odporność na skrobię niż wtedy, gdy nie są schłodzone. Nie możemy trawić odpornej skrobi, więc cukier jest rozkładany lub wchłaniany przez organizm. Na podstawie badań u pacjentów z ileostomią opublikowanych w Advances in Nutrition, świeżo ugotowane ziemniaki miały nieco niższe ilości odpornej skrobi niż ziemniaki schłodzone. Wydaje się, że dzieje się tak z powodu wyrównania skrobi ziemniaczanej po schłodzeniu. WSKAZÓWKA: Ziemniak jest skrobiowym warzywem, ale nadal jest warzywem! Szoruj i utrzymuj skórę, aby ostatecznie zwiększyć spożycie błonnika i przeciwutleniaczy. Może również spowolnić trawienie.
Źródło: severija / Adobe StockNiech twoje ziemniaki się wyluzują! Po ugotowaniu i schłodzeniu produkty skrobiowe mają wyższą odporność na skrobię niż wtedy, gdy nie są schłodzone. Nie możemy trawić odpornej skrobi, więc cukier jest rozkładany lub wchłaniany przez organizm. Na podstawie badań u pacjentów z ileostomią opublikowanych w Advances in Nutrition, świeżo ugotowane ziemniaki miały nieco niższe ilości odpornej skrobi niż ziemniaki schłodzone. Wydaje się, że dzieje się tak z powodu wyrównania skrobi ziemniaczanej po schłodzeniu. WSKAZÓWKA: Ziemniak jest skrobiowym warzywem, ale nadal jest warzywem! Szoruj i utrzymuj skórę, aby ostatecznie zwiększyć spożycie błonnika i przeciwutleniaczy. Może również spowolnić trawienie.
5. Mądrze wybierz kształt swojego makaronu
Tak, kształt makaronu może mieć znaczenie! I spaghetti może być jednym z najkształtniejszych. Chociaż brakuje ostatnich badań, jedno z badań sugeruje, że spaghetti ma wyraźnie niższy indeks glikemiczny (GI) niż makaron. Oznacza to, że po zjedzeniu porcji spaghetti zamiast makaronu makaron glukozy (rozkład węglowodanów) może być wolniej wchłaniany do krwioobiegu. WSKAZÓWKA: Aby naprawdę obniżyć IG, wybierz makaron pełnoziarnisty i ugotuj go al dente. Oczywiście, jeśli dodasz do niej warzywa i odrobinę oliwy z oliwek, błonnik i tłuszcz pomogą również stępić skok cukru.
Źródło: denio109 / Adobe StockTak, kształt makaronu może mieć znaczenie! I spaghetti może być jednym z najkształtniejszych. Chociaż brakuje ostatnich badań, jedno z badań sugeruje, że spaghetti ma wyraźnie niższy indeks glikemiczny (GI) niż makaron. Oznacza to, że po zjedzeniu porcji spaghetti zamiast makaronu makaron glukozy (rozkład węglowodanów) może być wolniej wchłaniany do krwioobiegu. WSKAZÓWKA: Aby naprawdę obniżyć IG, wybierz makaron pełnoziarnisty i ugotuj go al dente. Oczywiście, jeśli dodasz do niej warzywa i odrobinę oliwy z oliwek, błonnik i tłuszcz pomogą również stępić skok cukru.
6. Kup większe owies
Owies jest pełnoziarnistym pokarmem i doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Ale nie wszystkie są równe. Badania opublikowane w British Journal of Nutrition wykazały, że im mniejszy rozmiar cząstek, tym wyższa odpowiedź glikemiczna. Im większy, tym lepszy. Próbki ich odkryć GI sugerują, że płatki owsiane, płatki owsiane, musli i muesli zapewniają niską do umiarkowanej odpowiedź glikemiczną; szybkie gotowanie owsa i błyskawiczne płatki owsiane powodują wysoką reakcję. Pomiń natychmiastowy i szybko gotujący się owies i delektuj się miską płatków owsianych o dużych płatkach lub stalowych. WSKAZÓWKA: Owies zaczyna się jako zdrowy kilof. To, co do nich dodasz, może przekształcić je w mniej lub zdrowszą opcję. Rozważ raczej pikantne niż słodkie opcje.
Źródło: nblxer / Adobe StockOwies jest pełnoziarnistym pokarmem i doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Ale nie wszystkie są równe. Badania opublikowane w British Journal of Nutrition wykazały, że im mniejszy rozmiar cząstek, tym wyższa odpowiedź glikemiczna. Im większy, tym lepszy. Próbki ich odkryć GI sugerują, że płatki owsiane, płatki owsiane, musli i muesli zapewniają niską do umiarkowanej odpowiedź glikemiczną; szybkie gotowanie owsa i błyskawiczne płatki owsiane powodują wysoką reakcję. Pomiń natychmiastowy i szybko gotujący się owies i delektuj się miską płatków owsianych o dużych płatkach lub stalowych. WSKAZÓWKA: Owies zaczyna się jako zdrowy kilof. To, co do nich dodasz, może przekształcić je w mniej lub zdrowszą opcję. Rozważ raczej pikantne niż słodkie opcje.
7. Gotuj ryż z olejem kokosowym, a następnie schłodź
Nie zapomnij o białku i tłuszczu. Każdy z nich może zmniejszać odpowiedź glikemiczną produktów skrobiowych. Na przykład delektuj się ryżem jako częścią zbilansowanego posiłku, który zawiera pokarm bogaty w białko i źródło zdrowego tłuszczu, takiego jak kurczak i awokado lub tofu i orzeszki ziemne. Chcesz pójść o krok dalej? Gotuj ryż razem z olejem kokosowym, a następnie ostudź, aby znacznie zwiększyć odporność skrobi (być może dziesięciokrotnie) i potencjalnie zmniejszyć o połowę kalorie! Badania przeprowadzone w Sri Lanka's College of Chemical Sciences sugerują, że: Dodaj łyżeczkę oleju kokosowego do wrzącej wody, dodaj pół szklanki niefortunnego białego ryżu, gotuj na wolnym ogniu przez 40 minut, a następnie przechowuj w lodówce przez 12 godzin. Można później podgrzać. WSKAZÓWKA: Wybierz ryż brązowy, czerwony, fioletowy lub czarny zamiast ryżu białego, jeśli to możliwe, aby uzyskać pełnoziarniste korzyści i intrygę w kuchni. Naturalnie występujący pigment roślinny, który nadaje specyficznemu ryżowi jego kolor, podobnie jak antocyjany w purpurowym ryżu, dodatkowo promuje zdrowie.
Źródło: pigprox / Adobe StockNie zapomnij o białku i tłuszczu. Każdy z nich może zmniejszać odpowiedź glikemiczną produktów skrobiowych. Na przykład delektuj się ryżem w ramach zbilansowanego posiłku, który zawiera bogate w białko jedzenie i źródło zdrowego tłuszczu, takiego jak kurczak i awokado lub tofu i orzeszki ziemne. Chcesz pójść o krok dalej? Gotuj ryż razem z olejem kokosowym, a następnie ostudź, aby znacznie zwiększyć odporność skrobi (być może dziesięciokrotnie) i potencjalnie zmniejszyć o połowę kalorie! Badania przeprowadzone w Sri Lanka's College of Chemical Sciences sugerują, że: Dodaj łyżeczkę oleju kokosowego do wrzącej wody, dodaj pół szklanki niefortunnego białego ryżu, gotuj na wolnym ogniu przez 40 minut, a następnie przechowuj w lodówce przez 12 godzin. Można później podgrzać. WSKAZÓWKA: Wybierz ryż brązowy, czerwony, fioletowy lub czarny zamiast ryżu białego, jeśli to możliwe, aby uzyskać pełnoziarniste korzyści i intrygę w kuchni. Naturalnie występujący pigment roślinny, który nadaje specyficznemu ryżowi jego kolor, podobnie jak antocyjany w purpurowym ryżu, dodatkowo promuje zdrowie.
Co myślisz?
Czy przestrzegasz diety wysokowęglowodanowej lub niskowęglowodanowej? Dlaczego lub dlaczego nie? Czy możesz dodać inne zdrowe porady dotyczące gotowania węglowodanów? Poinformuj nas w komentarzach!
Źródło: fkruger / Adobe StockCzy przestrzegasz diety wysokowęglowodanowej lub niskowęglowodanowej? Dlaczego lub dlaczego nie? Czy możesz dodać inne zdrowe porady dotyczące gotowania węglowodanów? Poinformuj nas w komentarzach!
