Wskaźnik masy ciała (BMI) mierzy stosunek masy ciała do wzrostu, aby oszacować, czy masz niedowagę, normalną wagę, nadwagę lub otyłość. Obniżenie BMI oznacza utratę wagi, co można osiągnąć poprzez dostosowanie diety i poziomów aktywności. Obniżenie BMI tak szybko, jak to możliwe, niekoniecznie jest najlepszym podejściem do wyników długoterminowych. Będziesz mieć większą szansę na utrzymanie wagi i poczucia satysfakcji, jeśli wybierzesz wolniejszą utratę wagi i zmierzysz inne wskaźniki zdrowia oprócz BMI.
Ustaw realistyczny cel BMI
BMI daje ogólne wyobrażenie o twoim idealnym zakresie wagi, dzięki czemu możesz go wykorzystać do ustalenia podstawowego zdrowego zakresu wzrostu. Aby obliczyć BMI, użyj tego równania:
BMI = waga w funtach / (wzrost w calach x wzrost w calach) x 703.
Możesz też podłączyć swój wzrost i wagę do internetowego kalkulatora BMI, a zrobi to matematyka za Ciebie. BMI poniżej 18, 5 wskazuje, że masz niedowagę; wartość między 18, 5 a 24, 9 należy do kategorii zdrowej wagi; BMI między 25 a 29, 9 liczy się jako nadwaga; a BMI większy niż 30 wskazuje na otyłość.
Na przykład ludzie, którzy mają 5 stóp i 7 cali wzrostu, mają zdrową wagę między 119 a 159, zgodnie z ich BMI. Ale jeśli osoba o wadze 5 stóp i 7 cali waży 110 funtów, uważa się go za niedowagę i musiałby zyskać 9 funtów, aby wrócić do zdrowego BMI. I odwrotnie, ktoś, kto ma 5 stóp i 7 cali wzrostu i waży 185 funtów, wpadłby w zakres „nadwagi” oparty na BMI i musiałby zrzucić 26 funtów, aby wrócić do zdrowego zakresu.
Ponieważ BMI jest obliczane na podstawie masy ciała, obniżenie BMI wiąże się z utratą wagi. Planuj stracić od 1 do 2 funtów tygodniowo, co możesz osiągnąć, jedząc od 500 do 1000 kalorii mniej niż spalasz każdego dnia. Sprawdź docelowy poziom spożycia kalorii w celu zmniejszenia masy ciała za pomocą kalkulatora online, aby oszacować bieżące zapotrzebowanie na kalorie, a następnie odejmij 500–1000 kalorii. Jeśli masz dużo do stracenia na wadze, celuj w bardziej agresywny deficyt 1000 kalorii; jeśli jesteś już chudy, deficyt 500 kalorii jest prawdopodobnie bardziej odpowiedni. Upewnij się, że jesz co najmniej 1400 kalorii dziennie, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe, i unikaj zmuszania swojego ciała do stanu półstabilności.
Po poznaniu przybliżonego zakresu docelowej masy ciała i przybliżonego tempa odchudzania możesz ustawić realistyczny harmonogram realizacji swoich celów. Nie martw się, jeśli planowana utrata masy ciała zajmie miesiące, a nawet lata - wolniejsza utrata masy ciała jest bardziej skuteczna niż zwykła dieta, aby szybko zrzucić kilogramy.
Wybierz zdrową żywność, aby obniżyć BMI
Dokonywanie mądrych wyborów dietetycznych podczas obniżania BMI nie tylko pomaga odżywić organizm witaminami i minerałami oraz zapewnia uczucie sytości, ale może nieznacznie przyspieszyć metabolizm. Na przykład białko ma wysoki efekt termiczny, ponieważ jest trudny do strawienia. W rezultacie spędzasz więcej kalorii rozkładając je w przewodzie pokarmowym. Dzięki efektowi termicznemu wynoszącemu 30 procent spalisz 30 kalorii na każde 100 kalorii zjadanego białka. W przeciwieństwie do tego spalasz tylko 3 kalorie trawiące 100 kalorii o wartości tłuszczu i zaledwie 7 kalorii trawiących 100 kalorii węglowodanów.
Aby ustalić, ile gramów białka potrzebujesz każdego dnia, pomnóż swoją wagę, w funtach, przez 0, 8 - dla osoby o wadze 170 funtów to 136 gramów białka dziennie. Wybierz chudego drobiu, takiego jak bez indyka i bez kości pierś z indyka i kurczaka; tilapia, tuńczyk i łosoś; mleko sojowe tofu, tempeh i beztłuszczowe; beztłuszczowe nabiał i jaja; i orzechy, nasiona i fasola.
Resztę diety uzupełnij zdrowymi pełnoziarnistymi ziarnami, które dostarczają węglowodanów, abyś czuł się naładowany energią; owoce i warzywa, które są skoncentrowanymi źródłami witamin, minerałów i błonnika; nabiał, który dostarcza wapń i białko; i zdrowe tłuszcze, w tym oliwa z oliwek i awokado.
Przyspiesz odchudzanie dzięki ćwiczeniom
Zwiększenie aktywności jest kluczowe, jeśli chcesz szybko schudnąć i obniżyć BMI. Aktywność aerobowa spala kalorie, co pomaga stworzyć większy deficyt kalorii w celu zmniejszenia masy ciała bez zbytniego ograniczania spożycia pokarmu. Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać cardio, wybierz aktywność, która sprawia ci przyjemność - na przykład szybki marsz, maszyna eliptyczna lub aerobik w wodzie - i stopniowo zwiększaj intensywność, gdy będziesz coraz bardziej wysportowany. Im wyższa intensywność, tym lepiej dla utraty wagi - intensywne treningi powodują „dopalenie”, co oznacza, że będziesz mieć wyższy metabolizm przez wiele godzin, a nawet dwa dni po treningu. W miarę rozwoju kondycji sercowo-naczyniowej włącz rutynowe interwały o wysokiej intensywności, aby jeszcze bardziej zwiększyć dopalenie.
Połącz cardio z treningami siłowymi całego ciała, wykonywanymi dwa lub trzy razy w tygodniu. Budowanie mięśni poprzez trening siłowy zwiększa spalanie kalorii - ponieważ mięśnie wymagają więcej kalorii do utrzymania niż tłuszcz - dzięki czemu możesz łatwiej schudnąć i utrzymuje wysoki metabolizm, dzięki czemu możesz również utrzymać wagę.
Śledzenie postępów i BMI
Śledź swoje postępy, aby rejestrować wyniki w podróży odchudzającej. Chociaż możesz spieszyć się z ustawieniem swojego BMI na „normalny” zakres, powinieneś również spojrzeć na inne wskaźniki zdrowia. Na przykład mierz zmiany rozmiaru talii w czasie. Kiedy spalasz nadmiar tłuszczu z brzucha, który wcześniej powiększał talię, poprawiasz swoje zdrowie. I uważaj na inne oznaki, które stają się zdrowsze - być może jesteś w stanie ćwiczyć dłużej, pracować z większą intensywnością podczas ćwiczeń cardio lub podnosić ciężary podczas treningów siłowych. Nie obsesję na punkcie trafienia określonej liczby na skali lub osiągnięcia jednego określonego BMI. Kiedy tracisz kilogramy, zastanów się, jak wyglądasz i czujesz się - nie tylko jaka jest twoja waga i liczby BMI - jako ostateczny przewodnik po tym, czy osiągnąłeś swoje cele.
