Treningi kardio są kluczem do utraty wagi, a im intensywniejszy trening, tym więcej kalorii spalisz. Korzystając z tej logiki, kuszenie może być tak intensywne, jak to możliwe, aby szybko zrzucić funty.
Niestety praca z maksymalnym tętnem jest nie tylko ryzykowna dla zdrowia, ale może prowadzić do frustracji podczas treningu. Zamiast koncentrować się na wychodzeniu z siebie, staraj się regularnie ćwiczyć w ramach określonej intensywności, aby schudnąć i zachować zdrowie.
Wskazówka
Ćwiczenie z maksymalnym tętnem nie jest zrównoważone. Zamiast tego skup się na spójności, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Maxing It Out
Intensywność ćwiczeń sercowo-naczyniowych często opiera się na wartości procentowej maksymalnego tętna. Aby obliczyć maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220. Na przykład maksymalne tętno dla 40-latka wynosiłoby 180 uderzeń na minutę (220 - 40 = 180). Niektóre czynniki, takie jak przyjmowane leki i choroby wieńcowe, mogą wpływać na maksymalne tętno i należy porozmawiać z lekarzem na temat programu ćwiczeń.
Praca do maks
Praca z maksymalnym tętnem może powodować problemy fizyczne i psychiczne. Po pierwsze, regularne ćwiczenia w tym intensywnie obciążają mięsień sercowy i mogą osłabiać serce, zamiast je poprawiać, tak jak powinny to robić ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Po drugie, ciągła praca w ten ciężki sposób obciąża twoje ciało i może prowadzić do obrażeń mięśni i stawów. Oczekiwanie na wyleczenie się tych ran powstrzyma cię od ćwiczeń i spowolni postępy w odchudzaniu.
Kolejnym problemem jest psychiczne żniwo intensywnych ćwiczeń. Dążenie do maksimum dzień po dniu jest trudne. Nawet jeśli unikniesz kontuzji lub problemów z sercem, możesz być sfrustrowany próbą nadążenia za bardzo intensywnym schematem. Gdy poczujesz się sfrustrowany, możesz całkowicie zrezygnować z ćwiczeń i nie osiągnąć celów związanych z odchudzaniem.
Znalezienie celu
American Heart Association zaleca ćwiczenie z intensywnością, która wynosi od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Jest to znane jako docelowa strefa tętna. Kiedy po raz pierwszy uruchomisz program kardio, będziesz chciał pozostać w dolnej części strefy. Gdy zdobędziesz kondycję, powoli zwiększaj intensywność do wyższego końca strefy.
Spędzanie czasu w strefie
Jak intensywne ćwiczenia określisz, jak długo musisz ćwiczyć. Minimalna ilość ćwiczeń potrzebnych dorosłym zgodnie z Centrami Kontroli i Zapobiegania Chorobom wynosi 150 minut tygodniowo z umiarkowaną intensywnością lub w środkowym zakresie docelowej strefy tętna. Jeśli możesz intensywnie pracować na górnej granicy docelowej strefy tętna, wystarczy 75 minut ćwiczeń cardio tygodniowo.
Możesz zobaczyć wyniki odchudzania działające na tych poziomach, ale aby zwiększyć swoją utratę masy, podwoj swój czas ćwiczeń: 300 minut przy umiarkowanej intensywności lub 150 minut przy intensywnej intensywności. Aby być bezpiecznym, stopniowo zwiększaj czas i intensywność treningu.
Feel the Burn
W zależności od aktualnej masy ciała i intensywności ćwiczeń spalanie kalorii podczas ćwiczeń wybranych dla Twojego układu wysiłkowego będzie się różnić. Kardio (lub ogólnie ćwiczenia) nie służą tylko do utraty wagi. Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, musisz stworzyć deficyt „kalorii” wynoszący 3500 kalorii, aby spalić jeden funt tkanki tłuszczowej. Deficyt kalorii oznacza, że zużywasz więcej kalorii niż zużywasz.
Ćwiczenia z umiarkowaną intensywnością pomagają stworzyć deficyt kalorii. Jeśli możesz spalić dodatkowe 500 kalorii dziennie przez ćwiczenia, powinieneś stracić jeden funt tłuszczu w ciągu tygodnia. Jeśli zwiększysz deficyt kalorii do 1000 kalorii dziennie poprzez połączenie ćwiczeń i mniej jedzenia, możesz stracić dwa funty tygodniowo.
Mieszanie w wysokiej intensywności
Tak długo, jak nie masz żadnych problemów sercowo-naczyniowych i masz zgodę lekarza, możesz używać krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, aby poprawić swoje zdrowie i schudnąć.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) wymaga pracy w umiarkowanym tempie przez dwie do trzech minut, a następnie pracy w tempie, które popycha Cię powyżej 80 procent maksymalnego tętna przez jedną minutę; na przykład bieganie przez dwie minuty, a następnie bieganie przez minutę. Cykl ten jest następnie powtarzany podczas treningu.
Ponieważ jest to uciążliwe i wymaga zarówno siły, jak i wytrzymałości w dolnej części ciała, musisz zwiększać liczbę interwałów, które wykonujesz stopniowo i nie powinieneś wykonywać tego rodzaju ćwiczeń dwa dni z rzędu. HIIT może również przyczyniać się do spalania kalorii po treningu, gdy ciało wraca do zdrowia po ćwiczeniach.
