Torbiel Bakera, znana również jako torbiel podkolanowa, to wypełniony płynem wzrost, który powoduje obrzęk, ucisk i wybrzuszenie kolana. Może to prowadzić do bólu podczas poruszania stawu kolanowego, ograniczając jego ruch i siłę. Według MayoClinic.com torbiel Bakera zwykle jest spowodowana zapaleniem stawów, łzą chrząstki lub innym uszkodzeniem kolana i chociaż często leczy się z czasem, ćwiczenia kolana mogą pomóc poprawić siłę i użyteczność kolana, gdy torbiel jest obecna.
Podnoszenie zgiętych nóg
Uniesienia zgiętych nóg pomagają wzmocnić twoje wewnętrzne udo, które często jest słabsze niż udo zewnętrzne i może powodować nierównowagę w kolanie. Aby wykonać to ćwiczenie, umieść obciążniki kostek 1 funt na obu kostkach i usiądź na krześle. Wyprostuj jedną nogę przed sobą, utrzymując tę pozycję przez jedną minutę, a następnie zegnij kolano pod kątem 45 stopni i przytrzymaj przez 30 sekund. Po utrzymaniu zgiętej pozycji, przywróć nogę do pozycji spoczynkowej ze stopami na ziemi i odpocznij przez minutę. Powtarzaj do czterech razy i zwiększaj wagę do intensywności ćwiczenia w miarę postępów.
Rozciągliwy tył kolana
Rozciągnięcie tylnej części kolana pomaga rozciągać ścięgno podkolanowe, łydki i mięśnie pleców oprócz tylnej części kolana. Wstań i umieść przed sobą kulki jednej stopy na stopniu lub krawężniku. Trzymaj kolana i plecy prosto podczas schylania się, aby dotknąć palców u stóp, lub przynajmniej rozciągnij się, aby je dosięgnąć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie przełącz stopy i powtórz ćwiczenie.
Podniesienia prostych nóg
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie czworogłowe w stosunku do tego, jak wspierają staw kolanowy. Ćwiczenie to, podobnie jak podnoszenie zgiętych nóg, wymaga również użycia obciążników kostek 1 funta. Noś ciężary i usiądź na krześle. Połóż jedną stopę na podłodze, a drugą wyciągnij prosto przed sobą na krześle lub podnóżku. Podnieś stopę o kilka cali od powierzchni, utrzymując ją prosto. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie umieść stopę na krześle lub podnóżku na 10 sekund. Kontynuuj ćwiczenie przez maksymalnie trzy minuty, a następnie powtórz na drugiej nodze.
