Przetrwałeś pragnienie, przyrost masy ciała i wahania nastroju ciąży, a teraz masz cenne dziecko do pokazania tego! Ale jako nowa mama masz ograniczony czas, więc wykorzystaj jak najwięcej czasu, znajdując trudne, ale zabawne treningi, które możesz wykonywać w domu z bliskim dzieckiem. Poświęć trochę czasu na zabawę, włącz ulubione dżemy i przygotuj się na pot. Ten trening jest ukierunkowany na główne obszary problemów, które mogą być najtrudniejsze do zmiany po ciąży, ale przy odrobinie pracy możesz nadać ton i dokręcić. Ponadto endorfiny i zastrzyk energii z ćwiczeń są koniecznością dla nowych mam. Zapoznaj się z 10 ćwiczeniami, które przywrócą ci wagę dziecka w ciąży - z dodatkową definicją.
Przetrwałeś pragnienie, przyrost masy ciała i wahania nastroju ciąży, a teraz masz cenne dziecko do pokazania tego! Ale jako nowa mama masz ograniczony czas, więc wykorzystaj jak najwięcej czasu, znajdując trudne, ale zabawne treningi, które możesz wykonywać w domu z bliskim dzieckiem. Poświęć trochę czasu na zabawę, włącz ulubione dżemy i przygotuj się na pot. Ten trening jest ukierunkowany na główne obszary problemów, które mogą być najtrudniejsze do zmiany po ciąży, ale przy odrobinie pracy możesz nadać ton i dokręcić. Ponadto endorfiny i zastrzyk energii z ćwiczeń są koniecznością dla nowych mam. Zapoznaj się z 10 ćwiczeniami, które przywrócą ci wagę dziecka w ciąży - z dodatkową definicją.
Rozgrzewka
Każdy dobry (i bezpieczny) trening zaczyna się od rozgrzewki. Zawsze upewnij się, że rozgrzejesz swoje ciało przed treningiem, aby uniknąć kontuzji. Spraw, by twoje ciało poruszało się, a serce pompowało, wykonując kopnięcia nogami przez jedną minutę (naprzemienne nogi z każdym kopnięciem), biegając w miejscu przez jedną minutę, a następnie wykonując podskoki przez dwie minuty.
Każdy dobry (i bezpieczny) trening zaczyna się od rozgrzewki. Zawsze upewnij się, że rozgrzejesz swoje ciało przed treningiem, aby uniknąć kontuzji. Spraw, by twoje ciało poruszało się, a serce pompowało, wykonując kopnięcia nogami przez jedną minutę (naprzemienne nogi z każdym kopnięciem), biegając w miejscu przez jedną minutę, a następnie wykonując podskoki przez dwie minuty.
Kopnięcia boczne
Celując w biodra i nogi, kopnięcia boczne pomagają zapobiegać cellulitowi i ujędrniają biodra i pośladki. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, pochyl się do lewej strony i skieruj prawą stopę. Następnie zegnij lewe kolano i kopnij tak mocno, jak to możliwe. Wykonaj dwa zestawy po 20 powtórzeń tak szybko, jak to możliwe na każdej nodze (łącznie cztery zestawy). Aby rzucić sobie wyzwanie, dodaj obciążniki kostek do nogi kopiącej, aby uzyskać większy opór.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCelując w biodra i nogi, kopnięcia boczne pomagają zapobiegać cellulitowi i ujędrniają biodra i pośladki. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, pochyl się do lewej strony i skieruj prawą stopę. Następnie zegnij lewe kolano i kopnij tak mocno, jak to możliwe. Wykonaj dwa zestawy po 20 powtórzeń tak szybko, jak to możliwe na każdej nodze (łącznie cztery zestawy). Aby rzucić sobie wyzwanie, dodaj obciążniki kostek do nogi kopiącej, aby zwiększyć opór.
Wiersze z szerokim uchwytem
Możesz zauważyć, że twoje ramiona ciągną się do przodu lub twoja postawa zmieniła się od urodzenia dziecka. Jednym z powodów jest to, że noszenie dodatkowego ciężaru z przodu ciała stanowiło wyzwanie dla mięśni pleców i mogą nie być tak silne, jak mogłyby być. Zatrzymaj złą postawę na torze, wykonując rzędy z pasmem oporu. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od siedzenia z opaską owiniętą wokół stóp i uchwytem w każdej ręce. Trzymaj ręce w szerokiej pozycji, a następnie skurcz łopatki razem, utrzymując ramiona w dół. Pociągnij tak mocno, jak to możliwe, przez trzy serie po 15 powtórzeń.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMożesz zauważyć, że twoje ramiona ciągną się do przodu lub twoja postawa zmieniła się od urodzenia dziecka. Jednym z powodów jest to, że noszenie dodatkowego ciężaru z przodu ciała stanowiło wyzwanie dla mięśni pleców i mogą nie być tak silne, jak mogłyby być. Zatrzymaj złą postawę na torze, wykonując rzędy z pasmem oporu. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od siedzenia z opaską owiniętą wokół stóp i uchwytem w każdej ręce. Trzymaj ręce w szerokiej pozycji, a następnie skurcz łopatki razem, utrzymując ramiona w dół. Pociągnij tak mocno, jak to możliwe, przez trzy serie po 15 powtórzeń.
Odwróć się z kopnięciem
Uderzenie w dolną część ciała może być wyzwaniem, ponieważ kobiety mają tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu w okolicach brzucha i ud. Chris Hale, osobisty trener z Nowego Jorku, aby spalać kalorie podczas ujędrniania nóg, powołuje się na odwrócone rzuty, gdy chodzi o ruch po ciąży. „Odwrócone rzuty są fantastycznym ćwiczeniem dla każdego, ponieważ rekrutują mięśnie ścięgien i pośladków, ale są jeszcze lepsze, jeśli chodzi o zmniejszenie stresu na kolanach” - mówi. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij stać razem nogami. Cofnij się jedną nogą i zegnij oba kolana, aby były pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że przednia i tylna stopa są proste, a przednie kolano nie wystaje poza palce u stóp. Po cofnięciu się do lonży kopnij nogę do przodu, opuść stopę obok siebie i zmień boki. Powtórz dla trzech serii po 10 powtórzeń tak szybko, jak to możliwe, aby wyszczuplić i ujędrnić dolną część ciała.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUderzenie w dolną część ciała może być wyzwaniem, ponieważ kobiety mają tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu w okolicach brzucha i ud. Chris Hale, osobisty trener z Nowego Jorku, aby spalać kalorie podczas ujędrniania nóg, powołuje się na odwrócone rzuty, gdy chodzi o ruch po ciąży. „Odwrócone rzuty są fantastycznym ćwiczeniem dla każdego, ponieważ rekrutują mięśnie ścięgien i pośladków, ale są jeszcze lepsze, jeśli chodzi o zmniejszenie stresu na kolanach” - mówi. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij stać razem nogami. Cofnij się jedną nogą i zegnij oba kolana, aby były pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że przednia i tylna stopa są proste, a przednie kolano nie wystaje poza palce u stóp. Po cofnięciu się do lonży kopnij nogę do przodu, opuść stopę obok siebie i zmień boki. Powtórz dla trzech serii po 10 powtórzeń tak szybko, jak to możliwe, aby wyszczuplić i ujędrnić dolną część ciała.
Nacisk na klatkę piersiową
Powrót do pełnej sprawności fizycznej będzie początkowo wyzwaniem, więc zacznij powoli i odbuduj się. Prasa na klatkę piersiową to świetne ćwiczenie, które można skalować wraz ze wzrostem siły, a ciało dostosowuje się do ćwiczeń. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i chwyć dwa od pięciu do 15 funtów ciężarków (upewnij się, że ciężar jest trudny, ale możliwy do opanowania). Opierając plecy płasko na ziemi i dłonie skierowane w stronę stóp, dociśnij obciążniki do klatki piersiowej i opuść je, aby łokcie prawie dotykały ziemi. Powtórz dla trzech serii po 10 powtórzeń.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPowrót do pełnej sprawności fizycznej będzie początkowo wyzwaniem, więc zacznij powoli i odbuduj się. Prasa na klatkę piersiową to świetne ćwiczenie, które można skalować wraz ze wzrostem siły, a ciało dostosowuje się do ćwiczeń. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i chwyć dwa od pięciu do 15 funtów ciężarków (upewnij się, że ciężar jest trudny, ale możliwy do opanowania). Opierając plecy płasko na ziemi i dłonie skierowane w stronę stóp, dociśnij obciążniki do klatki piersiowej i opuść je, aby łokcie prawie dotykały ziemi. Powtórz dla trzech serii po 10 powtórzeń.
Dice Triceps
Grzbiet ramion - obszar triceps - jest strefą kłopotów dla wielu kobiet, ale spadki triceps są świetnym sposobem na celowanie w ten obszar i dodanie definicji. JAK JE ZROBIĆ: Znajdź krzesło, koniec kanapy lub nawet ziemię i zacznij od rąk rozstawionych na szerokość ramion i wyprostowanych pleców. Palce powinny być skierowane w stronę stóp. Zegnij łokcie z powrotem za sobą i opuść się w zanurzenie tricepsa. Powtórz dla trzech serii po 10 powtórzeń. Jeśli nie możesz wyciągnąć nóg prosto przed siebie, zegnij nogi w celu modyfikacji.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comGrzbiet ramion - obszar triceps - jest strefą kłopotów dla wielu kobiet, ale spadki triceps są świetnym sposobem na celowanie w ten obszar i dodanie definicji. JAK JE ZROBIĆ: Znajdź krzesło, koniec kanapy lub nawet ziemię i zacznij od dłoni rozstawionych na szerokość ramion i wyprostowanych pleców. Palce powinny być skierowane w stronę stóp. Zegnij łokcie z powrotem za sobą i opuść się w zanurzenie tricepsa. Powtórz dla trzech serii po 10 powtórzeń. Jeśli nie możesz wyciągnąć nóg prosto przed siebie, zegnij nogi w celu modyfikacji.
Ab Twists
Po porodzie najprawdopodobniej głównym przedmiotem troski jest tułów. Skręty brzucha działają na cały obszar brzucha i rdzenia, aby ujędrnić i napiąć brzuch. JAK TO ROBIĆ: Zacznij leżeć na plecach i wyciągnij ręce przed siebie. Zwinąć się w pozycji siedzącej i przekręcić ciało i ręce aż do lewej strony, a następnie obrócić w prawo. Kontynuuj przekręcanie w każdą stronę przez dwa zestawy po 30 powtórzeń. Aby uczynić to trudniejszym, możesz trzymać piłkę w ręce lub piłkę lekarską w dłoniach.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPo porodzie najprawdopodobniej głównym przedmiotem troski jest tułów. Skręty brzucha działają na cały obszar brzucha i rdzenia, aby ujędrnić i napiąć brzuch. JAK TO ROBIĆ: Zacznij leżeć na plecach i wyciągnij ręce przed siebie. Zwinąć się w pozycji siedzącej i przekręcić ciało i ręce aż do lewej strony, a następnie obrócić w prawo. Kontynuuj przekręcanie w każdą stronę przez dwa zestawy po 30 powtórzeń. Aby uczynić to trudniejszym, możesz trzymać piłkę w ręce lub piłkę lekarską w dłoniach.
Martwy ciąg
Aby celować w pośladki i ścięgna podkolanowe, nie ma lepszego ćwiczenia niż martwy ciąg. To najlepszy sposób na podniesienie, ujędrnienie i zaciśnięcie pleców. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij od stóp o szerokości bioder i trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości goleni. Wybierz ciężary, które są trudne, ale możliwe do zarządzania. Podczas tego ćwiczenia utrzymuj płaski tył i upewnij się, że kolana są lekko zgięte. Skurcz ścięgna podkolanowe i powstań. Zatrzymaj się i opuść z powrotem do początku. Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAby celować w pośladki i ścięgna podkolanowe, nie ma lepszego ćwiczenia niż martwy ciąg. To najlepszy sposób na podniesienie, ujędrnienie i zaciśnięcie pleców. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij od stóp o szerokości bioder i trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości goleni. Wybierz ciężary, które są trudne, ale możliwe do zarządzania. Podczas tego ćwiczenia utrzymuj płaski tył i upewnij się, że kolana są lekko zgięte. Skurcz ścięgna podkolanowe i powstań. Zatrzymaj się i opuść z powrotem do początku. Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń.
Loki ścięgien
Kolejnym świetnym ćwiczeniem skierowanym na plecy - szczególnie pośladkami i ścięgnami ścięgien - są loki ścięgien podkolanowych. Wykonanie ich na piłce stabilizacyjnej również stanowi wyzwanie dla twojej równowagi i angażuje twój rdzeń. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i połóż stopy na piłce stabilizacyjnej. Podnieś biodra, naciskając ciężary na stopach. Gdy znajdziesz się na wzniesionym moście, napnij pośladki i ścięgna podkolanowe i skieruj pięty w stronę ciała. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli i kontrolnie przetocz piłkę. Powtórz dla dwóch serii po 15 powtórzeń.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKolejnym świetnym ćwiczeniem skierowanym na plecy - szczególnie pośladkami i ścięgnami ścięgien - są loki ścięgien podkolanowych. Wykonanie ich na piłce stabilizacyjnej również stanowi wyzwanie dla twojej równowagi i angażuje twój rdzeń. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i połóż stopy na piłce stabilizacyjnej. Podnieś biodra, naciskając ciężary na stopach. Gdy znajdziesz się na wzniesionym moście, napnij pośladki i ścięgna podkolanowe i skieruj pięty w stronę ciała. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli i kontrolnie przetocz piłkę. Powtórz dla dwóch serii po 15 powtórzeń.
Deska
Prawdopodobnie minęło już trochę czasu od twojej ostatniej deski, ale nie pozwól, aby cię to przestraszyło. Pamiętaj, aby zacząć powoli i ćwiczyć przed treningiem przed ciążą. Szczególnie w przypadku tego ruchu możesz chcieć go zmodyfikować, tak abyś zaczął układać deski na kolanach. JAK TO ROBIĆ: Rozpocznij na rękach i kolanach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Rozciągnij ciało, aby biodra się wyprostowały, a ciało będzie znajdować się w jednej linii prostej od głowy do stóp (lub kolan, jeśli modyfikujesz). Przytrzymaj przez 30 sekund i wykonaj trzy serie.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPrawdopodobnie minęło już trochę czasu od twojej ostatniej deski, ale nie pozwól, aby cię to przestraszyło. Pamiętaj, aby zacząć powoli i ćwiczyć przed treningiem przed ciążą. Szczególnie w przypadku tego ruchu możesz chcieć go zmodyfikować, tak abyś zaczął układać deski na kolanach. JAK TO ROBIĆ: Rozpocznij na rękach i kolanach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Rozciągnij ciało, aby biodra się wyprostowały, a ciało będzie znajdować się w jednej linii prostej od głowy do stóp (lub kolan, jeśli modyfikujesz). Przytrzymaj przez 30 sekund i wykonaj trzy serie.
Co myślisz?
Czy miałeś właśnie dziecko? Gratulacje! Jak planujesz wrócić do ćwiczeń? Próbowałeś któregoś z tych ćwiczeń? W jaki sposób te ćwiczenia pomogły ci odzyskać ciało niemowlęcia? Jakie jest Twoje największe wyzwanie w wyciskaniu czasu na trening? Które ćwiczenie jest twoim ulubionym? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCzy miałeś właśnie dziecko? Gratulacje! Jak planujesz wrócić do ćwiczeń? Próbowałeś któregoś z tych ćwiczeń? W jaki sposób te ćwiczenia pomogły ci odzyskać ciało niemowlęcia? Jakie jest Twoje największe wyzwanie w wyciskaniu czasu na trening? Które ćwiczenie jest twoim ulubionym? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej!
