Dzięki szerokiej gamie potencjalnych treningów i ćwiczeń, samodzielne przygotowanie ćwiczeń fitness może być trudne, szczególnie jeśli chcesz poczuć postęp w ciągu kilku tygodni. Właśnie w to wchodzi zasada FITT.
Skrót od „częstotliwości, intensywności, czasu i rodzaju”, ta struktura jest tym, czego używa wielu osobistych trenerów, aby budować treningi dla swoich klientów, i na czym polegają trenerzy, aby pomóc sportowcom w zdobyciu wyższego poziomu w wybranych sportach. Co najlepsze, jest to wysoce elastyczna struktura, która jest odpowiednia dla wszystkich - od początkujących po osoby powracające z kontuzji po osoby trenujące na konkretne wydarzenia.
Rzućmy okiem na każdy z czterech elementów, wraz ze spostrzeżeniami ekspertów, jak je łączyć ze sobą, aby tworzyć treningi pasujące do twoich celów.
Częstotliwość
Odnosi się to do tego, jak często ćwiczysz, zwykle zależy od tego, ile dni lub sesji w tygodniu będziesz podejmować. Jeśli masz ambitne cele, codzienne chodzenie na siłownię może być kuszące, ale pamiętaj, że powinieneś mieć również wbudowane dni regeneracji, mówi trener Life Time Mark Issacson, CSCS.
„Nie chcesz od razu się wyczerpać, przychodząc zbyt często na siłownię, ponieważ może to spowodować wcześniejsze wypalenie” - mówi. „Ustaw realistycznie częstotliwość.”
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów stanowią punkt wyjścia. Do treningu siłowego zalecają co najmniej dwie sesje całego ciała w tygodniu. Ale, podkreśla Issacson, możesz później zwiększyć częstotliwość, dzieląc grupy mięśni - na przykład wykonując dzień nóg w poniedziałek i górną część ciała we wtorek, dzięki czemu twoje ciało ma dzień odpoczynku.
W przypadku cardio wytyczne sugerują umiarkowane ćwiczenia pięć dni w tygodniu, ale jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia cardio - pomyśl o sprincie, zajęciach na bootcampie i treningu grupowym o wysokiej energii - zacznij od zaledwie dwóch do trzech dni w tygodniu.
Intensywność
To, jak ciężko pracujesz podczas ćwiczeń, jest elementem intensywności i prawdopodobnie zobaczysz sugestie oparte na definicjach takich jak „umiarkowana intensywność” lub „intensywna intensywność”.
Możesz znaleźć ten pomiar na kilka sposobów, w tym monitorowanie tętna i wykonanie „testu mówienia” podczas ćwiczeń kardio, co oznacza, że im wyższy poziom intensywności, tym trudniejsze będzie rozmowa składająca się z kilku słów przed uzyskaniem bez tchu.
Intensywność treningu siłowego jest mierzona mniej pod względem reakcji fizjologicznych, a bardziej pod względem liczby powtórzeń, zestawów i wielkości oporu. Na przykład możesz zwiększyć intensywność, podnosząc więcej wagi lub wykonując więcej zestawów.
Podczas zwiększania intensywności treningu kardio lub siłowego warto pomyśleć o odczuwanym tempie wysiłku, zwanym także PRE. To subiektywna miara, ale jest przydatna do zwiększania intensywności w czasie, mówi Ariel Osharenko, CSCS, fizjoterapeuta i trener sportowy.
Sugeruje, że na przykład praca na poziomie 7 na 10 w skali PRE może powstrzymać cię od zbyt szybkiego zwiększania intensywności.
„Jeśli wszyscy jesteście poza, 10 na 10, szybko się zmęczysz” - mówi. „Zwykle jest to również miejsce, w którym możesz być bardziej narażony na obrażenia, ponieważ twoja forma zacznie cierpieć. Zwiększaj intensywność stopniowo.”
Czas
Po ustawieniu częstotliwości i intensywności możesz zdecydować, jak długo będzie trwał faktyczny trening. Issacson sugeruje, że 30 minut to dobry czas na rozpoczęcie, a następnie pracę do godziny, w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń.
Na przykład, jeśli robisz interwały, takie jak sprint lub skakanka, prawdopodobnie wystarczy kilka minut na zestaw, z czterema do pięciu zestawów. To może dać Ci trening w stylu Tabata, który jest krótszy niż 15 minut.
Jeśli trenujesz siły, długość sesji będzie zależeć od tego, czy dźwigasz ciężko i wykonujesz mniejszą liczbę powtórzeń i mniejszą liczbę serii, czy lżejszą z większą liczbą powtórzeń i większej liczby serii. To ostatnie oczywiście zajmie więcej czasu.
„Zwiększenie czasu i intensywności może być bardzo korzystne” - mówi Issacson. „Na przykład, jeśli ciężko pracowałeś wczoraj przez godzinę, być może dzisiaj wykonujesz lekkie odżywianie, z łatwą sesją eliptyczną przez 20 minut. To może pomóc ci zrównoważyć”.
Rodzaj
Ze wszystkich zmiennych ta zmiana może być najbardziej zabawna, ponieważ Issacson mówi, że jest tak wiele opcji.
„Typ” to rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, i biegają one od jazdy na rowerze, pływania, tańca i zumby do plyometrii, sesji siłowych i treningów kettlebell.
Aby mieć poczucie postępu, dobrze jest pozostać przy jednym rodzaju ćwiczeń - na przykład, jeśli trenujesz dla swojego pierwszego 5K, będziesz chciał skupić się na bieganiu - ale dodanie różnych rodzajów do treningu krzyżowego może utrzymać nudzi się, a także pomaga zapobiegać kontuzjom, mówi Issacson.
Możesz także zmienić typ w tej samej ogólnej kategorii ćwiczeń. Na przykład w przypadku treningu siłowego możesz zmieniać swój trening, korzystając z różnego rodzaju sprzętu, od pasów oporowych po piłki medyczne.
Tworzenie planu FITT razem
Zabawa różnymi kombinacjami czterech elementów FITT Principle daje prawie nieskończoną gamę treningów. Jak więc upewnić się, że prawidłowo zatrzaskujesz te elementy?
Ali Greenman, CPT, założyciel Final Straw Fitness, pomaga najpierw ustalić cel, a potem cofnąć się w planie FITT do punktu początkowego. Załóżmy na przykład, że chcesz wzmocnić dolną część ciała, a zwłaszcza nogi. Korzystając z FITT, Greenman skonfigurowałby twój pierwszy tydzień:
- Częstotliwość: Ponieważ jesteś zdecydowany budować silne nogi, będziesz chciał skoncentrować się na nich dwa do trzech razy w tygodniu. Oznacza to, że możesz zrobić: poniedziałek, środę i piątek jako „dni nóg” z różnymi obszarami nóg - quady, pośladki i ścięgna podkolanowe - jako główny cel tych dni. Jeśli chcesz iść na siłownię sześć dni w tygodniu, pozostałe trzy dni byłyby na klatkę piersiową, plecy i rdzeń.
- Intensywność: Podobnie jak inni trenerzy, Greenman sugeruje PRE wynoszącą 7 na 10. Doradza również klientom, aby zaczęli od planu i wtrącili się do pracy - nie wysyłaj SMS-ów między setami ani nie rozmawiaj z kolegami z siłowni podczas robienia powtórzeń. „Utrzymuj swoją intensywność na dobrej drodze, wchodząc tam i wykonując to” - mówi.
- Czas: W przypadku tego rodzaju treningu siłowego nacisk zostanie położony na powolne, celowe powtórzenia z pełnym zakresem ruchu. „Bawiłbym się nawet tempem” - mówi Greenman. Spróbuj opuścić przysiad na pięć sekund, zatrzymać się na trzy sekundy i zbliżyć na sekundę. To może pomóc Ci zwiększyć napięcie bez konieczności robienia tony lub powtórzeń lub podnoszenia dużej masy.
- Typ: Różnicowanie ćwiczeń za pomocą ruchów złożonych pomoże zapobiec kontuzjom, szczególnie jeśli używasz więcej niż jednego stawu. Na przykład przysiad z ruchem w biodrze, kolanie i kostce jest lepszy niż wyprost nóg, który umożliwia ruch tylko w kolanie. Innym silnym przykładem jest martwy ciąg, który buduje pośladki i ścięgna podkolanowe.
Korzystanie z FITT w treningu cardio może być zgodne z tymi samymi wytycznymi i wieloma takimi samymi sugestiami - buduj w dniach odpoczynku, zwiększaj intensywność, pozostając na 7 PRE, baw się czasem spędzonym na każdym ćwiczeniu i upewnij się, że trenujesz, aby zmieniać swoje rodzaj treningu.
„Korzystanie z zasady FITT daje dobry sposób na modyfikację treningu na wiele sposobów”, mówi Issacson. „Czasami gra z jedną zmienną w tym planie może mieć duże znaczenie”.
