Tętno i wiek są niezbędnymi składnikami oceny reakcji serca na ćwiczenia. Tętno to liczba uderzeń serca na minutę. Równanie skorygowane o wiek w celu oszacowania maksymalnego tętna wynosi 220 minus wiek. Iloczyn tego równania służy do określenia tętna na danym poziomie intensywności, wyrażonego jako procent maksymalnego tętna.
Maksymalne tętno i wiek
Maksymalne tętno zależy od czynników w układzie elektrycznym serca, które powodują, że serce kurczy się i rozluźnia przez tak wiele uderzeń na minutę. Ten maksymalny limit jest uwarunkowany genetycznie i zmniejsza się z wiekiem.
Na przykład, jeśli masz 35 lat, twoje maksymalne tętno powinno wynosić 185 uderzeń na minutę (bpm). Po 50 latach maksymalne tętno wynosi 170 uderzeń / min.
Zalecenia dotyczące ćwiczeń
Ćwiczenia aerobowe są zwykle zalecane jako procent maksymalnego tętna. American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca trzy do pięciu dni umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo, aby zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. ACSM definiuje umiarkowanie energiczne jako 64 procent do 76 procent maksymalnego tętna.
W wieku 35 lat Twoje tętno podczas umiarkowanie intensywnych ćwiczeń powinno wynosić między 118 uderzeń na minutę (220 - 35 = 185 uderzeń na minutę; 185 x 0, 64 = 118 uderzeń na minutę) i 141 uderzeń na minutę (185 x 0, 76 = 141 uderzeń na minutę). Energicznie intensywne ćwiczenia to ćwiczenia od 77 do 93 procent maksymalnego tętna. Użyj czujnika tętna, aby szybko sprawdzić swój status.
Znaczenie
Chociaż maksymalne tętno jest uwarunkowane genetycznie, odpowiedni trening może poprawić reakcję serca na ćwiczenia w miarę starzenia się. Postępujące ćwiczenia aerobowe poprawiają układ sercowo-naczyniowy.
Jedną z takich poprawy jest ilość krwi, którą serce pompuje w jednym uderzeniu, określana jako objętość udaru. Ćwiczenia zwiększają objętość uderzeń, zmniejszając potrzebę szybszego bicia serca, więc tętno zmniejsza się (poprawia) w każdym wieku wraz ze wzrostem poziomu sprawności.
Nieporozumienia
Możesz być mylony z zaleceniem, aby ćwiczyć w strefie spalania tłuszczu, która zwykle stanowi od 60 do 75 procent maksymalnego tętna, aby spalić dużo tłuszczu.
W miarę starzenia się będziesz miał większą ochotę ćwiczyć tylko w tej strefie, ponieważ odkłady tłuszczu rosną i są bardziej widoczne na twoim ciele. Użyj zakresu intensywności od 60 do 95 procent maksymalnego tętna, aby zwiększyć ilość spalanych kalorii, pracując nad 3500 kalorii, co równa się funtowi tłuszczu.
Ostrzeżenie
Niektóre leki zwiększają lub zmniejszają tętno spoczynkowe lub wysiłkowe. Jeśli przyjmujesz leki, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń zawsze uzyskaj od swojego lekarza zaświadczenie lekarskie. Będziesz musiał monitorować swoje tętno przy danym obciążeniu. Na przykład, jeśli zwykle chodzisz na bieżni z prędkością 3 mil na godzinę na pochyłości 2 procent, śledź swoje tętno.
W ten sposób, nawet na lekach zmieniających tętno, będziesz wiedział, jak twoje tętno różni się od tego, jakie powinno być, na podstawie równania maksymalnego tętna. Użyj również postrzeganego wysiłku, aby pomóc Ci monitorować reakcję na ćwiczenia podczas przyjmowania leków. Jeśli Twoje tętno jest prawidłowe, ale odczuwasz duszność i zawroty głowy, natychmiast przestań ćwiczyć i zasięgnij porady lekarza.
