Zwiększona wydolność tlenowa oznacza łatwiejsze poruszanie się. Niezależnie od tego, czy jest to bieg schodów, czy bieganie za dziećmi, lepsza wydajność aerobowa sprawi, że będzie to pestka. Co możesz zrobić (i ile trzeba to zrobić), aby uzyskać lepszą wydolność tlenową?
Większość osób powinna wykonywać 30 minut umiarkowanie intensywnego treningu aerobowego przez pięć dni w tygodniu, aby utrzymać optymalną sprawność sercowo-naczyniową, zgodnie z wytycznymi American Heart Association. AHA dodaje, że tylko 20 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności (odczuwany poziom wysiłku wydaje się wysoki) trzy dni w tygodniu również utrzyma dobre zdrowie i pomoże zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłej choroby. Aerobik o średniej intensywności, co oznacza, że można mówić (ale nie śpiewać), należy wykonywać co najmniej 150 minut w tygodniu, aby zobaczyć korzyści zdrowotne.
Aby uzyskać jak największe korzyści z ćwiczeń aerobowych, najlepiej osiągnąć i utrzymać od 60 do 80 procent maksymalnego tętna podczas ćwiczeń. Skorzystaj z kalkulatora strefy tętna z American Council on Exercise, aby łatwo to rozgryźć. Spójrz na te cztery ćwiczenia dla zwiększenia wydolności tlenowej i wypróbuj je, aby zachować różnorodność w programie ćwiczeń i uniknąć nudy.
1. Aerobic Walking
Według badania z bieżącej opinii z kardiologii z września 2010 r. Badania sugerują, że chodzenie może odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Chodzenie to czynność, którą łatwo włączyć w codzienne czynności. Spróbuj zaparkować dalej lub wysiąść z masowego transportu o jeden przystanek wcześniej i przejść resztę drogi. Spróbuj także dojść do miejsc docelowych w promieniu mili od domu i chodzić podczas przerw w pracy.
Aby tętno mieściło się w zakresie od 60 do 80 procent jego maksymalnego poziomu, ważne jest, aby iść szybciej niż zwykle. Kluczem do tlenowego chodzenia nie są nogi, ale ramiona. Ponieważ ręce i nogi działają jak wahadło podczas chodzenia, zwiększ tempo chodzenia, po prostu zwiększając częstotliwość ruchów ramion. Spróbuj! Jeśli ramiona kołyszą się szybciej niż częstotliwość kroków, nogi zaczną się poruszać szybciej, aby nadrobić zaległości.
: Czy chodzenie jest dobrym ćwiczeniem?
2. Jogging i bieganie
Jogging i bieganie są wygodnymi sposobami treningu dla większej wydolności aerobowej. Poza butami do biegania i miejscem, w którym można pójść, nie trzeba wiele więcej zaczynać.
Istnieją różne podejścia do biegania w zakresie sprawności aerobowej: Jogging w wygodnym tempie (mniej niż 6 mil na godzinę), bieganie na duże odległości i bieganie z dużą intensywnością.
Badania opublikowane w czasopiśmie World Journal of Cardiology z lutego 2016 r. Stwierdzają, że wszystkie trzy podejścia do biegania jako ćwiczenia są ważnymi środkami poprawy wydolności tlenowej, ale okazało się, że bieganie z wysoką intensywnością (sprintem) poprawia profil lipidów we krwi w ćwiczący.
Niezależnie od tego, czy bieganie odbywa się na zewnątrz, w pomieszczeniu przy użyciu bieżni, czy w dowolnym dogodnym miejscu, jest to fantastyczny sposób na zwiększenie wydolności tlenowej i zmniejszenie ryzyka chorób serca.
3. Jazda na rowerze
Jazda na rowerze ma pewne zalety w porównaniu z chodzeniem i bieganiem. Ma stosunkowo niewielki wpływ, jest łatwy do włączenia w codzienne dojazdy - i jest naprawdę zabawny!
Badanie z 2009 roku opublikowane w Sports Medicine stwierdza, że zarówno bieganie, jak i jazda na rowerze zapewniają bardzo podobną poprawę zarówno dla V02 max, jak i wytrzymałości mięśniowej. Tak więc połączenie programu treningu aerobowego z obydwoma ćwiczeniami jest jednym ze sposobów na walkę z nudą przy jednoczesnym czerpaniu korzyści ze zdrowia serca i zwiększonej wydolności tlenowej.
Jazda na rowerze jest również zdrową alternatywą dla masowego transportu lub jazdy do codziennych dojazdów. Wiele linii autobusowych zapewnia pasażerom rowery miejsce do przechowywania przed lub za pojazdem. Ułatwia to zarówno jazdę rowerem, jak i jazdę rowerem na odległość do pracy, jeśli jest za daleko dla aktualnego poziomu sprawności.
Jeśli pogoda jest zła, rozważ użycie roweru stacjonarnego przed ulubionym programem, aby utrzymać wydolność aerobową bez względu na to, co dzieje się na zewnątrz.
4. Pływanie
Badanie opublikowane w czasopiśmie British Journal of Sports Medicine w grudniu 2005 r. Wykazało, że trening pływania zapewnia wyjątkowe korzyści dla wydolności tlenowej niespotykanej przy innych ćwiczeniach. Nie pływaj tylko na okrążeniach, mieszaj je, często zmieniając ruch (czołganie, piersi, plecy itp.). Wypróbuj różne prędkości pływania podczas sesji basenowej, od sprintu po stałe okrążenia, aby poprawić prędkość, wydolność tlenową i ogólną sprawność fizyczną.
Chociaż regularny dostęp do basenu lub otwartej wody może stanowić problem, nadal jest to doskonały sposób na zwiększenie wydolności tlenowej. Upewnij się, że pływasz w obecności ratownika i jesteś wystarczająco kompetentny w wodzie, aby uniknąć kłopotów.
