Wysokobiałkowe, niskokaloryczne potrawy to świetny sposób na pakowanie diety pełnej potrzebnych składników odżywczych. Są idealną opcją dla osób próbujących schudnąć i zachować beztłuszczową masę. Poza tym smakują niesamowicie i można je stosować w wielu różnych przepisach.
Korzyści z diety niskokalorycznej
Niskokaloryczne diety są powszechnie stosowane do odchudzania, a to dlatego, że mają wymierne rezultaty. Spożywanie mniej niż zalecane kalorie z wytycznych dietetycznych dla Amerykanów na lata 2015-2020 ułatwia osiągnięcie zdrowej masy ciała.
Według przeglądu opublikowanego w czasopiśmie Journal of Research in Medicine Sciences w marcu 2014 r. Ograniczenie kalorii jest skuteczne w przypadku utraty wagi. Co więcej, dieta bogata w wysokobiałkowe pokarmy może pomóc ci pozostać w pełni dłużej, jak podano w małym badaniu z czasopisma Obesity z sierpnia 2015 r. I to świetnie, ponieważ zmniejszenie spożycia kalorii może powodować uczucie głodu, utrudniając dietę.
Uzupełnij produkty bogate w białko i mikroelementy, takie jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Wybierz niskokaloryczne źródła białka, aby dłużej pozostały pełne, jednocześnie ograniczając kalorie. Celem jest dostarczenie organizmowi składników odżywczych, które są mu potrzebne do optymalnego funkcjonowania i optymalnego funkcjonowania.
Zastanawiasz się, jak obliczyć liczbę kalorii dla utraty wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby wykonać zadanie i pomóc w śledzeniu spożycia, dzięki czemu możesz pozostać skupiony i osiągnąć swoje cele!
Białko i utrata masy ciała
Decydując o tym, ile chcesz ograniczyć kalorie, weź pod uwagę poziom aktywności i potrzeby zdrowotne. Zalecenia można znaleźć w Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów.
Na przykład kobietom po 20. roku życia o umiarkowanym poziomie aktywności zaleca się spożywanie od 1800 do 2000 kalorii dziennie. Ale jeśli jesteś osobą bardzo aktywną, musisz zwiększyć tę liczbę, aby upewnić się, że twoje ciało otrzymuje energię, której potrzebuje.
Dieta wysokobiałkowa to świetny sposób na zapewnienie składników odżywczych niezbędnych do codziennych czynności. Najważniejsze jest dokonywanie zdrowych wyborów. Badanie z czasopisma Journal of Nutrition and Metabolism z czerwca 2014 r. Wykazało , że diety 1200 kalorii były najczęstszą rekomendacją do odchudzania, ale może nie wystarczyć do utrzymania poziomu energii.
Jak podano w sierpniowym badaniu otyłości z sierpnia 2015 r., Wysokobiałkowe śniadania mogą ograniczyć głód później w ciągu dnia. Zmniejszenie ogólnego głodu pomoże utrzymać niższe spożycie kalorii.
Jeśli Twoim celem jest redukcja kalorii, to spożywanie pokarmów o najwyższym poziomie białka i najmniejszej liczbie kalorii ułatwi odchudzanie się bez odczuwania głodu lub deprywacji.
Żywność wysokobiałkowa i niskokaloryczna
Wybierając produkty wysokobiałkowe i niskokaloryczne, staraj się zachować różnorodność diety. Chociaż mięso może wydawać się najlepszą opcją, nie zapominaj, że nadal potrzebujesz warzyw i zbóż.
Bezmięsne produkty wysokobiałkowe obejmują:
- Gotowana czarna fasola ma 8, 8 g białka i 132 kalorii białka na 100-gramową porcję (około 3, 5 uncji).
- Surowe otręby owsiane zawierają 17, 3 g białka i 246 kalorii na 100-gramową porcję.
- Tempeh jest jednym z najlepszych niskokalorycznych źródeł białka mięsnego, z ponad 20 gramami białka i 192 kaloriami na 100-gramową porcję.
Jeśli Twoja dieta obejmuje produkty pochodzenia zwierzęcego, uzupełnij:
- Gotowany tuńczyk ma 29, 21 gramów białka i 184 kalorii na 100-gramową porcję.
- Pierś z kurczaka ma 24 gramy białka i 143 kalorie na 100-gramową porcję.
- Jajka dostarczają 12, 5 gramów białka i 143 kalorii na 100-gramową porcję.
- Surowy łosoś dostarcza 19, 84 g białka i 142 kalorii na 100-gramową porcję.
Źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu
Jeśli stosujesz dietę, która wymaga niskokalorycznej, wysokobiałkowej żywności, możesz martwić się spożyciem tłuszczu. Ponieważ tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram, produkty bogate w białko o wysokiej zawartości tłuszczu będą miały więcej kalorii.
Produkty bezmięsne o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu obejmują:
- Zwykły, niskotłuszczowy jogurt grecki zawiera mniej niż 1, 9 grama tłuszczu, 9, 95 grama białka i 73 kalorie na 100-gramową porcję.
- Twarożek ma 2, 21 g tłuszczu, 10, 62 g białka i 80 kalorii na 100-gramową porcję.
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu da ci tylko 3, 3 grama białka i 42 kalorie, ale dostarczy tylko 1, 04 grama tłuszczu na 100 mililitrów porcji (około 3, 4 uncji płynu).
- Tofu ma 2, 35 gramów tłuszczu, 10, 5 gramów białka i 82 kalorii na 100-gramową porcję.
Niektóre opcje mięsne, które są bogate w białko i mają niską zawartość tłuszczu obejmują:
- Halibut ma tylko 1, 61 g tłuszczu i 22, 54 g białka i ma niską kaloryczność, z zaledwie 111 na 100 gramów porcji.
- Krewetki mają 25 gramów białka, mniej niż 1, 79 gramów tłuszczu i 119 kalorii na 100-gramową porcję, co czyni ją jedną z najlepszych opcji niskotłuszczowych i wysokobiałkowych potraw.
Wszystkie źródła białka mają kalorie
Możesz myśleć o kaloriach tak samo, jak o zawartości produktów spożywczych, takich jak białko, węglowodany lub tłuszcz. Ale kalorie są rodzajem pomiaru energii. Określają, ile energii zużyjesz, lub ile energii zużyjesz podczas ćwiczeń i innych czynności. Możesz myśleć o kaloriach jako o tym, ile energii masz do dyspozycji po spożyciu jedzenia lub ile jedzenia potrzebujesz, aby móc wykonać jakąś czynność.
Jeden gram białka zawiera 4 kalorie, co oznacza, że nie można zwiększyć spożycia białka bez zwiększenia kalorii. Celem jest ograniczenie kalorii podczas spożywania dużych ilości białka.
Jednak kalorie nie są jedynymi kwestiami dietetycznymi, które powinny budzić obawy. Liczy się także jakość i różnorodność żywności. Zbilansowana dieta powinna opierać się na całej i minimalnie przetworzonej żywności, która zaspokoi Twoje potrzeby żywieniowe. Jeśli jesz tylko mięso, ryby i inne produkty wysokobiałkowe, nie będziesz mieć wystarczającej ilości błonnika, witamin i niektórych przeciwutleniaczy, które można znaleźć tylko w produktach pochodzenia roślinnego.
Co z białkiem w proszku?
Proszek białkowy może wydawać się idealną opcją dla dietetików niskokalorycznych. W zależności od proszku i sposobu jego użycia może być.
Białko serwatkowe jest uważane za niskokaloryczne białko w proszku. Jest skuteczny w dostarczaniu organizmowi niezbędnych aminokwasów, wapnia, białka, węglowodanów, a niektóre marki są wzmocnione potasem i żelazem.
Chociaż potrzebne są dodatkowe badania, obecnie niewiele jest niepożądanych skutków ubocznych związanych z białkiem serwatkowym. Niektóre marki zawierają składniki, które mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, więc upewnij się z lekarzem, że żaden z twoich leków nie jest przeciwwskazany.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Dietary Supplements w maju 2018 r. Jedną z rzeczy, na którą powinieneś uważać, szukając proszków białkowych w celu uzupełnienia swojego spożycia, jest nadmierne poleganie na nich. Jest to zbyt powszechne, aby te produkty były używane częściej niż to konieczne ze względu na ich wygodę.
Pamiętaj tylko, że proszki białkowe są przetworzoną żywnością, która może nie zawierać niezbędnych składników odżywczych znajdujących się w całej żywności. Chociaż mogą wypełnić lukę w diecie, mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych, gdy są spożywane w nadmiarze lub jako zamiennik prawdziwej żywności.
