Nie tylko można stracić trzy funty w ciągu dwóch tygodni, pracownicy służby zdrowia popierają ten wskaźnik utraty wagi. Najbezpieczniejsza utrata masy ciała w ciągu tygodnia wynosi od jednego do dwóch funtów. Przestrzeganie diety niskokalorycznej i ćwiczenia są najbardziej niezawodnymi sposobami na osiągnięcie tego celu i pomagają budować nawyki, które utrzymają wagę. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania.
Cele
Najlepszym sposobem na utratę trzech funtów w dwa tygodnie jest spożywanie niskokalorycznej, zdrowej diety i ćwiczenia kilka razy w tygodniu. Prowadzić dziennik żywności, aby monitorować spożycie kalorii. Dzięki temu skoncentrujesz się na ilości kalorii, które zużywasz i ile musisz spalić. Narzędzia online, takie jak na stronie MyPlate firmy LIVESTRONG, mogą pomóc w śledzeniu kalorii w różnych produktach spożywczych, a także ilości kalorii spalanych podczas różnych ćwiczeń.
Kalorie
Aby stracić jeden funt tłuszczu, musisz spalić 3500 więcej kalorii niż zużywasz. Zrzuć 500 kalorii dziennie ze swojej diety. Zakładając, że wcześniej przyjmowałeś tyle kalorii, ile wydałeś, to zmniejszyłoby 3500 kalorii z tygodniowego spożycia. Oznacza to, że możesz stracić funt tłuszczu nawet przed ćwiczeniami. Jeśli twoje dzienne spożycie kalorii jest zbyt niskie, ostrzega Klinika Cleveland, możesz stracić masę mięśniową i ulec pokusie obżerania się. Aby uzyskać najbezpieczniejsze wyniki, Narodowy Instytut Zdrowia zaleca co najmniej 1200 kalorii dziennie dla kobiet i 1500 dla mężczyzn.
Dieta
Utrzymanie wagi na wadze wymaga stosunkowo niskokalorycznej diety, ale nie powinno to odbywać się kosztem składników odżywczych, radzi Klinika Cleveland. Departament Rolnictwa USA zaleca dietę z dużą ilością owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych oraz beztłuszczowego lub niskotłuszczowego mleka i produktów mlecznych. Agencja zaleca również włączenie chudego mięsa, ryb, fasoli i drobiu, a także jaj i orzechów w celu uzyskania dobrego białka. Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, cholesterol, dodatkowy cukier i sól.
Ćwiczenie
Zdrowy program ćwiczeń może pomóc spalić dodatkowe kalorie, których nie zapewni sama dieta niskokaloryczna. Centers for Disease Control zaleca ćwiczenia na umiarkowanie intensywnym poziomie od 60 do 90 minut pięć razy w tygodniu, aby schudnąć. Umiarkowanie intensywny oznacza wzrost tętna i pocenie się. Możesz to osiągnąć poprzez ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie lub jogging, wykonywane samodzielnie lub w połączeniu z treningiem siłowym. Jeśli dodany zostanie trening siłowy, ilość ćwiczeń cardio można obniżyć do 45 do 60 minut trzy razy w tygodniu. Trening siłowy powinien składać się z 8–10 ćwiczeń oporowych, z 8–12 powtórzeniami każdego ćwiczenia, dwa razy w tygodniu.
Uwagi
Utrata trzech funtów tygodniowo jest bardzo rozsądnym celem, ale wymaga cierpliwości i konsekwencji. Powoli budując dobre nawyki diety i ćwiczeń, będziesz w stanie schudnąć i nie dopuścić do tego. Fad diety i intensywne ćwiczenia mogą łatwo prowadzić do rezygnacji, a często utrata masy ciała szybko wraca do zdrowia, zgodnie z Cleveland Clinic. Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń lub diety, skonsultuj się z lekarzem. Może pomóc monitorować twoje zdrowie i upewnić się, że nie przesadzisz. Jeśli masz wyjątkowo nadwagę, może zalecić dietę o niższej kaloryczności.
