Kiedy jesz częściej i mniejsze posiłki, łatwiej będzie ci kontrolować wagę i poziom energii. Podział spożycia na sześć posiłków dziennie nie jest trudny, o ile planujesz coś na przyszłość i upewniasz się, że zaspokajasz swoje potrzeby żywieniowe.
Dlaczego sześć posiłków dziennie?
Spożywanie sześciu posiłków dziennie może poprawić kontrolę apetytu i poziom cukru we krwi. Według niewielkiego badania przedstawionego na dorocznym spotkaniu Europejskiego Stowarzyszenia Badań nad Cukrzycą we wrześniu 2017 r. Wykazano, że dieta złożona z sześciu posiłków skutecznie kontroluje poziom cukru we krwi u osób otyłych z cukrzycą typu II.
: Lista pokarmów dobrych dla prediabetyków
W badaniu połowa z 47 uczestników, którzy byli otyli i cierpieli na cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, przestrzegała specjalnej diety przez sześć miesięcy, dzięki czemu spożywała sześć mniejszych posiłków dziennie przez trzy miesiące i przestawiła się na trzy standardowe posiłki dziennie przez kolejne trzy miesięcy. Druga połowa uczestników rozpoczęła od trzech standardowych posiłków przez trzy miesiące i przeszła na sześć małych posiłków dziennie przez ostatnie trzy miesiące.
Grupa dietetyczna składająca się z sześciu posiłków miała znacznie lepszą kontrolę cukru we krwi w porównaniu do osób spożywających trzy posiłki dziennie. Dlatego częste, małe posiłki składające się z mniej więcej takiej samej liczby kalorii spożywanych w regularnych odstępach czasu mogą pomóc ci odnieść większy sukces w diecie. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić te ustalenia.
Lepiej unikniesz oparzeń i złego wyboru posiłków, gdy jesz często. Nigdy nie odczuwasz tego głodnego uczucia, gdy jesz wszystko i wszystko tylko po to, aby wypełnić swój brzuch. Ponadto poziom cukru we krwi nie powoduje gwałtownych zmian, które wpływają na preferencje energetyczne i żywieniowe.
Pomysły na zdrowe posiłki
Zgodnie z amerykańskimi wytycznymi dietetycznymi na lata 2015-2020 przeciętna dorosła kobieta potrzebuje od 1600 do 2400 kalorii dziennie, a przeciętny mężczyzna od 2000 do 3000. Dokładne potrzeby zależą od wagi, poziomu aktywności i wieku.
: Jak obliczyć, ile kalorii powinienem jeść
Kiedy wiesz, ile kalorii należy codziennie jeść, aby utrzymać, schudnąć lub przybrać na wadze, podziel tę liczbę przez sześć. Na przykład, jeśli masz na celu 2000 kalorii dziennie, każdy posiłek powinien dostarczyć około 300 do 350 kalorii.
Wszystkie posiłki powinny być zgodne ze zdrowymi zasadami, takimi jak te ustanowione przez USDA's Choose My Plate. Celuj w różnorodne i bogate w składniki odżywcze wybory. Zminimalizuj dodatek cukru, sodu i tłuszczów nasyconych. Upewnij się, że każdy posiłek zawiera zdrową kombinację makroskładników: chude białko, nienasycone tłuszcze i złożone węglowodany z warzyw, owoców lub produktów pełnoziarnistych.
Szukać inspiracji? Niektóre pomysły na małe posiłki mogą obejmować:
- Jajecznica z grzanką i jagodami
- Miska pełnoziarnistych płatków, świeżych brzoskwiń i niskotłuszczowego mleka
- Jogurt grecki z granolą pełnoziarnistą i plasterkami jabłka
- Pełnoziarnisty chleb pita nadziewany pokrojonym indykiem, pomidorami i awokado
- Zielona sałatka z ciecierzycy, warzyw i oliwy z oliwek
- Mini bułka pełnoziarnista z masłem orzechowym i bananem
- Zupa jarzynowa, taka jak zupa jarzynowa Tofu z LIVESTRONG.com, z połową kanapki z grillowanym serem
- Pierś kurczaka z brązowym ryżem i szparagami
- Stek z flanki z salsą, tortillą kukurydzianą i guacamole
- Łosoś z komosą ryżową i zieloną fasolą
Ten wędzony łosoś tostowy z awokado od LIVESTRONG.com również stanowi świetny mały posiłek. Wielkości porcji różnią się w zależności od zapotrzebowania na kalorie, ale wszystkie posiłki powinny zawierać całe pokarmy, które zaspokoją twoje potrzeby żywieniowe.
Spożywanie sześciu posiłków dziennie może również zaoszczędzić czas, ponieważ nie będziesz musiał usiąść, aby cieszyć się jedzeniem. Na przykład koktajle proteinowe wykonane z owoców, jogurtu i białka w proszku (a także z dodatkiem nasion lnu, kiełków pszenicy lub tofu) liczą się jako posiłek i mogą być szczególnie pomocne, jeśli często jedziesz w czasie lunchu lub kolacji.
Staraj się jeść w regularnych odstępach czasu, na przykład co dwie do trzech godzin, i nie bój się wybierać niekonwencjonalne czasy. Możesz zjeść łososia na śniadanie lub zieloną sałatkę jako przekąskę - plan sześciu posiłków dziennie nie musi wyglądać „tradycyjnie”.
