Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować masę i siłę, czy też zyskać kilka funtów, rozważ przejście na dietę masową. Uważaj jednak - nie jest to darmowy karnet na załadowanie śmieciowego jedzenia. Plan posiłków dla kobiet powinien być w dużej mierze oparty na pełnych składników odżywczych, które działają z twoim ciałem, a nie przeciwko niemu.
Nauka łączenia
Modele fitness i kulturyści często przechodzą fazę cięcia i łączenia, aby osiągnąć pożądany kształt i muskulaturę. Po pierwsze, gromadzą się przez kilka miesięcy (zwykle poza sezonem), aby zyskać masę i siłę. Po upływie tego okresu przechodzą na dietę niskokaloryczną, aby stracić tłuszcz i zwiększyć definicję mięśni. Ta strategia jest znana jako „cięcie”.
Na przykład w niedawnym przeglądzie opublikowanym w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research w kwietniu 2019 r. Oceniono strategie dietetyczne konkurentów kulturystycznych z kategorii Budowa ciała mężczyzn. Sportowcy spęczali się przez 10 do 12 tygodni przed zawodami i kroili przez tydzień przed tymi zawodami. Utrzymywali wysokie spożycie białka podczas obu faz. Ich spożycie węglowodanów zmniejszało się stopniowo.
Jednak nie ma ustalonych zasad dotyczących łączenia i cięcia. Wszystko zależy od tego, jak reaguje twoje ciało, a także od kategorii, w której startujesz. Kolejna recenzja, która została opublikowana w European Journal of Translational Myology w lutym 2017 r., Analizowała nawyki żywieniowe sześciu kulturystów. Ich dieta objętościowa zawierała 2, 5 grama białka na kilogram masy ciała dziennie i 15 procent tłuszczu. Pozostałe kalorie pochodziły z węglowodanów.
Należy jednak pamiętać, że wszyscy uczestnicy stosowali suplementy i sterydy anaboliczne. Związki te zwiększają syntezę białek i prowadzą do szybszych zysków.
Jak zauważają naukowcy, aktualna literatura zaleca sportowcom siłowym nie więcej niż 1, 2 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Wyższe spożycie nie daje lepszych rezultatów. Według przeglądu European Journal of Translational Myology spożycie od 1, 2 do 1, 6 gramów białka na kilogram masy ciała działa najlepiej w celu zachowania beztłuszczowej masy ciała oraz utrzymania masy ciała.
Odkrycia te wskazują, że dieta wypełniająca powinna mieć stosunkowo wysoką zawartość białka, węglowodanów i tłuszczów. Ważne jest również, aby stworzyć nadwyżkę kaloryczną. Każdy funt tłuszczu to około 3500 kalorii. Dlatego konieczne jest przyjęcie dodatkowych 3500 kalorii, aby zyskać jeden funt.
Stwórz zdrową dietę wypełniającą
Nie tylko sportowcy mogą czerpać korzyści z łączenia i cięcia. Każdy może zastosować to podejście, aby schudnąć lub przybrać na wadze. Jednak łączenie nie polega wyłącznie na ładowaniu kalorii. Najważniejsze jest to, skąd pochodzą te kalorie.
Na przykład posiłek składający się z pieczonej piersi z indyka i słodkich ziemniaków to nie to samo, co posiłek złożony z bryłek kurczaka i frytek. Jeśli twoja dieta opiera się głównie na fast foodach, w końcu zyskasz tłuszcz, a nie beztłuszczową masę.
Białko, tłuszcze i węglowodany - trzy makroskładniki - są potrzebne w dużych ilościach, aby utrzymać optymalne funkcjonowanie organizmu. Każdy gram białka lub węglowodanów zapewnia 4 kalorie. Natomiast tłuszcz dietetyczny dostarcza 9 kalorii. Sportowcy manipulują makrami, aby stracić tłuszcz, zbudować masę lub utrzymać wagę. Mówiąc najprościej, planują posiłki i przekąski według idealnych proporcji makroskładników - i możesz zrobić to samo.
Masowa dieta dla kobiet powinna zapewnić odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, aby zbudować beztłuszczową masę, jednocześnie minimalizując przyrost tłuszczu. Zwiększając spożycie kalorii, zyskasz zarówno mięśnie, jak i tłuszcz. Jeśli jednak twoje kalorie pochodzą z wysokiej jakości białka, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów, łatwiej będzie ci ograniczyć tłuszcz do minimum.
Co więcej, cała żywność jest również dobrym źródłem mikroelementów, takich jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze, i wspiera ogólny stan zdrowia. Natomiast fast foody mają niewielką lub żadną wartość odżywczą.
Wracając do poprzedniego przykładu, pieczona pierś z indyka zapewnia następujące składniki odżywcze na porcję (3 uncje):
- 125 kalorii
- 25, 6 gramów białka
- 1, 8 grama tłuszczu
- 13 procent DV (dzienna wartość) cynku
- 6 procent DV magnezu
- 14 procent DV witaminy B12
- 47 procent DV selenu
Podawaj z jedną porcją słodkich ziemniaków, aby uzyskać dodatkowe:
- 103 kalorie
- 2, 3 g białka
- 23, 6 gramów węglowodanów
- 3, 8 gramów błonnika
- 0, 2 grama tłuszczu
- 12 procent DV potasu
- 7 procent DV magnezu
- 4 procent DV żelaza
- 122 procent DV witaminy A
- 25 procent DV witaminy C.
Dodaj jedną lub dwie łyżki oliwy z oliwek do posiłku, aby uzyskać więcej kalorii. Migdały, orzeszki ziemne, pistacje i inne orzechy są również bogate w składniki odżywcze, co ułatwia zwiększenie spożycia energii i zwiększenie masy ciała.
Uzupełnij całe jedzenie
Niezdrowe jedzenie i słodkie przekąski są wysokokaloryczne i powinny pomóc w pakowaniu kilogramów, prawda? To prawda, ale zyskasz tłuszcz, a nie mięśnie. Ponadto przetworzona żywność dostarcza puste kalorie, co może prowadzić do niedoborów składników odżywczych.
Na przykład frytki zapewniają następujące składniki odżywcze na porcję (10 frytek lub 69 gramów):
- 115 kalorii
- 1, 7 g białka
- 19 gramów węglowodanów
- 1, 6 grama błonnika
- 3, 5 grama tłuszczu
- 7 procent DV potasu
- 5 procent DV magnezu
- 3 procent DV żelaza
- 9 procent DV witaminy C.
Dla porównania, słodkie ziemniaki mają mniej kalorii i więcej błonnika i innych mikroelementów. Ponadto wielkość porcji (jeden średni ziemniak lub 114 gramów) jest prawie dwukrotnie większa w porównaniu do frytek.
Co jest nie tak z frytkami? W końcu dostarczają witamin i minerałów. Jak podkreśla American Cancer Society, smażone potrawy zawierają akryloamid, związek, który powstaje podczas gotowania produktów skrobiowych w wysokich temperaturach. Akryloamid jest uważany za potencjalny czynnik rakotwórczy dla ludzi. Żywność gotowana lub gotowana na parze nie zawiera tej substancji chemicznej.
Według badania kohortowego z czerwca 2017 r. Opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition , spożycie smażonych ziemniaków może prowadzić do przedwczesnej śmierci. U osób, które zjadły co najmniej trzy porcje frytek tygodniowo, ryzyko cukrzycy było o 19 procent wyższe. Ryzyko rozwoju tego stanu było tylko o 4 procent wyższe u tych, którzy spożywali gotowane, tłuczone lub pieczone ziemniaki. Ponadto stwierdzono, że jedzenie frytek dwa lub więcej razy w tygodniu podwaja ryzyko śmierci.
Jak twierdzą naukowcy, smażone ziemniaki są bogate w tłuszcze trans, akryloamid, glicydamid i inne związki, które mogą przyczyniać się do chorób serca, cukrzycy, otyłości i innych chorób przewlekłych. Badanie zostało sfinansowane przez National Institutes of Health i kilka prywatnych organizacji, ale nie odegrały one żadnej roli w jego opracowaniu i interpretacji.
To tylko jeden przykład tego, jak przetworzona żywność może wpływać na twoje zdrowie. Stwórz masowy plan diety, który nie tylko zaspokoi twoje potrzeby kaloryczne, ale także zapewni niezbędne witaminy, minerały i fitochemikalia, które utrzymają twoje ciało prawidłowo funkcjonuje.
Sięgnij po pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych
Jak wspomniano wcześniej, konieczne jest utworzenie nadwyżki kalorycznej podczas łączenia. Dlatego powinieneś napełnić się wysokokalorycznymi pełnymi pokarmami, aby zwiększyć spożycie energii. Świeże i suszone owoce, warzywa skrobiowe, orzechy, nasiona i nierafinowane oleje to zdrowy wybór.
Uważaj jednak, że niektóre z tych produktów - zwłaszcza owoce i miód - zawierają dużo fruktozy, naturalnego cukru. Przy spożywaniu w nadmiarze fruktoza może prowadzić do otyłości, oporności na insulinę, upośledzonego metabolizmu glukozy, podwyższonego poziomu lipidów we krwi i problemów z wątrobą, zgodnie z raportem z kwietnia 2017 r. Bądź bezpieczny i spożywaj owoce, zwłaszcza odmiany suszone, z umiarem.
Pełne ziarno, rośliny strączkowe, orzechy i masło orzechowe, nasiona, tłuste ryby i zdrowe oleje powinny znaleźć się na pierwszym miejscu. Oto kilka przykładów:
- Surowe migdały - 164 kalorie, 6 gramów białka, 6, 1 gramów węglowodanów, 3, 5 gramów błonnika i
14, 6 gramów tłuszczu na porcję (1 uncja)
- Surowe orzechy włoskie - 186 kalorii, 4, 3 g białka, 3, 9 g węglowodanów, 1, 9 g błonnika i
18, 5 gramów tłuszczu na porcję (1 uncja)
- Prażone nasiona dyni - 127 kalorii, 5, 3 gramów białka, 15, 3 gramów węglowodanów, 5, 2 gramów błonnika i 5, 5 gramów tłuszczu na porcję (1 uncja)
- Gotowany brązowy ryż - 109 kalorii, 2, 3 g białka, 22, 9 g węglowodanów, 1, 8 g błonnika i 0, 8 g tłuszczu na porcję (1/2 szklanki)
- Płatki owsiane - 83 kalorie, 3 gramy białka, 14 gramów węglowodanów, 2 gramy błonnika i
1, 8 grama tłuszczu na porcję (1/2 szklanki)
- Gotowana czarna fasola - 114 kalorii, 7, 6 g białka, 20, 4 g węglowodanów, 7, 5 g błonnika i 0, 5 g tłuszczu na porcję (1/2 szklanki)
- Gotowana soczewica - 115 kalorii, 8, 9 gramów białka, 19, 9 gramów węglowodanów, 7, 8 gramów błonnika i 0, 4 gramów tłuszczu na porcję (1/2 szklanki)
- Oliwa z oliwek - 119 kalorii i 13, 5 g tłuszczu na łyżkę stołową
- Olej kokosowy - 121 kalorii i 13, 5 gramów tłuszczu na łyżkę stołową
- Gotowany łosoś - 155 kalorii, 21, 6 g białka i 6, 9 g tłuszczu na porcję (3 uncje)
- Gotowana makrela - 231 kalorii, 21 gramów białka i 15, 7 gramów tłuszczu na porcję (3 uncje)
Pełnotłuste mleko, pełnotłuste produkty mleczne oraz tłuste kawałki wołowiny, wieprzowiny i innych mięs są również wysokokaloryczne. Minusem jest to, że zawierają również duże ilości tłuszczów nasyconych, które mogą podnieść poziom cholesterolu i przyczynić się do chorób sercowo-naczyniowych. American Heart Association stwierdza, że tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż 5 do 6 procent całkowitego spożycia kalorii.
Na przykład możesz przekąsić migdały i inne orzechy, aby zwiększyć spożycie kalorii. Lub dodaj do posiłków niewielkie ilości ciężkiej śmietany, oliwy z oliwek lub masła. Upewnij się tylko, że kontrolujesz wielkość porcji. Stopniowo zwiększaj swoją kaloryczność i dostosuj swoją dietę masową po drodze. Zacznij od dodatkowych 300 do 500 kalorii dziennie, monitoruj swoje postępy i odpowiednio wprowadzaj niewielkie zmiany.
Bądź aktywny i wykonuj regularne ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy. Podnoszenie ciężarów buduje beztłuszczową masę i utrzymuje silne kości, ułatwiając pakowanie na kilogramy. Jednocześnie spala tłuszcz, poprawiając skład ciała. Połącz trening siłowy z wysokobiałkową dietą wypełniającą, aby poprawić swoje krzywe.
