Wyobraź sobie kogoś, kto pokazuje swoje mięśnie, wyobrażając sobie osobę ujawniającą wyskakujące mięśnie bicepsów. Mięśnie zwane krótką głową i długą głową tworzą biceps brachii. Biceps spoczywa na ramieniu, rozpoczynając ich połączenie z ciałem łopatki i biegając w dół i wkładając w przedramię, a konkretniej w promień kości. Możesz wykonywać określone ćwiczenia, aby trenować mięśnie bicepsów.
Loki brzana
Loki bicepsów ze sztangą są skutecznym ćwiczeniem, które pozwala zbudować biceps Zacznij od sztangi w obu rękach, trzymając ją w pozycji leżącej na wznak, dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj nogi szeroko rozstawione, a kolana miękkie. Powoli zwiń sztangę w kierunku ramion, przytrzymaj ją przez sekundę, a następnie powoli spuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
Loki młota
Loki młotkowe są odmianą tradycyjnego loków bicepsa. Ćwiczenie wykonuje się za pomocą zestawu hantli zamiast sztangi. Weź hantle do każdej ręki i stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i miękkimi kolanami, oprzyj ręce na bokach i dłonie skierowane na boki. Powoli zwiń ciężarki do ramion, trzymając dłonie naprzeciw siebie, przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść je z powrotem.
Pochyl loki na hantle
Zwijanie hantli to regularne zwijanie hantli, tylko ty siedzisz teraz na pochyłości. Pozwala to na zawieszenie ręki, co rozciąga biceps, przez co działa ciężej. Aby rozpocząć ćwiczenie, usiądź na pochyłej ławce, opierając stopy płasko na podłodze. Pozwól, aby każde ramię zwisało u twojego boku i, jeden po drugim, zwiń hantle do góry.
Loki kablowe
Dostęp do maszyn kablowych pozwala na ukierunkowanie mięśni bicepsów bez użycia wolnych ciężarów. Stań przed maszyną, ustaw żądaną wagę i weź rączkę lub drążek w każdej ręce. Używając tego samego ruchu ramion, co zawinięcie sztangi, pociągnij drążek z ud w kierunku ramion, a następnie powoli przywróć go do pozycji wyjściowej.
Wytyczne
Powtórzenia i zestawy używane do tych ćwiczeń zależą od twoich celów. Jeśli próbujesz przerostać mięśnie bicepsa, pracuj nad wyższą wagą z mniejszymi powtórzeniami. Jeśli próbujesz uzyskać stonowane mięśnie, pracuj z mniejszą wagą i większymi seriami i powtórzeniami - na przykład od jednego do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
