Dzięki intensywnemu smakowi i bogatej konsystencji owsianka jest jednym z najbardziej lubianych potraw śniadaniowych na świecie. Dla wielu rodzin jest to integralna część porannej rutyny. Niektórzy wolą to proste, podczas gdy inni pokrywają go ciemnymi kawałkami czekolady, suszonymi owocami, gałką muszkatołową, puree z dyni lub masłem orzechowym. Od zwiększonej sytości po większą energię i skupienie umysłowe, zalety owsianki wykraczają poza wygodę i komfort.
Wskazówka
Owsianka może być wykonana z większości zbóż, w tym pszenicy i kukurydzy. Z drugiej strony płatki owsiane zawierają tylko owies. Obie opcje są zdrowe i bogate w składniki odżywcze.
Owsianka kontra płatki owsiane
Wbrew powszechnemu przekonaniu płatki owsiane i owsianka to nie to samo. Owies jest często spożywany jako owsianka, ale jeśli chcesz, możesz użyć innych ziaren. Pszenica, gryka, ryż, kukurydza i jęczmień są popularnymi składnikami owsianki. Dlatego jego wartość odżywcza różni się w zależności od przepisu.
: 12 łatwych, pikantnych przepisów na płatki owsiane na każdą porę dnia
Jedzenie owsianki na śniadanie to prosty i wygodny sposób na zaopatrzenie organizmu w nadchodzący dzień. To popularne danie jest pełne błonnika, magnezu, cynku, żelaza, fosforu i złożonych węglowodanów, które zapewniają stałą energię. Owies, na przykład, ma niski indeks glikemiczny i pakuje potężny poncz żywieniowy. Jedna filiżanka niegotowanego owsa zapewnia:
- 607 kalorii
- 26, 4 gramów białka
- 103 gramów węglowodanów
- 16, 5 gramów błonnika
- 10, 8 gramów tłuszczu
- 383 procent RDA manganu
- 49 procent RDA miedzi
- 41 procent RDA cynku
- 82 procent RDA fosforu
- 79 procent RDA tiaminy
Zarodki pszenne - inny popularny składnik owsianki - zawiera 26, 6 gramów białka, 59, 6 gramów węglowodanów, 15, 2 gramów błonnika, 11, 2 gramów tłuszczu i 414 kalorii na szklankę. Ziarna te zawierają również witaminy z grupy B, selen, mangan, fosfor i magnez. W zależności od wybranych dodatków owsianka będzie zawierać mniej lub więcej białka, węglowodanów i błonnika. Na przykład masło orzechowe zwiększy zawartość tłuszczu.
Dlaczego warto jeść owsiankę na śniadanie?
Ta podstawa śniadaniowa jest wykonana z pełnego ziarna i mleka lub wody, więc jest o wiele zdrowsza niż wyrafinowane płatki zbożowe. Ze względu na wysoką zawartość błonnika jest łatwy do strawienia i utrzymuje poziom cukru we krwi w granicach normy. Jeśli masz celiakię lub nietolerancję glutenu, rozważ stosowanie owsa w codziennej owsiance.
Według metaanalizy z 2015 r. Opublikowanej w czasopiśmie Nutrients, owies może poprawić poziom lipidów we krwi i kontrolę glikemii u diabetyków. Naukowcy przypisują korzyści płynące z płatków owsianych beta-glukanowi , rodzajowi rozpuszczalnego błonnika, który zmniejsza poposiłkowy poziom glukozy we krwi i poprawia zdolność organizmu do używania insuliny. Ponadto wykazano, że ziarna te obniżają poziom cholesterolu i sprzyjają odchudzaniu.
Inne badanie, opublikowane w The Journal of Nutrition w 2018 r., Wskazuje, że produkty pełnoziarniste mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy nawet o 11 procent u mężczyzn i 7 procent u kobiet. Pszenica i owies wydają się być bardziej korzystne dla kobiet niż żyto. Pełnoziarniste zostały również powiązane z niższymi wskaźnikami chorób serca, raka i ogólnej śmiertelności.
Owsianka i utrata masy ciała
Wielu dietetyków unika pełnych ziaren ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Dieta ketogeniczna, Atkins i inne plany odchudzania całkowicie eliminują ziarna. Jednak te produkty naprawdę mogą pomóc Ci być szczuplejszym i powstrzymać kilogramy. Jedzenie owsianki na śniadanie może być dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby ograniczyć głód i pozostać w pełni przez cały dzień.
: Czy jedzenie owsianki może mi pomóc schudnąć?
Naukowcy z Uniwersytetu w Lund w Szwecji odkryli, że jęczmień może zmniejszyć apetyt i poprawić poziom cukru we krwi. W badaniu osoby, które jadły chleb jęczmienny przy każdym posiłku przez trzy dni, doświadczyły pozytywnych zmian w hormonach jelitowych, które regulują apetyt i zwalczają stany zapalne. Ich tempo metabolizmu wzrosło do 14 godzin po obiedzie. Naukowcy podkreślają, że wpływ jęczmienia na apetyt i metabolizm jest różny u poszczególnych osób, w zależności od składu mikroflory jelitowej.
Niedawne badanie kliniczne opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition w 2017 r. Sugeruje, że zamiana rafinowanych ziaren na całe ich odpowiedniki może pomóc zmniejszyć masę ciała i poziom tłuszczu. Mężczyźni i kobiety po menopauzie, które zastąpiły płatki pełnoziarniste, miały niższy poziom cukru we krwi w porównaniu do grupy kontrolnej. Zauważyli także znaczną poprawę wskaźników bilansu energetycznego.
Czy owsianka może zmniejszyć stan zapalny?
Jedną z mniej znanych zalet owsianki jest jej zdolność do zmniejszania stanu zapalnego. Polifenole w pełnej pszenicy mogą pozytywnie wpływać na mikroflorę jelitową, zwiększając liczbę dobrych bakterii, które regulują procesy zapalne. Badanie kliniczne z 2018 r., Które pojawiło się w czasopiśmie Nutrition, potwierdza te ustalenia.
W tym badaniu oceniono rolę owoców i warzyw w porównaniu z pełnymi ziarnami w zmniejszaniu stanu zapalnego i promowaniu zdrowia układu trawiennego. Wszyscy pacjenci doświadczyli zmniejszenia markerów zapalnych i poprawy mikroflory jelitowej, ale za pomocą różnych mechanizmów. Owoce i warzywa mogą wywoływać te zmiany ze względu na wysoką zawartość błonnika rozpuszczalnego, witaminy C, kwasu foliowego i flawonoidów. Całe ziarna zawierają większe ilości nierozpuszczalnego błonnika, fitosteroli i witaminy E.
Dodaj świeże owoce do kaszy, aby uzyskać to, co najlepsze z obu światów. Jest to prosty, skuteczny sposób na zwiększenie spożycia rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, uzupełnienie witaminy C i wzmocnienie diety przeciwutleniaczami. Posyp kilka plasterków jabłek, gruszek lub owoców cytrusowych płatkami owsianymi, dodaj zmiksowane banany do mieszanki lub polej wszystko jagodami.
Odeprzyj przewlekłe choroby
Jedzenie owsianki na śniadanie może przedłużyć życie i zapobiec chorobom przewlekłym. Jak zauważa czasopismo Nutrients, codzienne spożywanie dwóch lub trzech porcji pełnych ziaren może znacznie obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, raka i problemy sercowo-naczyniowe. Owies, żyto, pszenica i jęczmień to doskonały wybór.
Kwasy fenolowe w nierafinowanych zbożach wykazują właściwości przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne. Przy regularnym spożywaniu te składniki odżywcze pomagają zrównoważyć florę jelitową, chronią tkanki przed stresem oksydacyjnym i poprawiają funkcje trawienne. Naukowcy zauważają również, że kwas ferulowy, kwas kawowy i inne kwasy fenolowe mają zdolność niszczenia patogenów, poprawy odpowiedzi insuliny i pomocy w kontrolowaniu masy ciała.
Z drugiej strony rafinowane ziarna sprzyjają otyłości i przyczyniają się do rozwoju cukrzycy. Te popularne potrawy są pełne cukru i ubogich w błonnik. Większość marek zawiera również wysokofruktozowy syrop kukurydziany, fruktozę, konserwanty i wzmacniacze smaku, które mogą mieć wpływ na ogólny stan zdrowia.
Pyszne sposoby na cieszenie się owsianką
Tym, co czyni owsiankę tak atrakcyjną, jest jej wszechstronność. Z tego podstawowego śniadania można korzystać na wiele sposobów. Jeśli brakuje Ci czasu, połącz mleko i owies w garnku i zagotuj. Gotuj do miękkości.
Bądź kreatywny w kuchni i wypróbuj nowe przepisy na owsiankę. Zamień mleko krowie na mleko kokosowe lub migdałowe, dodaj orzechy i nasiona do mieszanki lub podawaj z mrożonymi letnimi jagodami. Aby uzyskać dodatkowy smak, posyp gałką muszkatołową, kardamon, cynamon lub kakao. Możesz nawet dodać do niej trochę białka w proszku, aby przyspieszyć poranne treningi.
: 9 Słodkich dodatków owsianych, które zabiorą Cię do piekarni
Aby uzyskać orzechowy smak, należy ugotować owies przed gotowaniem. W razie potrzeby dodaj łyżkę oleju kokosowego lub masła karmionego trawą. Spowoduje to, że konsystencja będzie grubsza i dłużej będziesz pełny. Podawaj poranną owsiankę z masłem migdałowym, pieczonymi jabłkami, jogurtem greckim lub wiórkami ciemnej czekolady, aby uzyskać wyjątkowy smak.
