Kto nie chce być sprawny i seksowny do końca życia? Cóż, trenerka gwiazd z Los Angeles, Kathy Kaehler, napisała o tym książkę. (Poważnie, sprawdź „Fit and Sexy for Life” na Amazon.) I wie wszystko o tym, jak szybko doprowadzić swoich klientów (w tym Cindy Crawford, Julię Roberts i Jennifer Aniston) do filmów. Ale ponieważ większość z nas nie może sobie pozwolić na fantazyjny osobisty trener pięć dni w tygodniu z kosztownym członkostwem w siłowni, oto jej szybki i prosty trening całego ciała z ćwiczeniami, które możesz wykonywać gdziekolwiek. W przypadku większości ruchów istnieją dwie opcje - dla początkujących i zaawansowanych. Wybierz ten, który odpowiada Twojemu poziomowi sprawności i ruszaj się, gdy będziesz coraz silniejszy.
Kto nie chce być sprawny i seksowny do końca życia? Cóż, trenerka gwiazd z Los Angeles, Kathy Kaehler, napisała o tym książkę. (Poważnie, sprawdź „Fit and Sexy for Life” na Amazon.) I wie wszystko o tym, jak szybko doprowadzić swoich klientów (w tym Cindy Crawford, Julię Roberts i Jennifer Aniston) do filmów. Ale ponieważ większość z nas nie może sobie pozwolić na fantazyjny osobisty trener pięć dni w tygodniu z kosztownym członkostwem w siłowni, oto jej szybki i prosty trening całego ciała z ćwiczeniami, które możesz wykonywać gdziekolwiek. W przypadku większości ruchów istnieją dwie opcje - dla początkujących i zaawansowanych. Wybierz ten, który odpowiada Twojemu poziomowi sprawności i ruszaj się, gdy będziesz coraz silniejszy.
1a. Zmodyfikowane pompki
Pompki działają na klatkę piersiową, rdzeń, ramiona i ramiona. „Ale jeśli na początku nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonać push-up z prostymi nogami, absolutnie zacznij na kolanach” - mówi Kaehler. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń. W miarę postępów i wykonywania od 15 do 20 powtórzeń w każdym zestawie możesz zacząć wykonywać ruchy na palcach (patrz następny slajd). JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od dłoni i kolan, trzymając ciało w linii prostej od kolan do ramion. Zegnij łokcie wzdłuż ciała i opuść klatkę piersiową na ziemię. Naciśnij przycisk wstecz, aby rozpocząć jedno powtórzenie.
Pompki działają na klatkę piersiową, rdzeń, ramiona i ramiona. „Ale jeśli na początku nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonać push-up z prostymi nogami, absolutnie zacznij na kolanach” - mówi Kaehler. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń. W miarę postępów i wykonywania od 15 do 20 powtórzeń w każdym zestawie możesz zacząć wykonywać ruchy na palcach (patrz następny slajd). JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od dłoni i kolan, trzymając ciało w linii prostej od kolan do ramion. Zegnij łokcie wzdłuż ciała i opuść klatkę piersiową na ziemię. Naciśnij przycisk wstecz, aby rozpocząć jedno powtórzenie.
1b. Standardowe pompki
2a. Zaczyna chodzić rzuca
Chodzące rzuty zapewniają pełny trening dolnej części ciała. Nie tylko celują w twoje quady, ścięgna podkolanowe i pośladki, ale także dają dawkę cardio dzięki chodzeniu. JAK JE ZROBIĆ: Rozpocznij ćwiczenie stojąc z rękami na biodrach. Na początek rozdziel nogi na tyle, aby podczas opuszczania ciała kolana i biodra znajdowały się pod kątem 90 stopni. Zacznij robić chodzące rzuty w parzystej liczbie. Zacznij od 10 kroków do przodu, odwróć się i zrób 10 kroków do tyłu. Powtórz dla trzech zestawów ogółem.
Źródło: Natasha LeeChodzące rzuty zapewniają pełny trening dolnej części ciała. Nie tylko celują w twoje quady, ścięgna podkolanowe i pośladki, ale także dają dawkę cardio dzięki chodzeniu. JAK JE ZROBIĆ: Rozpocznij ćwiczenie stojąc z rękami na biodrach. Na początek rozdziel nogi na tyle, aby podczas opuszczania ciała kolana i biodra znajdowały się pod kątem 90 stopni. Zacznij robić chodzące rzuty w parzystej liczbie. Zacznij od 10 kroków do przodu, odwróć się i zrób 10 kroków do tyłu. Powtórz dla trzech zestawów ogółem.
2b. Advanced Walking Lunges
Po opanowaniu płuc z dłońmi na biodrach, zacznij robić je z rękami wyciągniętymi na zewnątrz, używając przeciwnych ramion i nóg. W miarę postępów z zaangażowanymi płucami i ramionami - około 20 rzutów do przodu, 20 do tyłu - możesz dodawać dzwonki lub ciężary. „Zacznij od dwóch funtów ciężarków w każdej ręce i posuwaj się coraz wyżej” - mówi Kaehler. JAK JE ZROBIĆ: Krok naprzód prawą nogą, podnosząc lewe ramię do wysokości klatki piersiowej. Upewnij się, że biodra i kolana znajdują się pod kątem 90 stopni. Podnieś lewą nogę, aby spotkać prawą nogę podczas wstawania. Powtórz tę czynność na drugiej nodze / drugim ramieniu, idąc do przodu przez 10, odwracając się i kierując z powrotem do początku z następnymi 10 rzutami. Powtórz dla łącznie trzech zestawów.
Źródło: Natasha LeePo opanowaniu płuc z dłońmi na biodrach, zacznij robić je z rękami wyciągniętymi na zewnątrz, używając przeciwnych ramion i nóg. W miarę postępów z zaangażowanymi płucami i ramionami - około 20 rzutów do przodu, 20 do tyłu - możesz dodawać dzwonki lub ciężary. „Zacznij od dwóch funtów ciężarków w każdej ręce i posuwaj się coraz wyżej” - mówi Kaehler. JAK JE ZROBIĆ: Krok naprzód prawą nogą, podnosząc lewe ramię do wysokości klatki piersiowej. Upewnij się, że biodra i kolana znajdują się pod kątem 90 stopni. Podnieś lewą nogę, aby spotkać prawą nogę podczas wstawania. Powtórz tę czynność na drugiej nodze / drugim ramieniu, idąc do przodu przez 10, odwracając się i kierując z powrotem do początku z następnymi 10 rzutami. Powtórz dla łącznie trzech zestawów.
3a. Początkujący Jumping Jacks
Jest to naprawdę świetny ruch kardio, aby zwiększyć tętno na początku treningu lub między innymi ruchami. „Podnośniki skokowe istnieją już od zawsze, większość może je wykonać i zapewniają wspaniały ruch dużych mięśni”, mówi Kaehler. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od obu stóp na ziemi, z rękami uniesionymi nad głową w kształcie litery V. W tej odmianie nie wyskakujesz w powietrze, po prostu przeskakujesz z jednej nogi na drugą. Wykonaj trzy zestawy 20 zmodyfikowanych skoków.
Źródło: Natasha LeeJest to naprawdę świetny ruch kardio, aby zwiększyć tętno na początku treningu lub między innymi ruchami. „Podnośniki skokowe istnieją od zawsze, większość może je wykonać i zapewniają wspaniały ruch dużych mięśni”, mówi Kaehler. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od obu stóp na ziemi, z rękami uniesionymi nad głową w kształcie litery V. W tej odmianie nie wyskakujesz w powietrze, po prostu przeskakujesz z jednej nogi na drugą. Wykonaj trzy zestawy po 20 zmodyfikowanych skoków.
3b. Advanced Jumping Jacks
Dla tych, którzy są w stanie wytrzymać uderzenie, pełne podnośniki pomagają budować masę kostną. Możesz wykonać zestaw czasowy (zacznij od jednej minuty) lub możesz wykonać zestaw numerowany (zacznij od 25). W tym treningu wykonaj trzy zestawy. Kaehler mówi, że sposób, w jaki lądujesz w skakance, jest równie ważny, jak skok. Upewnij się, że ruch jest kontrolowany i zrównoważony, aby jak najlepiej wykorzystać ruch i zapobiec obrażeniom. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać. Podnieś nogi na boki, podnosząc ręce do góry. Odsuń stopy do tyłu i połóż dłonie na boku. To jedno powtórzenie!
Źródło: Natasha LeeDla tych, którzy są w stanie wytrzymać uderzenie, pełne podnośniki pomagają budować masę kostną. Możesz wykonać zestaw czasowy (zacznij od jednej minuty) lub możesz wykonać zestaw numerowany (zacznij od 25). W tym treningu wykonaj trzy zestawy. Kaehler mówi, że sposób, w jaki lądujesz w skakance, jest równie ważny, jak skok. Upewnij się, że ruch jest kontrolowany i zrównoważony, aby jak najlepiej wykorzystać ruch i zapobiec obrażeniom. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać. Podnieś nogi na boki, podnosząc ręce do góry. Odsuń stopy do tyłu i połóż dłonie na boku. To jedno powtórzenie!
4. Przytrzymaj deskę
Ten ruch działa na twoje ramiona, rdzeń i pośladki. „Kluczem do właściwej formy deski jest wciągnięcie pępka, ścisnięcie pośladków i przesunięcie łopatek do tyłu i w dół w kierunku talii”, mówi Kaehler. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od deski na rękach, przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie powoli opuść ciało, tak aby ciężar górnej części ciała spoczywał na łokciach i przytrzymaj przez 10 sekund. Z łokci powoli przesuń ręce na ziemię i ponownie podnieś się do pozycji prostego łokcia. „Intensywność jest bardziej kwestią czasu niż powtórzeń”, mówi Kaehler. „Jeśli potrafisz wytrzymać kilka sekund bez poświęcania formy, do dwóch minut, naprawdę poczujesz to w swoim rdzeniu”.
Źródło: Natasha LeeTen ruch działa na twoje ramiona, rdzeń i pośladki. „Kluczem do właściwej formy deski jest wciągnięcie pępka, ścisnięcie pośladków i przesunięcie łopatek do tyłu i w dół w kierunku talii”, mówi Kaehler. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od deski na rękach, przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie powoli opuść ciało, tak aby ciężar górnej części ciała spoczywał na łokciach i przytrzymaj przez 10 sekund. Z łokci powoli przesuń ręce na ziemię i ponownie podnieś się do pozycji prostego łokcia. „Intensywność jest bardziej kwestią czasu niż powtórzeń”, mówi Kaehler. „Jeśli możesz wytrzymać kilka sekund bez poświęcania formy, do dwóch minut, naprawdę poczujesz to w swoim rdzeniu”.
Co myślisz?
Zrobiłeś już ten trening? Co miałeś na myśli? Jakie było twoje ulubione ćwiczenie? Który był najtrudniejszy? Czy kiedykolwiek wcześniej ćwiczyłeś z trenerem? Co miałeś na myśli? Czy twoje normalne treningi są podobne do tego? Jeśli nie, jak wygląda normalny trening? Podziel się swoją opinią, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Toxicoz / iStock / Getty ImagesZrobiłeś już ten trening? Co miałeś na myśli? Jakie było twoje ulubione ćwiczenie? Który był najtrudniejszy? Czy kiedykolwiek wcześniej ćwiczyłeś z trenerem? Co miałeś na myśli? Czy twoje normalne treningi są podobne do tego? Jeśli nie, jak wygląda normalny trening? Podziel się swoją opinią, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
