Twój stosunek siły do masy to po prostu siła podzielona przez masę ciała. Idealny stosunek zależy od płci i wysokości podnoszenia. Cele konkurencyjnych sportowców dotyczące stosunku siły do masy różnią się od tych dla przeciętnego zawodnika na siłowni. Bez względu na poziom doświadczenia pomyśl o stosunkach siły do masy pod względem postępu; chcesz zobaczyć poprawę proporcji podczas treningu, aby pomóc Ci stać się bardziej biegłym w swoim sporcie, niekoniecznie pracując nad konkretnym ideałem. Jak każda miara sprawności, skupienie się na ćwiczeniach i wysokiej jakości odżywianiu pomaga zaobserwować poprawę tego wskaźnika.
Stosunki siły do masy są względne
Stosunek siły do masy lub SWR nie polega na tym, ile całkowitej masy można przenieść - chodzi o siłę względną. To po prostu twoja siła - lub waga, którą możesz podnieść - podzielona przez masę ciała. Na przykład 150-funtowy mężczyzna, który może wycisnąć 200 funtów, ma stosunek wytrzymałości do masy klatki piersiowej wynoszący 1, 3, wyrażony jako: SWR = 200/150 = 1, 3.
Mężczyzna o wadze 200 funtów, który wyciska na ławce 210 funtów, podnosi większą wagę, ale gdy obliczymy jego stosunek siły do masy, jest on niższy: SWR = 210/200 = 1, 05. (ref 2, Obliczanie SWR)
Stosunki siły do masy mogą być różne dla różnych rodzajów podnoszenia i grup mięśni. Na przykład możesz mieć wysoki SWR dla wyciskania na ławce, ale znacznie niższy dla przysiadu lub martwego ciągu. Może to wskazywać na względną nierównowagę między siłą i wydajnością mięśni górnej i dolnej części ciała lub może być odzwierciedleniem nacisku na trening.
Obliczanie SWR całego ciała
Aby uzyskać najdokładniejszą ocenę stosunku siły do masy ciała, wykonaj pięć różnych ćwiczeń. Dla sportowców siłowych jest to zwykle wyciskanie na ławce, przysiad, martwy ciąg, czyszczenie energii i chwytanie. Podnieś najcięższy możliwy ciężar na jedno powtórzenie, we właściwej formie. Oblicz SWR dla każdego ćwiczenia, a następnie dodaj liczby. Podziel sumę przez pięć - liczbę wykonanych ćwiczeń - aby uzyskać profil stosunku siły do masy. Na przykład, jeśli stosunek ćwiczeń wyniósłby 1, 3, 1, 1, 5, 0, 9 i 0, 6, zsumowałbyś je, aby uzyskać sumę 5, 3. Następnie podziel 5, 3 przez 5, aby uzyskać profil SWR 1, 06.
Czynniki wpływające na stosunek siły do masy
Podczas podnoszenia ciężarów lub trójboju siłowego stosunek siły do masy zależy od płci. Mężczyźni naturalnie mają większą masę mięśniową, a zatem zwykle mają wyższy stosunek niż kobiety. Na przykład pośredni, 165-funtowy męski trójboista wykonujący martwy ciąg idealnie unosi około 295 funtów dla SWR 1, 8. Kobieta o tej samej wadze i klasie idealnie martwy ciąg 190 funtów, dla SWR 1, 15. Oczywiście liczby te oparte są na standardach konkurencji, a przeciętny sportowiec może spaść poniżej tych liczb.
Im lepiej wytrenowany jesteś w sportach siłowych, determinuje również twój idealny stosunek siły do masy. Początkujący zawodnik, który trenował regularnie przez kilka miesięcy, zwykle ma niższy SWR niż zaawansowany zawodnik, który trenował przez wiele lat.
Stosowanie SWR do innych sportowców
Podczas gdy stosunek siły do wagi jest często używany podczas omawiania sportów siłowych, jest to ważne dla każdego sportowca. Wysoka SWR zazwyczaj oznacza, że możesz wytworzyć więcej mocy przy każdej akcji - dzięki czemu możesz szybciej biegać, pływać i jeździć na rowerze. W gimnastyce sportowiec z wyższym stosunkiem siły do masy może lepiej wykonywać ćwiczenia w zawieszeniu, takie jak na pierścieniach lub poręczach. Rowerzysta z wyższym SWR może szybciej i wydajniej podnosić wzgórza przy mniejszym wysiłku.
Podczas gdy dodawanie masy mięśniowej pomaga zwiększyć stosunek siły do masy, gdy jesteś ciężarem lub trójboju siłowym, nie chcesz dodawać zbyt dużej ilości mięśni, gdy jesteś sportowcem wytrzymałościowym lub gimnastyczką. Cięższe, bardziej muskularne ciało oznacza, że masz o wiele większą wagę do przenoszenia lub napędzania przestrzeni.
Trening funkcjonalny z ćwiczeniami związanymi z masą ciała - takimi jak pompki, pompki i praca podstawowa - oraz redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej za pomocą zdrowej, kontrolowanej porcji diety, pomaga poprawić stosunek siły do masy. Jeśli już jesteś szczupły, utrata masy ciała prawdopodobnie nie pomoże poprawić stosunku siły do masy ciała. Ryzykujesz utratą cennych mięśni, co przyczynia się do ogólnej siły. Przeciętny sportowiec ma tłuszcz ciała od 14 do 20 procent; przeciętny sportowiec płci męskiej od 6 do 13 procent. Kobiety naturalnie niosą więcej tłuszczu niż mężczyźni ze względu na potrzeby rodzenia.
