Niezależnie od tego, czy ćwiczysz z zamiarem spalania tłuszczu lub przyrostu masy mięśniowej, nie sposób nie zauważyć korzyści płynących z ćwiczeń na sercu. Kiedy wzmacniasz serce ćwicząc, poprawiasz zdrowie tego narządu i ograniczasz ryzyko chorób serca. Maksymalizacja treningu oznacza zwiększenie tętna do określonej strefy, ale jej przekroczenie.
Zwiększona intensywność równa się zwiększonemu tętnu
Jedną z pierwszych rzeczy, które zauważysz po rozpoczęciu ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, pływanie lub skakanie, jest zwiększenie tętna. Twoje serce musi bić szybciej podczas ćwiczeń, aby zapewnić organizmowi tlen w celu podtrzymania aktywności. Jego zwiększone tętno wzmacnia samo serce, ale musisz uważać, aby nie podnieść tętna do niezdrowego poziomu. Aby to zrobić, musisz zrozumieć swoje maksymalne i docelowe tętno.
Zacznij od maksymalnego tętna
Zanim spróbujesz utrzymać tętno w granicach zakresu docelowego podczas ćwiczeń, musisz obliczyć ten zakres. Aby to zrobić, najpierw określ maksymalne tętno, które zmienia się w zależności od wieku. Możesz znaleźć swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od liczby 220. Jeśli masz na przykład 45 lat, nie powinieneś podwyższać swojego tętna do więcej niż 175 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń.
Wejście w strefę
Po obliczeniu maksymalnego tętna dla swojego wieku możesz przystąpić do określania docelowej strefy tętna. Według kliniki Cleveland docelowa strefa tętna wynosi od 60 do 85 procent maksymalnego tętna. Dlatego jeśli masz 45 lat i masz maksymalne tętno 175 uderzeń na minutę, twoje serce powinno bić od 105 do 149 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń.
Przygotuj się na wzrost lub upadek
Różnorodne czynniki mogą powodować wzrost lub spadek tętna podczas ćwiczeń. Znajomość tych czynników pozwala dostosować intensywność treningu tak, aby pozostawał w strefie docelowej. Upał może powodować przyspieszenie akcji serca, podobnie jak otyłość i leki na tarczycę. Tymczasem beta-adrenolityki mogą powodować obniżenie tętna. Niektóre pozycje ciała, a zwłaszcza szybka zmiana pozycji ciała, mogą spowodować tymczasową zmianę tętna.
