Większość przepisów na ciasteczka i ciasta wymaga dużej ilości cukru lub miodu, co może łatwo wykoleić dietę. Kalorie w łyżce cukru mogą wydawać się znikome, ale czy mogą się z czasem sumować i powodować pakowanie kilogramów. Na szczęście istnieją zdrowsze zamienniki tego popularnego składnika.
Wskazówka
Jedna łyżka cukru ma około 48 kalorii i odpowiada 3 łyżeczkom. Butelka coli o pojemności 20 uncji dostarcza 65 gramów cukru i 260 kalorii z samego tego składnika.
Kalorie cukru i wartość odżywcza
Dodatek cukru jest ukryty w tysiącach potraw i napojów, od deserów po sosy sałatkowe i pizzę. Cukier brązowy, cukier trzcinowy, miód, melasa, syrop ryżowy, dekstroza i fruktoza są niczym innym jak cukrem w przebraniu. Ten podstępny składnik pozostawia ochotę na więcej i dodaje puste kalorie do posiłków.
Twoje ciało nie potrzebuje cukru do prawidłowego funkcjonowania, wskazuje American Heart Association. W przeciwieństwie do białka, złożonych węglowodanów i tłuszczów cukier nie ma wartości odżywczej. Przez krótki czas zwiększa twoją energię, ale to dlatego, że podnosi poziom glukozy. Niestety po jego działaniu energetyzującym następują awarie.
Niezależnie od tego, czy wolisz cukier kokosowy, cukier brązowy czy cukier puder, kalorie w łyżce cukru są takie same dla wszystkich odmian. Według American Heart Association i innych organizacji zdrowotnych ten składnik żywności zapewnia 4 kalorie na gram.
Jedna łyżka cukru to 12 gramów lub 3 łyżeczki. To 48 kalorii. Na przykład, jeśli twoja ulubiona soda zawiera 35 gramów cukru na porcję, to około 3 łyżek stołowych lub 3 łyżeczki i 140 kalorii z samego cukru.
Cukry naturalne kontra cukry dodane
Jednym ze sposobów na ograniczenie cukru jest sprawdzenie etykiet żywności i wybranie odpowiedniego. Problem polega na tym, że to, co jest wymienione jako „cukier”, zawiera zarówno naturalne, jak i dodane cukry, zauważa American Heart Association.
Na przykład mleko i produkty mleczne są bogate w laktozę. Suszone, świeże, konserwowane i mrożone owoce zawierają fruktozę. Zarówno laktoza, jak i fruktoza są naturalnymi cukrami. Z drugiej strony dodaje się cukry o wysokiej zawartości fruktozy, syrop kukurydziany, brązowy cukier, dekstrozę, maltozę i koncentrat soku owocowego. Niektórzy producenci używają również laktozy lub fruktozy w swoich produktach, aby poprawić ich smak i konsystencję.
Cukry naturalne mogą jednak nie być tak szkodliwe, jak dodatek cukru. Na przykład wykazano, że wysokie spożycie owoców ułatwia odchudzanie i chroni przed przyrostem masy ciała, jak wynika z przeglądu opublikowanego w czasopiśmie Nutrients w październiku 2016 r.
Pomimo zawartości cukru większość owoców ma działanie przeciw otyłości. Mogą pomóc ci utrzymać zdrową wagę, utrzymując cię na dłużej, równoważąc florę jelitową i zmniejszając całkowite spożycie pokarmu. Ponadto zawierają związki bioaktywne, w tym składniki odżywcze, które pomagają w utrzymaniu wagi, jak podkreślają naukowcy.
Soki owocowe działają odwrotnie. Stwierdzono, że napoje te zwiększają ryzyko cukrzycy o 5 procent w badaniu kohortowym przeprowadzonym w BMJ w lipcu 2015 r. Ponadto spożywanie soków owocowych jest powiązane z wyższą śmiertelnością i otyłością.
Jak donosi przegląd substancji odżywczych , soki owocowe są pełne cukru i mają niską zawartość błonnika, powodując skoki poziomu insuliny i glukozy we krwi. To może tłumaczyć ich rolę w cukrzycy i przybieraniu na wadze. Całe owoce są bogate w błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru do organizmu. Błonnik zwiększa również sytość i tłumi głód, co może przyczyniać się do utraty wagi.
Co z kaloriami mleka?
Jak wspomniano wcześniej, mleko i jego pochodne zawierają naturalny cukier zwany laktozą. Na przykład twarożek zapewnia 81 kalorii i 2, 1 g cukru na porcję (4 uncje). Jedna szklanka odtłuszczonego mleka ma 83 kalorie i 12, 5 g cukru, podczas gdy jogurt ma 149 kalorii i 11, 4 g cukru na porcję (1 szklanka).
Kalorie mleka są znikome, szczególnie w przypadku wersji o niskiej zawartości tłuszczu. Laktoza nie powinna powodować żadnych problemów, chyba że jesteś na nią nietolerancyjny.
W rzeczywistości mleko i nabiał mogą ułatwić utrzymanie wagi, zgodnie z szeroko zakrojonymi badaniami z lutego 2016 r. Opublikowanymi w American Journal of Clinical Nutrition . Kobiety w średnim wieku i starsze, które spożywają najwięcej produktów mlecznych, przybrały na wadze mniej niż te, które spożywały mniej produktów mlecznych przez lata. Wapń, fosfor, białko i witamina D wydają się być odpowiedzialne za działanie przeciw otyłości mleka.
Odkrycia te wskazują, że naturalne cukry, takie jak fruktoza i laktoza, rzadziej powodują zwiększenie masy ciała. Z drugiej strony, dodatek cukru jest związany z cukrzycą, otyłością, insulinoopornością i zaburzeniami metabolicznymi.
Teraz, gdy wiesz więcej na temat kalorii w łyżce cukru, skorzystaj z tych informacji, aby dokonywać inteligentnych wyborów żywieniowych. Sprawdź ukryte cukry na etykietach żywności i znajdź zdrowszą alternatywę dla swoich ulubionych przekąsek i napojów. Na przykład stewia może zastąpić cukier w większości przepisów i nie wywołuje żadnych skutków ubocznych.
