Nawet jeśli jesteś zagorzałym kulturystą, wciąż możesz nie mieć siły rdzenia. Bez względu na to, jak mocno trenujesz, ważne jest, aby nie zaniedbywać swojego rdzenia, wykonując ćwiczenia izometryczne, takie jak deska.
Właściwa forma
Aby prawidłowo wykonać deskę, zejdź na brzuch z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami. Podnieś, utrzymując ciało prosto od głowy do pięt. Narysuj ramiona w dół i do tyłu, ale staraj się rozłożyć łopatki z kręgosłupa, gdy wysuwasz obojczyki z mostka. Dociśnij uda w kierunku sufitu i pociągnij kość ogonową w dół, nie pozwalając biodrom opadać poza ułożenie ciała. Spójrz na podłogę i przytrzymaj przez 30 sekund do jednej minuty.
Wariacje
Z oryginalnej pozy z deski możesz podnieść jedną nogę, aby była równoległa do podłogi i przytrzymać przez 30 sekund, a następnie powtórzyć z drugą nogą. Możesz również wykonać oryginalną pozę na przedramionach zamiast dłoni. Jeśli nie czujesz się wystarczająco silny, aby wykonać oryginalną deskę, możesz położyć kolana na podłodze, zachowując wszystko na tej samej desce.
Korzyści
American Council on Exercise wymienia odbytnicę brzuszną, mięśnie poprzeczne brzucha i kręgosłup erekcji jako podstawowe grupy mięśni, na których koncentruje się ten ruch. Ogólnie rzecz biorąc, pozycja deski wzmacnia ramiona, nadgarstki, kręgosłup i brzuch. Aby utrzymać pozę z deski, musisz przyciągnąć brzuch do kręgosłupa; Charles Ennis, osobisty trener z doktoratem z fizykoterapii, celuje w głębsze mięśnie brzucha, które wspierają kręgosłup.
Wskazówki i ostrzeżenia
Po kilku sekundach wykonywania tego ćwiczenia możesz się trząść. To normalne. Ennis opowiada o pracy z kulturystą o mięśniach kręgosłupa podczas ćwiczeń. Ennis zalecił kilka odcinków i trening podstawowy. Po próbie ułożenia deski ten kulturysta trząsł się ze słabości rdzenia w ciągu kilku chwil od rozpoczęcia ćwiczenia. Jeśli nie możesz utrzymać tej pozycji przez 10 sekund, spróbuj upuścić kolana na podłogę z pierwotnej pozycji. Gdy będziesz w stanie przytrzymać tę zmodyfikowaną deskę przez 30 sekund, zrób pełną deskę. Jeśli masz tunel nadgarstka lub odczuwasz ból w dolnej części pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia, natychmiast przerwij i skonsultuj się z lekarzem przed kontynuowaniem pozy z deski.
