Jeśli Twoje uda są większe niż chcesz, może to wynikać z nadmiaru tkanki tłuszczowej lub nagromadzonej tkanki mięśniowej. Przycinanie, smukłe uda to powszechne pragnienie zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Chociaż nie możesz celować w tłuszcz w tym lub w innym określonym obszarze ciała, możesz stosować dietę i ćwiczenia, aby uzyskać wyniki. Potrzebujesz kombinacji zwiększonej aktywności, lepszych nawyków żywieniowych i ćwiczeń siłowych, aby spalić nadmiar tłuszczu w całym ciele, jednocześnie tonizując nogi.
Krok 1
Jedz więcej prozdrowotnych produktów, które promują szczupłą sylwetkę. Skoncentruj się na zdrowych węglowodanach, które pochodzą z pieczywa pełnoziarnistego, zielonych i pomarańczowych warzyw i owoców. Jedz chude źródła białka, które można znaleźć w rybach, indykach, kurczaku bez skóry i białkach jaj. Wybieraj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i bez tłuszczu, wybierając sery, jogurty i mleko.
Krok 2
Zmniejsz swoje porcje, aby jeść mniej kalorii i mniej tłuszczu. American Council on Exercise zaleca zmniejszenie wielkości porcji o 10 do 15 procent w stosunku do obecnych poziomów podczas każdego posiłku. Ta metoda zapobiega przejadaniu się i spożywaniu zbyt dużej ilości kalorii i zbyt dużej ilości tłuszczu.
Krok 3
Unikaj żywności z przetworzonym cukrem i solą. Użyj etykiety na produktach spożywczych, aby poszukać cukru na liście składników; może być wymieniony jako fruktoza, dekstroza lub cukier. Słone potrawy obejmują chipsy ziemniaczane, precle lub potrawy z dodatkiem soli kuchennej.
Krok 4
Ogranicz ilość spożywanego alkoholu. Zmniejsz zużycie do ćwierć do połowy tego, co obecnie pijesz. Zmniejszenie ilości alkoholu w diecie pomoże wyeliminować puste kalorie, cukier i węglowodany.
Krok 5
Wykonuj trening siłowy dla nóg dwa do trzech razy w tygodniu. Używaj mniejszych ciężarów, dzięki którym możesz wykonać od 12 do 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Ten styl treningu buduje wytrzymałość mięśni, spala kalorie i nie pakuje się w masywne tkanki mięśniowe.
Krok 6
Wybierz różnorodne ćwiczenia skierowane na przód, boki i tył ud. Przykłady ćwiczeń ud obejmują przysiady, rzuty, podnoszenie nóg, loki i wyprosty nóg. Aby wykonać wyprost nóg, wybierz odpowiedni ciężar, usiądź na siedzeniu maszyny do wyprostu nóg i połóż stopy na wyznaczonej podkładce na zewnątrz ciała. Twoje nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni w pozycji początkowej. Podnieś ciężar nogami, aż nogi będą wyprostowane, powoli zegnij nogi, aż znów znajdziesz się w pozycji wyjściowej i powtórz.
Krok 7
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe pięć do siedmiu dni w tygodniu przez 30 do 60 minut na sesję. Wykonuj ćwiczenia cardio po ćwiczeniach siłowych; podczas początkowej fazy aktywności fizycznej twoje ciało spala zgromadzony cukier na energię, a następnie spala tłuszcz na energię. Wybierz ćwiczenia, które spalają duże ilości kalorii, jednocześnie tonizując mięśnie nóg. Przykłady obejmują jazdę na rowerze, step aerobik, bieganie, pływanie i korzystanie z trenażera eliptycznego.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w schemacie ćwiczeń lub diecie.
