Spadek nadgarstka jest spowodowany podrażnieniem lub uwięzieniem nerwu promieniowego, który spływa po twoim ramieniu i do dłoni, podaje strona internetowa MDGuidelines. Nerw często staje się podrażniony z powodu powtarzających się czynności, takich jak pisanie na maszynie i opieranie łokci na biurku. Może to powodować ból, osłabienie, drętwienie lub mrowienie ramienia, nadgarstka lub palców i utrudniać obracanie nadgarstka. Ćwiczenia mające na celu poprawę siły i elastyczności oraz promowanie zakresu ruchów mogą pomóc złagodzić te objawy. Jednak przed wykonaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń zawsze powinieneś zasięgnąć porady lekarza i zawsze przestać, jeśli poczujesz ból.
Ściśnięcie piłki
To ćwiczenie promuje siłę nadgarstka i wytrzymałość mięśni. Będziesz potrzebował piłki tenisowej lub podobnej, o ile nie jest ona całkowicie sztywna i ma pewną elastyczność. NISMAT, Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, zaleca trzymanie piłki w jednej ręce i ściskanie jej powoli 25 razy. Odpocznij i staraj się zrobić dwa kolejne zestawy, a następnie zamień na drugą rękę. Twój nadgarstek powinien być zmęczony, ale nie bolesny podczas tego ćwiczenia. Jeśli twoje nadgarstki są szczególnie słabe lub delikatne, NISMAT sugeruje, aby zacząć od kawałka gąbki i budować do użycia piłki.
Rozciąganie palców z oporem
Weź gumkę i umieść ją wokół wszystkich pięciu palców jednej ręki, zgodnie z NISMAT. Rozciągnij palce tak szeroko, jak to możliwe, używając gumki jako oporu, a następnie rozluźnij je ponownie. Wykonaj trzy serie po 25 powtórzeń na obu rękach. NISMAT sugeruje dodanie dodatkowych gumek, aby stworzyć dodatkowy opór podczas budowania siły w nadgarstku i palcach.
Rotacje przedramienia
Do tego ćwiczenia potrzebujesz młotka, klucza lub podobnego długiego, cienkiego narzędzia. Upewnij się, że nie jest zbyt ciężki, szczególnie jeśli twoje nadgarstki są delikatne lub słabe. NISMAT mówi, aby wziąć wybrane narzędzie jedną ręką i pochylić się do przodu na krześle, aby oprzeć to ramię na udzie. Dłoń powinna być skierowana do wewnątrz, a następnie powoli obróć nadgarstek w dół, aby dłoń była skierowana w stronę podłogi. Obróć go z powrotem do pozycji początkowej, a następnie obróć dłoń w górę, aby była skierowana w stronę sufitu. Powtórz tyle razy, ile możesz na obu ramionach.
Odcinek nadgarstka
Klinika Mayo zaleca siedzenie prosto na krześle i trzymanie przed sobą jednego ramienia, równolegle do podłogi, dłonią skierowaną w dół. Drugą ręką delikatnie zegnij nadgarstek wyciągniętego ramienia w dół, aby palce były skierowane w stronę podłogi. Przytrzymaj przez około 10 sekund, a następnie powoli zwolnij i zegnij nadgarstek do góry. Drugą ręką wywieraj delikatny nacisk w obu kierunkach - powinieneś poczuć pociągnięcie, ale natychmiast przestań, jeśli poczujesz ból. Powtórz ćwiczenie na drugim ramieniu.
