Jeśli twoje kości czują się obolałe lub twoje mięśnie są szczególnie zmęczone, winą może być wchłanianie wapnia. Aby zwiększyć spożycie i upewnić się, że twoje kości otrzymują wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych, sprawdź poniższą listę pokarmów wapniowych.
Wskazówka
Produkty bogate w kwas fitynowy i kwas szczawiowy, takie jak szpinak i orzechy brazylijskie, mogą blokować wchłanianie wapnia.
Idealny poziom wapnia
Najpierw pierwsze. Omówmy, dlaczego wapń jest tak niezbędny. Według National Institutes of Health (NIH) wapń jest odpowiedzialny za funkcję mięśni, przekazywanie nerwów, wydzielanie hormonów i wiele innych. Mimo że funkcjonowanie opiera się na wapniu, procesy te stanowią jedynie mniej niż 1 procent całkowitego wapnia w organizmie. Pozostałe 99 procent znajduje się w kościach i zębach, co nadaje wytrzymałość i strukturę.
Chociaż wapń jest najbogatszym minerałem w organizmie, należy go regularnie uzupełniać. W tym celu eksperci NIH zalecają 200 miligramów dla niemowląt, 260 miligramów dla niemowląt w wieku od 7 do 12 miesięcy, 700 miligramów dla małych dzieci w wieku od 1 do 3 lat, 1000 miligramów dla dzieci w wieku od 4 do 8 lat, 1300 miligramów dla nastolatków i nastolatków w wieku od 9 do 18 lat (w celu promowania przyspieszenia wzrostu w okresie dojrzewania), a następnie z powrotem do 1000 do 1200 miligramów dziennie dla osób w wieku 19 lat i starszych.
Pokarmy, które blokują wchłanianie wapnia
Podczas gdy niezbędny składnik odżywczy można znaleźć w wielu produktach spożywczych - wapń jest w mleku, jogurcie i serze - istnieje tyle samo produktów spożywczych, które faktycznie blokują wchłanianie wapnia. Naukowcy z NIH twierdzą, że ludzie wchłaniają około 30 procent wapnia z spożywanej przez siebie żywności, choć zależy to od konkretnej żywności.
Według American Bone Health dieta bogata w kwas fitynowy (którą można znaleźć w fasoli, orzechach brazylijskich, orzechach laskowych i innych) oraz w sód, a także uboga w witaminę D, może prowadzić do słabo przyswajalnego wapnia. Tam, gdzie kwas fitynowy wiąże wapń i inne minerały, skutecznie blokując wchłanianie, nadmierne spożycie sodu zmusza organizm do pobierania minerałów z kości w celu uzyskania równowagi, co powoduje ogólną utratę absorpcji netto. Niedostateczna ilość witaminy D zaburza ogólną regulację wapnia.
Co więcej, National Osteoporosis Foundation zauważa, że pokarmy bogate w kwas szczawiowy, takie jak szpinak, rabarbar i warzywa buraczane, również blokują wchłanianie wapnia. To samo dotyczy otrębów pszennych, nadmiaru alkoholu (zaleca się ograniczenie do nie więcej niż dwóch do trzech drinków dziennie) i sody.
Oprócz tych produktów, nawyki takie jak palenie i nadmierne spożywanie kawy również odgrywają rolę w absorpcji wapnia. Zakłócają wchłanianie jelitowe, ponieważ działają jak łagodne leki moczopędne, wypychając wapń z organizmu przed wydaleniem, zanim będzie on mógł się wchłonąć.
Żywność promująca wchłanianie wapnia
Wierzcie lub nie, spożywanie większej ilości wapnia nie jest jedynym sposobem na zwiększenie ogólnego wchłaniania wapnia. Według HelpGuide witamina D i magnez również pomagają i odgrywają istotną rolę w ogólnym zdrowiu kości.
To powiedziawszy, ważne jest, aby uważać nie tylko na produkty o wysokiej zawartości wapnia, ale także na żywność bogatą w witaminę D i magnez. Przykłady obejmują niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne, sardynki w puszkach i łososia, tofu, jarmuż, brokuły, czerwoną paprykę, truskawki i inne.
Łatwe sposoby dodawania tych pokarmów do diety obejmują zamianę wody na mleko podczas gotowania płatków owsianych, kreatywne jogurty do robienia dipów w towarzystwie zdrowych warzyw oraz delektowanie się paryskim deserem z owoców i sera (podczas gdy jesteś przy nim, dlaczego nie dodać solidnego kieliszka czerwonego na miarę?).
Jeśli nie jesteś w stanie łatwo dopasować tych pokarmów do diety, zaopatrz się w suplementy wapnia i dodaj do swojej rutyny kwasy omega-3, ponieważ one również pomagają promować zdrowie kości.
