Twój metabolizm odzwierciedla liczbę kalorii potrzebną do codziennego funkcjonowania organizmu. Jest to w dużej mierze uzależnione od genetyki, ale także od tego, jak dużo się poruszasz, jaki jest twój skład ciała i co jesz. Znaczne zwiększenie metabolizmu następuje w wyniku własnych działań, a nie suplementów. Zwiększ poziom aktywności, jedz odpowiednie produkty i podnoś ciężary, aby budować mięśnie, a zwiększysz tempo spalania kalorii bez pigułki. Żaden suplement nie może podnieść twojego metabolizmu o 50 procent - ani żadnego istotnego procentu.
Makijaż metaboliczny
Spoczynkowe tempo metabolizmu stanowi około 60 do 75 procent całkowitego metabolizmu. Jest to ilość potrzebna do wykonywania podstawowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie, regulacja temperatury i pompowanie krwi. Twój metabolizm spoczynkowy zależy od genetyki, wieku i płci. Na przykład mężczyźni naturalnie mają więcej chudych mięśni niż kobiety, więc mają tendencję do szybszego metabolizmu spoczynkowego.
Twój poziom aktywności wpływa na kolejne 15 do 30 procent codziennego poparzenia. Ruchy takie jak mycie naczyń, branie prysznica, stukanie stopą, chodzenie do pracy lub bieganie po bieżni wpływają na tę część metabolizmu. Ostatnie 10 procent twojego metabolizmu pochodzi z termicznego działania pożywienia - ilości energii potrzebnej do trawienia, rozkładania i przechowywania żywności i jej składników odżywczych.
Uzupełnij obietnice i obawy
Producenci suplementów chcą, abyś kupował ich produkty, więc obiecują, że mogą znacznie zwiększyć metabolizm, aby pomóc Ci spalić kalorie i schudnąć. Wiele z tych suplementów zawiera ekstrakt z zielonej herbaty, kapsaicynę z gorących papryczek chili, olej rybny EPA, L-karnitynę oraz inne związki i stymulanty. Brak dowodów potwierdzających, że te suplementy sprzyjają odchudzaniu, donosi New York Times. Nawet jeśli mogłyby zmienić twój metabolizm, byłoby to przyrostowe i tymczasowe - niewystarczające, aby zrównoważyć dietę wysokokaloryczną.
Suplementy również nie są regulowane pod względem skuteczności przez Amerykańską Administrację Żywności i Leków. Niektóre substancje sprzedawane w celu zwiększenia metabolizmu i pomocy w odchudzaniu, takie jak efedryna, pigułki dietetyczne „brazylijskie” lub środki przeczyszczające, mogą być wręcz niebezpieczne. Inne suplementy nie zawierają informacji zawartych na etykiecie. W 2013 r. Kanadyjscy naukowcy przetestowali 44 popularne suplementy 12 różnych firm i stwierdzili, że wiele z nich nie zawierało składników na etykiecie lub było wyjątkowo rozcieńczonych.
Zwiększ swój metabolizm bez tabletek
Mięsień spala więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz. Rozpad aminokwasów i synteza białek - procesy niezbędne do utrzymania masy mięśniowej - pochłaniają dużo energii, więc twoje ciało musi zużywać więcej kalorii, aby utrzymać szczupłą budowę ciała.
Aktywnie wykonuj trening oporowy, aby budować i utrzymywać mięśnie, zwłaszcza w miarę starzenia się, w przeciwnym razie doświadczysz naturalnego zmniejszenia mięśni i wzrostu tkanki tłuszczowej. Poprzez trening siłowy zwiększasz stosunek beztłuszczowej masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, a następnie zwiększasz metabolizm. Każdy funt mięśni spala około 15 procent więcej kalorii niż funt tłuszczu.
Celuj co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo i skieruj się do wszystkich głównych grup mięśni, w tym pleców, klatki piersiowej, brzucha, nóg, rąk i ramion. Używaj ciężarków, które wydają się trudne do wykonania przez ostatnie powtórzenie lub dwa w zestawie od ośmiu do 12. Wykonaj co najmniej jeden zestaw, ale dodaj więcej, gdy poczujesz się bardziej biegły.
Codzienny ruch w celu zwiększenia metabolizmu
Aktywność aerobowa, taka jak szybki marsz lub taniec, pomaga spalać więcej kalorii dziennie i jest automatycznym przyspieszeniem metabolizmu. Zdobądź co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu, ale aby zwiększyć metabolizm i schudnąć, idź przez 45 lub 50 minut przez większość dni, zgodnie z American College of Sports Medicine.
Aktywność w ciągu dnia zapewnia również przyspieszenie metabolizmu. Nie musisz uderzać w trener eliptyczny kilka razy dziennie - po prostu wstań i chodź przez pięć lub 10 minut co godzinę, jeśli masz siedzącą pracę. Wykonuj prace domowe, takie jak mycie samochodu, przewożenie prania lub szorowanie podłogi. Idź do pracy, jeśli to możliwe, lub zaparkuj daleko na parkingu, aby dodać kroki. Fidget przy biurku lub przez telefon. Wszystkie te ruchy wydają się niewielkie, ale kalorie sumują się i zwiększają metabolizm bezpiecznie i łatwo.
Jedz, aby wspomóc metabolizm
Diety głodowe i pomijanie posiłków są nie tylko trudne do utrzymania; faktycznie hamują twój metabolizm. Kiedy twoje ciało wyczuwa, że robi o wiele za mało kalorii, naturalnie spowalnia aktywność i zużywa mniej energii. Według naukowców z University of New Mexico diety o bardzo niskiej zawartości kalorii mogą hamować metabolizm spoczynkowy o 20 procent. Poczujesz się ospały, więc trudniej jest ćwiczyć. Może się zdarzyć, że będziesz wykonywać mniej codziennych obowiązków i zadań, które spalają kalorie.
Łagodny deficyt kalorii wynoszący od 250 do 500 kalorii dziennie wspomaga odchudzanie, ale upewnij się, że nadal jesz wystarczająco dużo, aby utrzymać lub zwiększyć poziom aktywności i uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych, aby zapewnić dobre zdrowie. Nie zaleca się spożywania mniej niż 1200 kalorii dziennie dla kobiet i 1600 dla mężczyzn. Żadne jedzenie nie zwiększy magicznie metabolizmu. Trzymaj się posiłków składających się z umiarkowanych porcji warzyw, owoców, niskotłuszczowych produktów mlecznych, chudego białka i produktów pełnoziarnistych, a możesz schudnąć.
