Zapalenie stawów lub inne schorzenie może być przyczyną sztywności kolana. Nadużywanie stawów i mięśni w kolanie może również powodować sztywność. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych wzmocnienie mięśni ścięgien, mięśnia czworogłowego i innych mięśni podtrzymujących kolana chroni kolana przed stresem i uderzeniem. Sztywne ćwiczenia na kolana i rozciąganie mięśni poprawiają elastyczność i mobilność.
1. Podnoszenie nóg prostych
Trzymaj mięśnie brzucha napięte - tak jakbyś przyciągał pępek do kręgosłupa - wykonując proste wyprosty nóg w ramach ćwiczeń ze sztywnym kolanem.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z prostą prawą nogą i lewą nogą zgiętą w kolanie, stopą płaską na podłodze. Powoli unieś prawą nogę około stopy z podłogi, jednocześnie napinając mięśnie ud.
Utrzymaj pozycję przez dwie do trzech sekund, a następnie opuść się w dół. Powtórz 10 razy na każdej nodze, pracując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
2. Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego
Wykonaj rozciąganie mięśnia czworogłowego, aby poprawić elastyczność przy zginaniu lub zginaniu.
JAK TO ZROBIĆ: Stań i przytrzymaj na oparciu krzesła lub ściany, aby uzyskać równowagę. Podnieś jedną stopę, chwyć kostkę i poprowadź piętę w kierunku pośladków.
Powinieneś poczuć pociągnięcie mięśnia czworogłowego z przodu uda. Trzymaj kolana razem i utrzymuj pozycję przez 30 sekund. Powtórz trzy razy dla każdej nogi.
3. Przysiady na ścianie
Stań plecami do ściany i rozłóż stopy na szerokość ramion. Wykonuj przysiad, zginając kolana, aby powoli opuścić ciało; oprzyj się plecami o ścianę.
Po ugięciu kolan pod kątem 30 stopni, przytrzymaj pozycję od pięciu do 10 i powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. Nie wykonuj przysiadów, jeśli powodują ból kolana.
4. Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego
Ścięgna podkolanowe z tyłu kolana są często ciasne, co może utrudniać pełne wyprostowanie kolana.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i wysokimi plecami. Wyprostuj nogi przed sobą i rozluźnij stopy. Połóż dłonie na podłodze i przesuń je w kierunku kostek. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz trzy razy na każdej nodze.
Powinieneś poczuć ciągnięcie mięśni ścięgien wzdłuż grzbietu ud i zauważyć rozciągnięcie za kolanami. Przestań przesuwać ręce, gdy poczujesz napięcie mięśni. Unikaj wyginania pleców lub blokowania kolan.
5. Rzuty wodne
Wykonaj to ćwiczenie w basenie, aby wykorzystać wyporność wody, która zmniejsza obciążenie stawów.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj się boku basenu i pozwól swoim nogom na pływanie. Delikatnie kopnij nogi, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy. Kopnięcia działają na mięśnie i napinają stawy kolanowe w taki sam sposób, jak podnoszenie nóg i przysiady, ale bez dodatkowego napięcia grawitacyjnego.
Najpierw rozgrzej się
Wykonuj czynności o niskim wpływie, takie jak chodzenie, aby rozgrzać mięśnie przez pięć do 10 minut przed ćwiczeniami. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie bólu lub sztywności przed wykonaniem ćwiczeń na kolana. Ból lub sztywność, która się nie poprawia, może sygnalizować stan zdrowia wymagający bardziej agresywnej terapii.
