Chociaż gramy tłuszczowe zawierają ponad dwa razy więcej kalorii niż gram białka i węglowodanów, tłuszcze są niezbędnymi składnikami każdej zdrowej diety - w tym planów odchudzania. Niektóre produkty zawierające zdrowe tłuszcze mogą nawet zwiększyć sytość, ułatwiając kontrolowanie spożycia kalorii w celu skutecznego odchudzania. Jednak wybór niezdrowych tłuszczów zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak wysoki poziom cholesterolu i choroby serca.
Lista zdrowych tłuszczów
Spożywanie zdrowych tłuszczów z umiarem podczas odchudzania zaspokaja zapotrzebowanie na tłuszcz w diecie bez zwiększania ryzyka chorób przewlekłych. Przykłady zdrowych dla serca tłuszczów obejmują oleje roślinne - takie jak oliwa z oliwek, rzepak, orzech włoski, soja i siemię lniane - orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado i oliwki. Orzechy i nasiona są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze, a także błonnik i białko, które zwiększają sytość bardziej niż węglowodany czy tłuszcz, więc są idealnym wyborem, gdy próbujesz zrzucić funty.
Tłuszcze, których należy unikać
Złe tłuszcze to te, które zwiększają ryzyko przewlekłej choroby, gdy są spożywane w nadmiarze. Należą do nich nasycone tłuszcze zwierzęce - występujące w maśle, smalcu, mleku pełnym, lodach, śmietanie, serze i mięsach wysokotłuszczowych, takich jak bekon. Tłuszcze roślinne, które zostały uwodornione i zawierają tłuszcze trans - występujące w margarynach, tłuszczach, smażonych potrawach i komercyjnych wypiekach - również zwiększają ryzyko chorób serca, więc unikaj ich, gdy próbujesz zdrowo schudnąć.
Odchudzanie potrzebuje kalorii
Ilość zdrowych tłuszczów, które powinieneś jeść podczas odchudzania, zależy od potrzeb kalorycznych. Spożywanie od 500 do 1000 mniej kalorii niż zwykłe spożycie pomaga stracić 1 do 2 funtów tygodniowo. Jednak kobiety potrzebują co najmniej 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni potrzebują co najmniej 1500 kalorii dziennie, aby bezpiecznie schudnąć bez konieczności nadzoru lekarskiego. Wytyczne żywieniowe USDA dla Amerykanów zalecają, aby tłuszcze stanowiły od 10 do 35 procent codziennych kalorii.
Polecane porcje
Zdrowe tłuszcze są pogrupowane w grupie olejów spożywczych. Jeśli spożywasz 1200 kalorii dziennie, Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają celowanie w cztery 1-łyżeczkowe porcje olejków; jeśli postępujesz zgodnie z planem odchudzania 1600 kalorii, strzelaj codziennie do 5 łyżeczek z grupy olejków. Jedna łyżeczka to 1 łyżeczka oleju roślinnego, osiem dużych oliwek, jedna szósta awokado, 1, 5 łyżeczki masła orzechowego lub jedna trzecia uncji orzechów lub nasion, zgodnie z ChooseMyPlate.gov.
