W idealnym świecie możesz złapać pizzę w drodze do domu ze swojego treningu, posilić się nią gałką lodów i nadal schudnąć. Ale w prawdziwym świecie jest to mało prawdopodobne. Utrata masy ciała jest w dużej mierze kwestią kalorii w porównaniu z kaloriami, a niestosowanie się do diety doprowadzi do nadwyżki kalorii i przyrostu masy ciała.
Wskazówka
Nie możesz jeść, co chcesz i nadal tracić na wadze, nawet jeśli ćwiczysz.
Calories In vs. Calories Out
Istnieje wiele kontrowersji dotyczących koncepcji, że utrata masy ciała polega wyłącznie na przyjęciu mniejszej liczby kalorii niż spaleniu. Po prostu jedz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia, a funty spadną, prawda? Źle. Istnieje wiele innych czynników w zarządzaniu wagą, w tym genetyka, wiek, płeć, stan zdrowia i inne. Nawet socjoekonomia odgrywa rolę w odchudzaniu.
To powiedziawszy, kontrolowanie spożycia kalorii jest konieczne do utraty wagi, a osiąga się to jedynie poprzez osiągnięcie właściwej równowagi między spożywanymi przez siebie kaloriami a kaloriami, które codziennie spożywasz poprzez funkcje fizjologiczne, takie jak trawienie, codzienne czynności życiowe i ćwiczenia. Ogólnie rzecz biorąc, tworzenie deficytu kalorycznego, w którym regularnie spożywasz mniej kalorii niż jesz każdego dnia, pomoże ci schudnąć.
Teoretycznie możesz stworzyć taki deficyt tylko poprzez dietę lub ćwiczenia, ale bardzo trudno byłoby go utrzymać. Dlatego połączenie diety i ćwiczeń jest tak ważne, ponieważ wówczas zmniejszenie kalorii nie zależy tylko od jednej zmiennej. Jeśli zdarzy Ci się przegapić jeden lub dwa treningi, możesz dostosować spożycie kalorii, aby to nadrobić i być na bieżąco.
Wybór żywności ma znaczenie
O wiele łatwiej jest zjeść pizzę o wartości 1000 kalorii niż o 1000 kalorii brokułów. To dlatego, że uncja za uncję, pizza jest znacznie wyższa pod względem kalorii. Naprawdę, po prostu sprawdź te statystyki z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych:
- 3, 5 uncji brokułów to 28 kalorii.
- 3, 5 uncji pizzy to 280 kalorii.
Tak, pizza ma 10 razy więcej kalorii niż brokuły.
Powiedzmy, że idziesz na siłownię i używasz maszyny eliptycznej przez 30 minut w umiarkowanym tempie, a następnie podnosisz ciężary przez 30 minut. Według Harvard Health Publishing, przeciętna osoba ważąca 155 funtów spali około 450 kalorii - niezbyt odrapana, jeśli pójdziesz do domu i zjesz pieczoną pierś z kurczaka o wadze 3 uncji, 1/2 szklanki brązowego ryżu i filiżankę mieszane warzywa gotowane na parze z uncją sera cheddar - posiłek, który zapewni 522 kalorie.
Jeśli jednak zjesz dwie kromki pizzy, czubatą porcję sałatki Cezar i miskę lodów, Twój posiłek wyniesie 900 kalorii lub więcej. Jeśli przy tym posiłku masz kieliszek wina lub napój gazowany, zużywasz ponad 1000 kalorii - ponad dwa razy więcej niż to, co właśnie spaliłeś na siłowni. Widzisz teraz, jak jedzenie, co chcesz, przyniesie odwrót?
Wszystkie potrawy nie są równe
Kaloria to kaloria, prawda? Pomyśl jeszcze raz. Sto kalorii z brokułów - około 14 uncji - będzie miało znacznie większy wpływ na sytość i apetyt niż 100 kalorii z pizzy - co stanowi uncję skorupy, sera i dodatków. Jeśli zjesz 14 uncji brokułów, prawdopodobnie poczujesz się całkiem pełny, ale jeśli zjesz tylko nieprzyzwoitą gram pizzy, pozostaniesz, chcąc więcej. Jeśli nie masz wyjątkowo dobrej siły woli, nie będziesz w stanie zjeść ani jednej pizzy pizzy i nazwać to rzuconą.
Składniki odżywcze w twoim jedzeniu wpływają na to, czy możesz stracić lub przytyć. Żywność, taka jak pizza i frytki, ma wysoką zawartość tłuszczu, najbardziej kaloryczny z trzech makroskładników odżywczych z 9 kaloriami na gram - ponad dwukrotnie więcej kalorii w gramie białka lub węglowodanów, zgodnie z USDA. Są również ubogie w błonnik pokarmowy, nie kaloryczny rodzaj węglowodanów występujący w pokarmach roślinnych oraz kluczowy element kontroli sytości i apetytu.
Białko odgrywa również kluczową rolę w kontroli apetytu. Ponieważ zarówno białko, jak i błonnik są trawione powoli, hamują uwalnianie hormonu zwanego greliną, który stymuluje głód. Według artykułu przeglądowego ze stycznia 2019 r. W Journal of Nutrition and Metabolism, wzdęcie żołądka po posiłku opóźnia uwalnianie greliny, a im dłuższy czas trwania wzdęcia żołądka, tym dłużej hormon jest tłumiony. Szybkość trawienia pokarmów określa czas trwania wzdęcia.
Z drugiej strony, produkty o prostej strukturze i szybko trawione promują mało sytości i powodują szybki powrót greliny i głodu, co prowadzi do zwiększonego spożycia kalorii. Produkty te obejmują słodycze, wypieki, biały makaron i chleb, ciasto do pizzy i słodkie płatki zbożowe. Jedzenie tych pokarmów zamiast złożonych węglowodanów z pełnych ziaren i warzyw oraz wysokiej jakości źródeł chudego białka utrudni ci kontrolowanie spożycia kalorii w celu zmniejszenia masy ciała, bez względu na to, ile ćwiczysz.
Wpływ na twoje zdrowie
Utrata masy ciała nie jest jedyną rzeczą, która powinna Cię dotyczyć. Spożywanie dużej ilości śmieciowego jedzenia, a nawet przejadanie się, które są dobre dla ciebie w małych ilościach, może mieć szkodliwy wpływ na twoje zdrowie. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru nie tylko prowadzi do otyłości, ale także powoduje cukrzycę i przyczynia się do rozwoju niektórych rodzajów raka.
Picie napojów gazowanych i innych napojów słodzonych cukrem może zwiększyć ilość tłuszczu trzewnego, jaki masz, zgodnie z analizą przekrojową opublikowaną w Journal of Nutrition w sierpniu 2014 r. Tłuszcz trzewny to rodzaj głęboko osadzony w jamie brzusznej otaczającej narządy. Zbyt duża ilość tego typu tłuszczu jest związana z chorobami serca, cukrzycą typu 2 i niektórymi rodzajami raka. Zgodnie z analizą stali konsumenci napojów słodzonych cukrem mieli o 10% większą objętość trzewnego tłuszczu niż osoby niebędące konsumentami.
Nadmiar tłuszczów nasyconych w smażonych potrawach i wędlinach to kolejny problem, którego nie należy lekceważyć. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu i wyższego ryzyka udaru i chorób serca. I istnieje ryzyko, że nie dostaniesz składników odżywczych potrzebnych dla dobrego zdrowia, jeśli twoja dieta składa się głównie z fast foodów.
Wreszcie, jeśli planujesz dużo ćwiczyć, będziesz potrzebować trwałej energii, z której śmieciowe jedzenie jest złym źródłem. Złożone węglowodany, chude białko i zdrowe tłuszcze zapewnią trwałą energię, a także dostarczą surowców do budowy białka i regeneracji, dzięki czemu będziesz mógł wrócić na siłownię i jak najszybciej osiągnąć swoje cele.
