W celu zmniejszenia masy ciała niezbędne jest prowadzenie zrównoważonego stylu życia, który obejmuje zdrową dietę i regularne ćwiczenia. Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii może pomóc Ci zrzucić 4 funty tygodniowo. Jednak zdrowiej jest schudnąć w wolniejszym i bardziej stabilnym tempie.
Wskazówka
Ogólnie rzecz biorąc, zmniejszenie o 500 kalorii dziennie pomoże Ci stracić 1 funt tygodniowo, co przekłada się na dzienny deficyt 2000 kalorii dziennie, aby stracić 4 funty tygodniowo. Wymagałoby to spożywania niezdrowej, niskiej liczby kalorii dziennie, dzięki czemu bardziej idealne (i bezpieczniejsze) jest zrzucenie 1 do 2 funtów tygodniowo.
Zmniejsz wagę dla lepszego zdrowia
Zdrowa masa ciała, podobnie jak wszystko inne w życiu, dotyczy równowagi. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz, zyskujesz na wadze. I odwrotnie, jeśli zjesz mniej kalorii i spalisz więcej kalorii poprzez aktywność fizyczną, stracisz wagę. Wskaźnik masy ciała (BMI) to waga osoby w kilogramach podzielona przez kwadrat wysokości w metrach, wyjaśnia Centers for Disease Control and Prevention.
Według Cleveland Clinic BMI jest jedną z najpopularniejszych metod określania, czy masz nadwagę. Aby łatwo obliczyć BMI, pomnóż swoją wagę przez 703 i podziel odpowiedź przez wzrost w calach. Ponownie podziel tę liczbę przez swój wzrost. BMI powyżej 25 uważa się za nadwagę, podczas gdy BMI powyżej 30 naraża Cię na ryzyko wystąpienia schorzeń związanych z otyłością, takich jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i choroba wieńcowa.
Utwórz deficyt kalorii
Kalorie to energia w jedzeniu, wyjaśnia Mayo Clinic. Węglowodany, tłuszcze i białka są składnikami odżywczymi, które zawierają kalorie i są głównymi źródłami energii dla twojego organizmu. Kalorie, które jesz, są zamieniane na energię fizyczną lub przechowywane kalorie pozostaną w twoim ciele w postaci tłuszczu.
Aby schudnąć, zmniejsz spożycie kalorii, aby twoje ciało musiało wykorzystać zapasy energii lub zwiększyć aktywność fizyczną, aby spalić więcej kalorii. Oszacuj zapotrzebowanie na energię na podstawie poziomu aktywności - niski, umiarkowany lub wysoki.
Spożywanie większej ilości kalorii, jeśli jesteś wyjątkowo aktywny, prawdopodobnie nie sprawi, że przytyjesz. Jednak większość ludzi nie jest wystarczająco aktywna, aby spożywać ponad 3000 kalorii dziennie. Ponieważ 3500 kalorii to około 1 funta tłuszczu, musisz spalić ponad 3000 kalorii, aby stracić 1 funt.
Ustaw realistyczne cele
Amerykański Departament Rolnictwa stwierdza, że najlepsza strategia utraty nadwagi i zapasów tkanki tłuszczowej polega na redukcji kalorii i zwiększonej aktywności fizycznej, a jeszcze lepiej na połączeniu obu tych czynników. Musisz spalić 3500 kalorii więcej niż przyjmujesz, aby stracić 1 funt.
Przekłada się to na redukcję 500 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt w tygodniu lub 1000 kalorii dziennie, aby stracić 2 funty w ciągu tygodnia. Jeden do 2 funtów tygodniowo jest ogólnie uważany za bezpieczny wskaźnik utraty wagi.
Aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo, spalenie 500 do 1000 kalorii więcej niż kalorii spożywanych każdego dnia pomoże ci bezpiecznie schudnąć. Jedzenie pożywnej diety w połączeniu ze zwiększoną aktywnością fizyczną może pomóc ci schudnąć w zdrowym tempie. Pamiętaj, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe, próbując jednocześnie zmniejszyć wagę.
